Nutrición para Boxeadores: La Dieta del Campeón Desde la Cocina

La Nutrición: El 50% del Rendimiento en Boxeo

"Puedes tener el jab más rápido del Baix Llobregat, pero si tu nutrición es deficiente, serás noqueado por alguien con peor técnica pero mejor combustible." Esta es una de las primeras lecciones que damos a los nuevos alumnos en Ryutai Viladecans cuando comienzan su entrenamiento de boxeo en Ryutai Viladecans.

El boxeo es un deporte brutal en sus demandas energéticas. Un round de 3 minutos quema entre 200-300 calorías, tu corazón puede alcanzar 180+ pulsaciones por minuto, y tus músculos trabajan en ráfagas explosivas seguidas de recuperación activa. Todo esto mientras mantienes concentración mental absoluta para esquivar golpes y buscar aperturas.

En Ryutai II (C/del Sol, 64, Viladecans) llevamos desde 2016 preparando boxeadores. Hemos trabajado con más de 200 alumnos, desde oficinistas que nunca habían puesto guantes hasta competidores amateur del Team Calderón. Y hay una verdad universal que hemos aprendido: la diferencia entre un boxeador que progresa constantemente y uno que se estanca casi siempre se encuentra en la cocina, no solo en el gimnasio.

Como dice Fran Calderón, instructor principal y fundador: "Entrenas 1 hora, comes 24 horas. ¿Dónde crees que realmente se construye un campeón?"

Este artículo no es teoría abstracta de nutrición deportiva copiada de libros genéricos. Es la guía práctica y científica que utilizamos con nuestros competidores del Team Calderón, adaptada para que cualquier practicante de boxeo en Viladecans, Sant Boi, Gavà o El Prat pueda aplicarla, independientemente de si tu objetivo es competir en amateur o simplemente estar en la mejor forma física de tu vida.

Vamos a cubrir absolutamente todo: desde cómo calcular tus necesidades exactas de proteína, carbohidratos y grasas, hasta qué comer exactamente 45 minutos antes de subirte al ring. Desde qué suplementos realmente funcionan (spoiler: muy pocos) hasta cómo hacer corte de peso de forma segura sin destruir tu rendimiento.

Si tomas en serio tu boxeo, esta información puede transformar tus resultados tanto o más que perfeccionar tu esquiva o tu gancho de izquierda.

Macronutrientes para Boxeadores: La Ciencia del Combustible

El boxeo tiene demandas energéticas únicas que lo diferencian de otros deportes de combate. A diferencia del wrestling (principalmente anaeróbico), el boxeo combina explosiones de potencia máxima (lanzar combinaciones de 6-8 golpes en 2 segundos) con resistencia cardiovascular (mantener ritmo durante 8-12 rounds). Esta combinación requiere un enfoque nutricional específico y preciso.

Proteína: La Base de la Recuperación y Potencia Muscular

Cada vez que entrenas boxeo, especialmente cuando haces sparring o trabajo intenso en el saco pesado, estás causando microroturas en tus fibras musculares. La proteína es el macronutriente que repara y reconstruye ese tejido, haciéndote más fuerte.

Pero la proteína hace mucho más que construir músculo:

• Repara tejido conectivo (tendones, ligamentos) constantemente estresado por golpes
• Mantiene tu sistema inmune fuerte (crucial cuando entrenas intensamente)
• Produce enzimas y hormonas necesarias para recuperación
• Ayuda a mantener masa muscular durante corte de peso
• Proporciona saciedad (te sientes lleno más tiempo)

Cantidad óptima para boxeadores: 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Esta no es una cifra arbitraria. Viene de estudios científicos en atletas de deportes de combate que miden síntesis de proteína muscular y recuperación.

La cantidad exacta dentro de ese rango depende de tu situación:

• Principiantes (primeros 6 meses): 1.6-1.8 g/kg (tu cuerpo aún no está adaptado a la carga de entrenamiento intenso)
• Boxeadores regulares (3-4 días/semana): 1.8-2.0 g/kg (mantenimiento y progreso constante)
• Competidores o entrenamiento intenso (5-6 días/semana): 2.0-2.2 g/kg (máxima recuperación)
• Durante corte de peso: 2.2 g/kg (proteger músculo mientras pierdes grasa)

Para poner esto en perspectiva práctica: si pesas 70 kg y entrenas 4 días/semana, necesitas aproximadamente 126-140 gramos de proteína diarios. ¿Cómo se ve esto en comida real?

