Nutrición para MMA: Dieta del Fighter Moderno Con Plan de Comidas Semanal

En mis años como entrenador del Team Calderón y preparando fighters que entrenan en Ryutai Viladecans, he visto una verdad innegable: no puedes entrenar más rápido que una mala dieta.

Puedes dominar el triángulo perfecto, tener un jab devastador y el cardio de un maratonista, pero si tu nutrición falla, tu rendimiento en el octágono será mediocre.

El MMA presenta demandas nutricionales únicas que ninguna otra disciplina replica completamente.

No es como el boxeo, donde predomina el sistema energético anaeróbico con explosiones de striking.

No es como el BJJ puro, donde el gasto calórico es más constante y controlado.

El MMA combina ambos mundos: explosiones de striking de alta intensidad seguidas de intercambios de grappling que requieren fuerza isométrica sostenida, todo mientras mantienes la lucidez mental para ejecutar estrategia bajo estrés extremo.

Esta guía no trata sobre cortes de peso extremos o dietas de moda. Hablaremos de nutrición para rendimiento óptimo: cómo alimentar tu cuerpo para entrenar duro cinco días a la semana en nuestro gimnasio del Baix Llobregat, recuperar eficientemente, desarrollar músculo funcional y mantenerte saludable a largo plazo.

Si buscas información sobre weight cutting para competición, eso es un protocolo separado que solo abordo personalmente con fighters avanzados.

Durante la próxima década entrenando en Viladecans desde 2016, he refinado estos protocolos nutricionales con más de 200 alumnos, desde principiantes absolutos hasta competidores de nivel regional.

Lo que leerás aquí funciona en el mundo real, con ingredientes accesibles en cualquier supermercado de Sant Boi, Gavà o El Prat, y adaptado a nuestra realidad: entrenamientos de MMA intensos de 17:00 a 22:30 que impactan directamente tu timing de comidas.

Demandas Energéticas del MMA: Por Qué Necesitas Comer Más de lo Que Crees

Una sesión típica de MMA de 90 minutos en Ryutai II quema entre 900-1,200 kilocalorías, dependiendo de tu peso corporal, intensidad y la naturaleza del entrenamiento.

Para contexto, eso es equivalente a correr 15 kilómetros a ritmo moderado, pero con un componente añadido: el MMA destruye fibras musculares de forma mucho más agresiva que el cardio puro, especialmente durante los días de grappling intenso.

El MMA utiliza los tres sistemas energéticos de forma simultánea:

• Sistema anaeróbico aláctico (ATP-PCr): Explosiones de striking de 0-10 segundos. Ese cross perfecto que termina el combate, el takedown explosivo, el scramble rápido desde una posición comprometida. Este sistema depende de fosfatos de creatina almacenados en el músculo.

• Sistema anaeróbico láctico (glucólisis): Intercambios intensos de 10 segundos a 2 minutos. El round completo donde estás conectando combinaciones, defendiendo takedowns y manteniendo top control. Usa glucógeno muscular y genera lactato (esa sensación de ardor).

• Sistema aeróbico: Todo lo que supera 2 minutos, incluyendo el descanso activo entre explosiones. Tu capacidad para mantener un ritmo alto durante 5 rounds completos. Utiliza glucógeno, grasas y en situaciones extremas, aminoácidos.

Implicación nutricional clave: Necesitas optimizar los tres macronutrientes simultáneamente.

No puedes priorizar solo carbohidratos (como ciclismo) o solo proteína (como bodybuilding). El fighter moderno necesita una aproximación balanceada pero estratégica que alimente todos los sistemas energéticos sin comprometer composición corporal.

Añade a esto el factor hidratación: un fighter activo entrenando 4-5 días semanales necesita 4-5 litros de agua diarios, más electrolitos.

En nuestras instalaciones de Viladecans, durante los meses de verano con entrenamientos a última hora (hasta 22:30), la deshidratación puede reducir tu rendimiento hasta un 30% si no te hidratas estratégicamente durante el día.

Macronutrientes para MMA: La Trinidad del Rendimiento

Proteína: 1.8-2.4g por Kilogramo de Peso Corporal

La proteína es el macronutriente más importante para un fighter de MMA, incluso más que para un boxeador puro.

¿Por qué? El componente de grappling genera microtraumatismos musculares significativamente mayores que el striking solo.

