Entrenamiento MMA en Casa: Rutina Completa de 45 Minutos

Las artes marciales mixtas combinan lo mejor del striking, wrestling y grappling. Es uno de los deportes más completos que existen. Pero, ¿se puede entrenar MMA en casa? La respuesta corta: sí, con limitaciones importantes.

En esta guía te presento una rutina de entrenamiento MMA en casa de 45 minutos que cubre las cuatro áreas fundamentales: striking (golpes), wrestling (lucha), grappling (suelo) y cardio específico. La he diseñado tras más de 15 años entrenando peleadores en Viladecans, incluyendo competidores amateur y profesionales.

Pero antes de empezar, quiero ser completamente honesto: el entrenamiento en casa es un complemento, nunca un sustituto. El MMA requiere sparring, drilling con compañero y corrección técnica constante. Sin esto, solo estarás memorizando movimientos que no sabrás aplicar bajo presión real.

¿Se Puede Entrenar MMA en Casa?

Sí y no. Depende de qué aspectos del MMA quieras trabajar.

Lo Que SÍ Puedes Entrenar Solo

• Técnica de striking en sombra: Combinaciones de puños, patadas, codos y rodillas
• Condición física específica: Cardio, fuerza funcional, explosividad
• Movimientos de wrestling: Sprawls, nivel changes, shoots al vacío
• Transiciones de suelo: Hip escapes, shrimps, puentes, guard retention
• Flexibilidad: Esencial para patadas altas y guard
• Memoria muscular: Repetir movimientos hasta automatizarlos

Lo Que NO Puedes Entrenar Solo

• Timing real: Solo se desarrolla con oponente
• Defensa bajo presión: Reaccionar a ataques reales
• Aplicación de técnicas: Sumisiones, derribos, clinch
• Sparring: El corazón del MMA
• Corrección de errores: Sin espejo o instructor, los vicios se arraigan

Por eso, mi recomendación es clara: usa esta rutina 2-3 veces por semana como complemento, y entrena al menos 2 veces en gimnasio. En Ryutai Viladecans ofrecemos clases de MMA para todos los niveles con la primera clase gratis.

Áreas que Trabaja el MMA

El MMA es único porque integra múltiples disciplinas. Tu entrenamiento en casa debe cubrir todas:

1. Striking (Golpeo)

Incluye técnicas de boxeo, kick boxing, muay thai y karate. Trabajarás puños, patadas, codos y rodillas tanto en distancia larga como en clinch.

2. Wrestling (Lucha)

El control de la distancia, los derribos y la defensa de takedowns. Fundamental para decidir dónde se pelea: de pie o en el suelo.

3. Grappling (Suelo)

Basado principalmente en BJJ y wrestling. Posiciones dominantes, escapes, transiciones y sumisiones.

4. Cardio Específico

El MMA exige un cardio particular: explosividad en ráfagas cortas combinada con resistencia para rounds de 5 minutos. Muy diferente al cardio convencional.

Equipamiento para Entrenar MMA en Casa

Equipamiento Mínimo (Sin Inversión)

Para empezar solo necesitas:

• Espacio: 3x3 metros para striking, 2x2 para suelo
• Superficie blanda: Esterilla, tatami plegable o alfombra gruesa
• Ropa cómoda: Rashguard y shorts de MMA o similar
• Temporizador: App de intervalos en tu móvil

Equipamiento Recomendado

Si quieres invertir un poco:

Equipamiento	Precio Aprox.	Prioridad
Esterilla gruesa (2m)	30-50€	Alta
Cuerda de saltar	10-20€	Alta
Saco de boxeo	80-150€	Media
Guantes MMA	30-60€	Media
Dummy de grappling	100-200€	Baja
Bandas elásticas	15-30€	Media

Equipamiento Ideal

Para un setup completo en casa:

• Saco pesado colgante o de pie
• Dummy de grappling para drilling
• Tatami puzzle (4-6 m²)
• Guantes de saco y vendas
• TRX o anillas para trabajo funcional

Rutina MMA en Casa: 45 Minutos Completos

Esta rutina simula la estructura de una clase de MMA real. Incluye calentamiento, trabajo técnico de las tres áreas y cardio específico.

Calentamiento Específico MMA (8 minutos)

Movilidad articular (2 min):

• Rotaciones de cuello, hombros, caderas
• Círculos de rodillas y tobillos
• Movimientos de cintura escapular

Activación cardiovascular (3 min):

• Jumping jacks: 30 segundos
• High knees: 30 segundos
• Burpees suaves: 30 segundos
• Shadow boxing ligero: 90 segundos

Movilidad específica (3 min):

• Hip circles (caderas) profundos
• Sentadilla profunda con rotación
• Posición de guardia con movimiento
• Sprawls lentos x10

Bloque Striking - Sombra (10 minutos)

Trabaja combinaciones sin saco, enfocándote en técnica perfecta.

Round 1 - Boxeo básico (3 min):

• Jab, cross, jab
• Jab, cross, hook
• Jab, cross, uppercut
• Combina con movimiento de pies

Round 2 - Kick boxing (3 min):

• Jab, cross, low kick
• Jab, roundhouse medio
• Cross, switch kick
• Teep (front kick) + retroceso

Round 3 - Técnicas MMA (3 min):

• Jab, cross, clinch imaginario + rodilla
• Low kick, sprawl, levantarse
• Combinación libre con nivel change

Descanso activo (1 min):

• Camina, sacude brazos y piernas

Bloque Wrestling (8 minutos)

Movimientos de lucha que puedes practicar solo.