Cada sesión de lucha, cada drill de takedown, cada round de posicional trabaja tus músculos en rangos de movimiento extremos bajo tensión constante.

Requerimientos específicos: Un fighter de 75kg debería consumir entre 135-180g de proteína diaria. Eso equivale a:

• Desayuno: 3-4 huevos (21-28g)
• Media mañana: Batido de proteína (25g)
• Comida: 150g pechuga pollo o pescado (35-40g)
• Pre-entreno: Yogurt griego (15g)
• Post-entreno: Batido proteína (25g)
• Cena: 150g proteína animal o vegetal (30-35g)
• Opcional pre-cama: Requesón (15g)

Fuentes óptimas: Prioriza proteínas completas con alto valor biológico: pollo, pavo, pescado blanco (merluza, lubina), pescado azul (salmón, caballa), huevos enteros, carne roja magra (1-2 veces/semana), legumbres combinadas con cereales, tofu y tempeh para veganos.

Distribución temporal: La síntesis proteica muscular se maximiza con dosis de 25-40g cada 3-4 horas.

Olvida el mito de la "ventana anabólica" de 30 minutos, pero sí es importante consumir proteína dentro de las 2 horas post-entrenamiento cuando la sensibilidad muscular está elevada.

En Ryutai, si terminas a las 22:30, eso significa tener preparado un batido o comida rica en proteína para consumir antes de las 00:30.

Carbohidratos: 3-6g por Kilogramo (Según Volumen de Entrenamiento)

Los carbohidratos son el combustible premium para el MMA. Tu cerebro necesita 120g de glucosa diaria solo para funcionar, y eso es antes de considerar el entrenamiento.

Un round intenso de sparring puede quemar 50-80g de glucógeno muscular. Si tus depósitos están vacíos, tu rendimiento colapsa: golpes lentos, decisiones tácticamente pobres, incapacidad para defender takedowns.

Cálculo individualizado:

• 3-4g/kg: Días de descanso o entrenamiento muy ligero (técnica pura)
• 4-5g/kg: Días de entrenamiento moderado (técnica + sparring ligero)
• 5-6g/kg: Días de entrenamiento intenso (sparring duro, doble sesión)
• 6-7g/kg: Semanas de preparación para pelea (volumen máximo)

Para nuestro fighter ejemplo de 75kg en semana normal de entrenamiento (4 sesiones), eso significa 300-375g de carbohidratos diarios.

Ratio 80/20 - Complejos vs. Simples:

Carbohidratos complejos (80% del total): Arroz integral, arroz basmati, pasta integral, patata, boniato, avena, quinoa, pan integral.

Estos liberan glucosa lentamente, manteniendo energía estable durante horas. Consúmelos en desayuno, comida y cena.

Carbohidratos simples (20% del total): Frutas (plátano, manzana, bayas), miel, dátiles, arroz blanco.

Úsalos estratégicamente: 30-60 minutos pre-entrenamiento para energía inmediata, y inmediatamente post-entrenamiento para recarga rápida de glucógeno.

El debate de los carbos por la noche: Si entrenas de 19:00 a 22:30 en Ryutai II, NECESITAS carbohidratos en la cena.

La idea de que "los carbos noche engordan" es un mito. Tu cuerpo ha quemado 900+ kcal, tus depósitos de glucógeno están vacíos.

Una cena con 80-100g de carbohidratos complejos (arroz, pasta, patata) es esencial para recuperación nocturna y rendimiento al día siguiente.

Grasas: 0.8-1.2g por Kilogramo

Las grasas son el macronutriente más denso calóricamente (9 kcal/g vs. 4 kcal/g de proteína y carbohidratos), pero absolutamente esencial para:

• Producción hormonal: Testosterona, hormona del crecimiento, cortisol (necesitas producir la cantidad correcta, ni más ni menos)
• Absorción de vitaminas liposolubles: A, D, E, K
• Salud articular: Crítico para fighters con volumen alto de grappling
• Función cerebral: Tu cerebro es 60% grasa
• Energía de baja intensidad: Durante cardio aeróbico y recuperación

Para nuestro fighter de 75kg: 60-90g de grasas diarias.

Fuentes óptimas: Aguacate (medio aguacate = 15g), frutos secos crudos (almendras, nueces, anacardos - 30g = 15g grasa), aceite de oliva virgen extra (1 cucharada = 14g), pescado azul (salmón, sardinas, caballa - omega-3), yemas de huevo, mantequilla de cacahuete natural.

Timing crítico: Evita grasas 2-3 horas pre-entrenamiento.

La digestión lenta puede causar malestar estomacal durante trabajo intenso. Si entrenas a las 19:00, tu comida de las 14:00-15:00 puede incluir grasas moderadas, pero el snack pre-entreno de 17:00-17:30 debería ser bajo en grasa (carbohidratos + proteína magra).

Fibra y Micronutrientes: Los Héroes Olvidados

Fibra: 25-35g diarios de vegetales, frutas y cereales integrales.

Beneficios: saciedad (crucial si estás en déficit calórico), salud digestiva, control glucémico. Fuentes: brócoli, espinacas, lechuga, zanahoria, manzana, avena, legumbres.

Micronutrientes anti-inflamatorios: El MMA genera inflamación crónica. Combátela con: vitamina C (cítricos, pimientos), vitamina E (frutos secos), zinc (carne, mariscos), magnesio (espinacas, almendras), omega-3 (pescado azul), polifenoles (té verde, bayas oscuras).

Regla simple: come el arcoíris. Si tu plato tiene 4-5 colores diferentes de vegetales, estás cubriendo la mayoría de micronutrientes.

Meal Timing para Fighters: Sincroniza con tu Entrenamiento

El timing de comidas no es magia, pero sí importa cuando entrenas a alta intensidad.

Aquí el protocolo que sigo con los fighters del Team Calderón en Viladecans, adaptado a los horarios de Ryutai II (17:00-22:30 entre semana, 10:00-14:00 sábados).

Estructura Diaria Óptima

07:00-08:00 - Desayuno (25% calorías diarias)

Objetivo: Romper ayuno nocturno, estabilizar glucosa, iniciar síntesis proteica.

Ejemplo 1: 3 huevos revueltos + 80g avena con plátano + puñado arándanos + café

Ejemplo 2: Tostadas pan integral (2 rebanadas) + 3 claras + 1 huevo entero + aguacate + naranja

Macros: 35g proteína, 70g carbohidratos, 20g grasas = 570 kcal

10:30-11:00 - Media Mañana (10% calorías)

Objetivo: Mantener síntesis proteica, evitar catabolismo, energía sostenida.

Ejemplo 1: Yogurt griego natural (200g) + 30g nueces + miel

Ejemplo 2: Batido proteína (whey/vegetal) + plátano + mantequilla cacahuete (1 cucharada)

Macros: 25g proteína, 30g carbohidratos, 12g grasas = 330 kcal

13:30-14:30 - Comida Principal (30% calorías)

Objetivo: Mayor aporte calórico del día, saciedad duradera, preparación para entrenamiento vespertino.

Ejemplo 1: 150g pechuga pollo + 100g arroz integral + ensalada abundante + 1 cucharada aceite oliva

Ejemplo 2: 150g salmón + 200g patata cocida + brócoli + zanahoria al vapor

Ejemplo 3 (vegetariano): 150g tofu salteado + 100g quinoa + verduras variadas + aguacate

Macros: 40g proteína, 80g carbohidratos, 18g grasas = 650 kcal

17:00-17:30 - Pre-Entrenamiento (10% calorías)

Objetivo: Energía inmediata sin malestar digestivo. CRÍTICO para sesión de 19:00-21:00.

Ejemplo 1: 2 tostadas arroz inflado + mermelada + 1 scoop proteína whey

Ejemplo 2: Plátano + dátiles (3-4 unidades) + bebida isotónica

Ejemplo 3: Batido: avena (30g) + plátano + proteína + agua

Macros: 20g proteína, 50g carbohidratos, 3g grasas = 300 kcal

ENTRENAMIENTO 19:00-21:00 o 20:00-22:00

Durante: Agua + electrolitos (especialmente si sesión >90 min). Si entrenas más de 2 horas, considera bebida con carbohidratos (maltodextrina o bebida deportiva).

21:30-22:30 - Post-Entrenamiento Inmediato

Objetivo: Iniciar recuperación, recargar glucógeno, detener catabolismo. Consumir dentro de 60-90 min post-entreno.