Sprawls (3 min):

• 10 sprawls técnicos (velocidad moderada)
• 10 sprawls explosivos
• 10 sprawls + levantarse rápido
• Recupera entre series

Level Changes (2 min):

• Cambios de nivel sin contacto
• Imagina entrar a las piernas
• Enfócate en mantener postura

Shoots al vacío (3 min):

• Single leg imaginario x10 cada lado
• Double leg imaginario x10
• Trabaja la penetración y recovery

Bloque Suelo - Grappling (10 minutos)

Movimientos fundamentales de BJJ que se practican solo.

Hip Escapes / Shrimps (3 min):

• 10 hip escapes hacia cada lado
• Encadena 5 seguidos sin parar
• Añade recuperación de guardia

Puentes y Umpas (3 min):

• Bridge básico x20
• Bridge con rotación x10 cada lado
• Umpa (escape de mount) x10

Guard Retention (2 min):

• Movimiento de guardia abierta
• Transiciones de guardia imaginarias
• Trabajo de caderas activas

Drilling de transiciones (2 min):

• Mount → Side control → Mount
• Guard → Technical stand up
• Turtle → Single leg recovery

Bloque Cardio Específico MMA (7 minutos)

HIIT diseñado para simular la demanda de un combate.

Circuito (2 rondas de 3 min + 1 min descanso):

Cada ejercicio 30 segundos, sin descanso entre ejercicios:

1. Sprawls explosivos
2. Shadow boxing máxima velocidad
3. Burpees
4. Mountain climbers
5. Sprawl + 3 golpes
6. Jumping squats

Descansa 1 minuto entre rondas.

Enfriamiento (2 minutos)

• Camina recuperando respiración
• Estiramientos suaves de isquiotibiales
• Estiramiento de cadera (pigeon pose)
• Estiramiento de hombros y cuello

Rutina Sin Equipamiento

Si no tienes absolutamente nada, esta versión funciona:

Calentamiento (5 min): Igual que arriba

Striking en sombra (10 min): Todo el bloque completo

Trabajo de piernas funcional (10 min):

• Sentadillas x20
• Zancadas caminando x20
• Sprawls x20
• Saltos en tijera x20
• Repetir 2 veces

Trabajo de suelo (10 min):

• Hip escapes x20
• Puentes x30
• Abdominales MMA (crunches con guardia) x20
• Plank 1 minuto
• Repetir 2 veces

HIIT (8 min):

• 30 seg burpees / 30 seg descanso x8

Estiramientos (2 min)

Entrenamiento Físico para MMA

Más allá de la técnica, el MMA exige preparación física específica.

Fuerza Funcional

El MMA no necesita músculos de culturista. Necesita fuerza funcional:

• Ejercicios compuestos: Sentadillas, peso muerto, press
• Trabajo unilateral: Zancadas, remos a una mano
• Core antirotación: Pallof press, planks laterales
• Agarre: Farmer walks, dead hangs

HIIT Específico

El sistema energético del MMA es único:

• Rounds de 5 minutos con explosiones de 10-20 segundos
• Recuperación activa entre ráfagas de intensidad
• Capacidad de repetir esfuerzos máximos

Ejemplo: 5 min de shadow boxing alternando 20 seg explosivo / 40 seg técnico.

Flexibilidad

Subestimada pero crucial:

• Patadas altas: Requieren isquiotibiales flexibles
• Guard game: Caderas móviles son esenciales
• Prevención de lesiones: Músculos flexibles resisten mejor

Dedica 10-15 minutos post-entrenamiento a estirar, especialmente caderas y piernas.

Limitaciones del Entrenamiento en Casa

Seamos realistas sobre lo que NO conseguirás entrenando solo:

Sin Sparring No Hay Progreso Real

El sparring es donde todo se junta. Puedes memorizar 1000 técnicas, pero sin aplicarlas contra resistencia, no las conoces realmente. El timing, las distancias, las reacciones... solo se desarrollan peleando.

Los Vicios Se Arraigan

Sin un instructor que corrija, los errores técnicos se convierten en hábitos. Un jab con el codo abierto, un sprawl sin caderas, una guardia pasiva... después cuesta mucho corregirlos.

Motivación Limitada

Entrenar solo requiere disciplina. Sin compañeros que te empujen, es fácil bajar la intensidad o saltarse sesiones. El ambiente de gimnasio te obliga a dar el 100%.

No Sustituye la Academia

El entrenamiento en casa es un complemento, no un sustituto. Úsalo para:

• Reforzar técnicas aprendidas en clase
• Mantener forma entre sesiones
• Trabajar cardio específico
• Ganar flexibilidad

Complementa con Clases en Ryutai

Si vives en Viladecans o alrededores, te invito a complementar tu entrenamiento en casa con clases reales de MMA en Ryutai Viladecans.

Por Qué Entrenar con Nosotros

• Instructores profesionales: Entrenamos competidores de nivel nacional
• Todas las áreas: Striking, wrestling y grappling integrados
• Sparring controlado: Aprende a aplicar técnicas con seguridad
• Comunidad: Compañeros que te motivan y te ayudan a crecer
• Ubicación: Dos sedes en Viladecans, fácil acceso desde el Baix Llobregat

Primera Clase Gratis

Ofrecemos una clase de prueba gratuita para que experimentes el entrenamiento real de MMA. Sin compromiso, sin permanencia.

Reserva tu clase gratis y descubre la diferencia entre entrenar solo y entrenar con profesionales.

---

El entrenamiento MMA en casa es una herramienta valiosa, pero tiene límites claros. Usa esta rutina para complementar tu formación, mantener la forma entre clases y trabajar aspectos específicos. Pero para progresar de verdad en las artes marciales mixtas, necesitas tatami, compañeros y un instructor que guíe tu camino.

Nos vemos en el gimnasio.

Fran Calderón Fundador de Ryutai y Team Calderón