Opción rápida (si llegas tarde a casa): Batido proteína + plátano + miel en el vestuario

Macros: 30g proteína, 40g carbohidratos = 280 kcal

22:30-23:30 - Cena Completa (20% calorías)

Objetivo: Completar recuperación, carbohidratos para rellenar depósitos, proteína sostenida nocturna.

Ejemplo 1: 150g pavo + 80g pasta integral + verduras salteadas

Ejemplo 2: Tortilla 3 huevos + 100g arroz + espinacas + tomate

Ejemplo 3: 150g merluza + 200g patata + ensalada

Macros: 35g proteína, 70g carbohidratos, 15g grasas = 540 kcal

Antes de Dormir (Opcional) (5% calorías)

Solo si hay hueco calórico y quieres maximizar síntesis proteica nocturna.

Ejemplo: Requesón (150g) o caseína en polvo

Macros: 20g proteína, 8g carbohidratos = 110 kcal

Total diario: ~2,780 kcal | 205g proteína | 340g carbohidratos | 68g grasas

Plan de Comidas Semanal: 4 Protocolos Completos

Protocolo 1: Mantenimiento - Fighter 75kg (2,800 kcal)

Objetivo: Mantener peso, máximo rendimiento, 4 entrenamientos semanales.

Macros diarios: 210g proteína (2.8g/kg) | 330g carbohidratos (4.4g/kg) | 75g grasas (1g/kg)

LUNES (Día de Entrenamiento - Striking)

• 07:30 Desayuno: 3 huevos enteros revueltos + 2 rebanadas pan integral + aguacate + café
• 10:30 Snack: Yogurt griego (200g) + arándanos + almendras (20g)
• 14:00 Comida: 150g pechuga pollo + 120g arroz basmati + ensalada mixta + aceite oliva
• 17:00 Pre-entreno: 2 tostadas arroz + mermelada + batido proteína
• 19:00-21:00 ENTRENAMIENTO DE MMA: Agua + electrolitos
• 21:30 Post-entreno: Batido proteína + plátano + miel
• 23:00 Cena: 150g salmón + 100g pasta integral + espinacas salteadas

MARTES (Día de Descanso Activo)

• 08:00 Desayuno: Avena (80g) + plátano + proteína en polvo + nueces
• 11:00 Snack: 2 huevos duros + manzana
• 14:30 Comida: 150g ternera magra + 100g quinoa + verduras asadas
• 18:00 Merienda: Pan integral + atún + tomate
• 21:30 Cena: Tortilla 3 huevos + ensalada + patata cocida (150g)

MIÉRCOLES (Día de Entrenamiento - Grappling)

• 07:30 Desayuno: Tostadas integrales (2) + pavo + queso fresco + naranja
• 10:30 Snack: Batido: avena + proteína + mantequilla cacahuete
• 14:00 Comida: 150g merluza + 150g patata + brócoli + zanahoria
• 17:00 Pre-entreno: Arroz blanco (60g cocido) + claras huevo (3)
• 20:00-22:00 ENTRENAMIENTO DE GRAPPLING: Agua + sales
• 22:30 Post-entreno: Batido proteína + dátiles (4)
• 23:30 Cena: 150g pavo + 100g arroz integral + pimientos + calabacín

JUEVES (Día de Descanso)

Reduce carbohidratos ligeramente (280g), mantén proteína alta para recuperación.

• 08:00 Desayuno: Yogurt griego + granola casera + bayas
• 11:00 Snack: Tortitas arroz + salmón ahumado
• 14:30 Comida: Lentejas (150g cocidas) + arroz (50g) + ensalada
• 18:00 Merienda: Batido proteína + frutos secos
• 21:30 Cena: 150g pollo + verduras abundantes + boniato (100g)

VIERNES (Día de Entrenamiento - Sparring)

Mayor aporte calórico (3,000 kcal) para sesión más intensa.

• 07:30 Desayuno: 4 huevos + avena (80g) + plátano + café
• 10:30 Snack: Pan integral + aguacate + salmón
• 14:00 Comida: 180g ternera + 120g arroz + verduras + aceite oliva
• 17:00 Pre-entreno: Plátano + dátiles + batido proteína
• 19:00-21:30 SPARRING: Bebida isotónica
• 22:00 Post-entreno: Batido proteína + arroz blanco (80g cocido) + miel
• 23:30 Cena: 150g pescado blanco + 100g pasta + espárragos

SÁBADO (Entrenamiento Matutino Técnico)

• 08:00 Pre-entreno ligero: Café + plátano + tostada con miel
• 10:00-12:00 ENTRENAMIENTO TÉCNICO
• 12:30 Post-entreno/Brunch: 4 huevos + patatas + verduras + fruta
• 16:00 Snack: Yogurt + frutos secos + manzana
• 21:00 Cena: Pizza casera integral con base proteica (400g) o comida social (flexible)

DOMINGO (Descanso Completo)

Día flexible, enfoque en recuperación y alimentación intuitiva. Mantén proteína alta (180g+), carbohidratos moderados (250-300g).

Protocolo 2: Cutting - Pérdida Grasa (2,200 kcal)

Objetivo: Perder 0.5-0.8kg/semana manteniendo rendimiento y músculo.

Macros diarios: 180g proteína (2.4g/kg) | 220g carbohidratos (2.9g/kg) | 60g grasas (0.8g/kg)

Estrategia: Reducir principalmente carbohidratos en días de descanso, mantener altos en días de entrenamiento. Aumentar ligeramente proteína para preservar músculo en déficit. Incluir 1-2 días "refeed" con carbohidratos elevados (280-300g) cada 10-14 días.

Ejemplo Día de Entrenamiento:

• Desayuno: 3 claras + 1 huevo entero + avena (60g) + bayas
• Snack: Batido proteína + manzana
• Comida: 150g pechuga + 80g arroz + verduras ilimitadas
• Pre-entreno: 2 tortitas arroz + mermelada + café
• Post-entreno: Batido proteína + plátano
• Cena: 150g pescado blanco + 60g pasta integral + ensalada grande

Ejemplo Día de Descanso (1,900 kcal):

• Desayuno: Yogurt griego + avena (40g) + arándanos
• Snack: 2 huevos duros + vegetales crudos
• Comida: 150g pollo + ensalada abundante + patata pequeña (100g)
• Snack: Batido proteína
• Cena: 150g ternera magra + verduras salteadas (sin arroz/pasta)

Protocolo 3: Bulking - Ganancia Muscular (3,200 kcal)

Objetivo: Ganar 0.3-0.5kg/semana, principalmente músculo. Para fighters subiendo categoría.

Macros diarios: 200g proteína (2.7g/kg) | 420g carbohidratos (5.6g/kg) | 85g grasas (1.1g/kg)

Estrategia: Añadir comida extra post-entrenamiento y aumentar porciones en comida principal. No buscar superávit excesivo (no más de 300-400 kcal sobre mantenimiento).

Ejemplo Día de Entrenamiento:

• Desayuno: 4 huevos + avena (100g) + plátano + mantequilla cacahuete
• Snack: Pan integral + aguacate + pavo + queso
• Comida: 180g carne magra + 150g arroz + verduras + aceite oliva
• Pre-entreno: Batido: avena + proteína + plátano + miel
• Post-entreno: Batido proteína + arroz blanco (100g) + pasas
• Cena: 150g salmón + 120g pasta + ensalada + pan
• Pre-cama: Requesón (200g) + nueces

Protocolo 4: Vegetariano/Vegano (2,800 kcal)

Objetivo: Mismo rendimiento que protocolo omnívoro, fuentes vegetales.

Macros diarios: 200g proteína | 350g carbohidratos | 75g grasas

Este protocolo funciona perfectamente para practicantes de BJJ, grappling y MMA que prefieren fuentes vegetales.

Fuentes proteicas vegetales (gramos proteína por 100g):

• Tofu firme: 15g
• Tempeh: 19g
• Seitán: 25g
• Edamame: 11g
• Lentejas cocidas: 9g
• Garbanzos cocidos: 8g
• Quinoa cocida: 4g
• Proteína vegetal en polvo (guisante/arroz/soja): 20-25g por scoop

Ejemplo Día Completo:

• Desayuno: Avena (80g) + proteína vegetal (2 scoops) + plátano + almendras + semillas chía
• Snack: Hummus (100g) + pan pita integral + vegetales
• Comida: Tofu salteado (200g) + arroz integral (100g) + verduras + salsa soja + sésamo
• Pre-entreno: Batido proteína vegetal + dátiles + mantequilla almendra
• Post-entreno: Batido proteína + arroz blanco + bayas
• Cena: Lentejas (150g cocidas) + quinoa (80g) + espinacas + aguacate + pan integral

Suplementación obligatoria para veganos:

• Vitamina B12: 1,000mcg diarios o 2,500mcg semanales
• Vitamina D3: 2,000-4,000 IU diarios
• Omega-3 (DHA/EPA de algas): 250-500mg diarios
• Hierro: Especialmente mujeres (análisis previo)
• Zinc: 15-30mg diarios
• Proteína vegetal en polvo: 1-2 scoops diarios para alcanzar objetivo proteico

Suplementación Inteligente: Qué Funciona y Qué es Marketing

La industria de suplementos vale miles de millones, pero el 90% es ineficaz o innecesario. Aquí mi jerarquía basada en evidencia científica tras entrenar fighters desde 2016:

Tier 1: Esenciales (Eficacia Probada)

1. Proteína Whey (Suero de Leche)

• Por qué funciona: Digestión rápida, aminograma completo, alto contenido leucina (dispara síntesis proteica)
• Cuándo: Post-entrenamiento inmediato, o cualquier momento para completar objetivo proteico diario
• Dosis: 25-30g (1 scoop)
• Marca recomendada: Busca aislado (isolate) con >85% proteína, mínimos aditivos
• Coste: 30-40€/kg (60-80 servicios)

2. Creatina Monohidrato

• Por qué funciona: Aumenta fosfocreatina muscular = más energía para explosiones 0-10 seg (golpes, takedowns). +5-15% fuerza explosiva, mejora recuperación entre rounds
• Cuándo: 5g diarios, cualquier momento (no importa timing). No es necesario "fase de carga"
• Efectos secundarios: Retención agua +1-2kg (es agua intramuscular, no grasa). Si compites, suspende 3-4 días antes del pesaje
• Coste: 15-20€ por 500g (100 días)

3. Omega-3 (EPA/DHA)

• Por qué funciona: Potente anti-inflamatorio, salud cardiovascular, función cerebral, recuperación articular
• Dosis: 2-3g combinados EPA+DHA diarios
• Fuentes: Pescado azul 3x/semana O suplemento aceite pescado/krill/algas
• Timing: Con comida que contenga grasas (mejor absorción)
• Coste: 20-30€/mes

4. Vitamina D3

• Por qué funciona: 80% población española deficiente (especialmente en invierno). Crucial para función inmune, salud ósea, producción testosterona, rendimiento muscular
• Dosis: 2,000-4,000 IU diarios (análisis sangre previo ideal)
• Timing: Con comida que contenga grasas
• Coste: 10-15€ cada 6 meses

Tier 2: Útiles (Evidencia Moderada)

5. Cafeína

• Por qué funciona: Mejora fuerza, potencia, resistencia, enfoque mental. Uno de los ergogénicos más estudiados
• Dosis: 3-6mg por kg de peso (225-450mg para 75kg) 30-60 min pre-entreno
• Fuentes: Café (100mg/taza), pre-entreno comercial, cafeína pura en cápsulas
• Precaución: Tolerancia se desarrolla rápido. Ciclar: 5 días ON / 2 días OFF. No consumir después de 16:00 si entrenas de noche (afecta sueño)

6. Beta-Alanina

• Por qué funciona: Aumenta carnosina muscular = buffer de lactato = resistes más tiempo en esfuerzos 60-240 seg (rounds intensos)
• Dosis: 3-6g diarios, cualquier momento (efecto es cumulativo, no agudo)
• Efecto secundario: Parestesia (hormigueo) inofensivo en cara/manos 20-30 min post-consumo
• Resultados: Notas diferencia tras 2-4 semanas uso continuo

7. Citrulina Malato

• Por qué funciona: Precursor óxido nítrico = mejor flujo sanguíneo = más nutrientes/oxígeno a músculos = mejor "pump" y resistencia
• Dosis: 6-8g pre-entrenamiento (60 min antes)
• Útil para: Grappling prolongado, múltiples rounds sparring

Tier 3: Innecesarios o Sobrevalorados

BCAA (Aminoácidos Ramificados): Completamente innecesarios si consumes 1.8g+ proteína por kg diariamente. Tu dieta ya provee BCAA en abundancia. AHORRA TU DINERO.

Fat Burners: Mayoría ineficaces. Los que "funcionan" solo contienen cafeína + extracto té verde. Compra esos dos por separado por 1/10 del precio.

Testosterone Boosters: No funcionan sin esteroides. El 99% de productos "naturales" no elevan testosterona significativamente. Mejor: duerme 8h, entrena pesado, come suficientes grasas.

Glutamina: Innecesaria si tu dieta es adecuada. No mejora recuperación ni función inmune en atletas bien alimentados.

Pre-entrenos comerciales: La mayoría solo son cafeína + beta-alanina + marketing. Compra ingredientes separados = mismo efecto, 1/3 del precio.

Mi stack personal para fighters: Proteína whey + creatina + omega-3 + vitamina D + café. Total: 50-70€/mes. Cualquier cosa más es rendimientos marginales.

Weight Cutting: La Realidad que Debes Conocer

Este artículo trata sobre nutrición para rendimiento, no weight cutting. Son dos temas completamente diferentes:

• Nutrición para rendimiento: Comer para entrenar duro, recuperar bien, construir músculo, mantener salud. Sostenible 365 días/año.
• Weight cutting: Manipulación temporal (3-7 días) para perder 5-10kg de agua para hacer pesaje, luego rehidratar. Solo para competición.

Si vas a competir y necesitas hacer peso, háblame personalmente. El weight cutting mal ejecutado es peligroso: deshidratación severa, fallo renal, muerte en casos extremos. En Ryutai solo enseño protocolos de cutting a fighters con:

• Mínimo 6 meses experiencia en MMA
• Composición corporal adecuada (<15% grasa hombres, <22% mujeres)
• Primera pelea ya realizada sin cutting
• Supervisión médica disponible

Principio fundamental: Pierdes grasa con déficit calórico sostenido durante semanas/meses. Pierdes agua con manipulación aguda durante días. No confundas ambos procesos.

Conclusión: La Nutrición es tu Ventaja Invisible

Después de una década entrenando fighters en Viladecans, he visto patrones claros: los que progresan más rápido no son necesariamente los más talentosos, sino los más consistentes con entrenamiento + nutrición + recuperación.

Puedes tener la técnica de striking del Team Calderón y el grappling de un campeón catalán, pero si comes como un adolescente, tu techo de rendimiento es bajo.

La nutrición del fighter moderno no es complicada, pero sí requiere planificación y consistencia:

• Proteína alta: 1.8-2.4g/kg para soportar demandas de striking + grappling
• Carbohidratos estratégicos: 3-6g/kg según volumen de entrenamiento, timing alrededor de sesiones
• Grasas esenciales: 0.8-1.2g/kg para salud hormonal y articular
• Meal timing inteligente: Sincronizado con horarios de Ryutai (17:00-22:30 entre semana)
• Suplementación minimal: Whey + creatina + omega-3 + vitamina D = 90% del beneficio
• Flexibilidad: 80-90% dieta estructurada, 10-20% comidas sociales para sostenibilidad

En Ryutai II (C/del Sol, 64, 08840 Viladecans), trabajamos con más de 200 alumnos en Ryutai de todos los niveles. Algunos compiten, la mayoría entrena por fitness, salud mental y comunidad.

Independientemente de tu objetivo, aplicar estos principios nutricionales te hará mejor fighter, más saludable y con más energía dentro y fuera del gimnasio.

Si vives en Viladecans, Sant Boi, Gavà, El Prat o cualquier zona del Baix Llobregat, te invito a probar una primera clase gratis en nuestras instalaciones. Líneas L46, L95, L77 te dejan cerca. Horarios flexibles de lunes a viernes 17:00-22:30, sábados 10:00-14:00. Sin permanencia, ambiente familiar, instructores con experiencia en competición.

Y si necesitas asesoramiento nutricional personalizado para tu nivel de entrenamiento, peso objetivo o preparación de pelea, consúltame directamente. Tras años preparando fighters del Team Calderón, puedo ajustar un protocolo específico para tu situación.

Desde 2016 construyendo fighters más fuertes, más rápidos y mejor alimentados en el corazón del Baix Llobregat. Nos vemos en el tatami.

Contacto: +34 677 71 47 99 | info.ryutai@gmail.com | @ryutai_viladecans

Valoración: 4.9/5 estrellas | Más de 200 alumnos satisfechos | Team Calderón