Fuentes de proteína de alta calidad para boxeadores:

Proteínas animales (perfil completo de aminoácidos):

• Pechuga de pollo: 31g proteína por 100g. Baja en grasa, económica, versátil. La proteína más común entre boxeadores.
• Pechuga de pavo: 29g por 100g. Similar al pollo pero ligeramente más magra. Ideal para corte de peso.
• Huevos enteros: 6-7g proteína por huevo grande. Proteína con mejor perfil de aminoácidos. No temas la yema (contiene vitaminas y grasas saludables).
• Pescado blanco (merluza, bacalao): 20-25g por 100g. Digestión muy rápida, perfecto para comida cerca del entrenamiento.
• Pescados azules (salmón, sardinas, atún): 20-25g por 100g. Bono: omega-3 antiinflamatorio para recuperación.
• Carne roja magra (ternera, solomillo): 26g por 100g. Alta en hierro y creatina natural. 1-2 veces por semana.
• Atún en lata: 25g por lata (80g escurrido). Económico, conveniente, perfecto para comidas rápidas.

Proteínas vegetales (para veganos/vegetarianos):

• Lentejas: 9g por 100g cocidas. Combina con arroz para perfil completo.
• Garbanzos: 8g por 100g cocidos. Versátiles (hummus, curry, ensalada).
• Tofu firme: 15-18g por 100g. Absorbe sabores, fácil cocción.
• Tempeh: 19g por 100g. Fermentado (mejor digestión), alto en proteína.
• Quinoa: 4.4g por 100g cocida. Uno de los pocos granos con proteína completa.
• Proteína de soja texturizada: 50g por 100g seca. Alternativa económica a carne.

Un error crítico que veo constantemente en Ryutai: Boxeadores que comen 80-100g de proteína en la cena (una comida enorme) y casi nada en desayuno o media mañana.

Tu cuerpo puede sintetizar aproximadamente 25-40 gramos de proteína muscular por comida. Comer 100g de proteína de golpe no construye el doble de músculo, solo resulta en proteína más cara (porque la conviertes en glucosa o excretás el exceso).

Distribución óptima de proteína para un boxeador de 70 kg (objetivo 140g proteína diaria):

• Desayuno (8:00): 30g - 3 huevos + jamón o atún
• Media mañana (11:00): 25g - Batido proteína o yogur griego
• Comida (14:00): 35g - 120g pechuga pollo + legumbres
• Pre/Post entrenamiento (18:00-21:00): 25g - Batido o comida ligera
• Cena (22:00): 25g - Pescado o tofu + verduras

Distribuir tu proteína así optimiza síntesis muscular, mejora recuperación y te da energía constante durante el día.

Carbohidratos: El Combustible de la Potencia Explosiva

Este es el macronutriente más incomprendido en boxeo. Durante años se demonizaron los carbohidratos en deportes de combate porque "engordan" o "te hacen lento". La realidad científica es exactamente opuesta: los carbohidratos son tu combustible principal para rendimiento explosivo.

Cuando lanzas un jab seguido de un cross y un gancho en 1.5 segundos, tu cuerpo está usando ATP (energía) proveniente principalmente de glucógeno muscular. El glucógeno es carbohidrato almacenado en tus músculos. Sin suficiente glucógeno:

• Tus golpes pierden potencia (especialmente en rounds finales)
• Tu velocidad de manos disminuye
• Tu capacidad de mantener alta guardia se deteriora
• Tu concentración mental baja (el cerebro usa glucosa casi exclusivamente)
• Tu recuperación entre rounds se alarga

Cantidad óptima para boxeadores: 3 a 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.

El rango depende de tu volumen de entrenamiento semanal:

• Entrenamiento ligero (2-3 días/semana, 60 min): 3-4 g/kg
• Entrenamiento moderado (4-5 días/semana, 60-90 min): 4-5 g/kg
• Entrenamiento intenso (6 días/semana, dobles sesiones): 5-6 g/kg
• Semana de competición: 6-7 g/kg (carga de glucógeno)
• Fase de corte de peso: 2-3 g/kg (reducción temporal y estratégica)

Para un boxeador de 70 kg con entrenamiento moderado (4 días/semana), esto significa 280-350 gramos de carbohidratos diarios.

"¡Pero eso es mucho!" - Es lo que necesitas si quieres rendir al máximo. Los carbohidratos no te hacen engordar, el exceso calórico total sí.

Tipos de carbohidratos y cuándo usarlos:

Carbohidratos complejos (base de tu dieta, 80% de tu ingesta):

Estos liberan energía lentamente y mantienen tu azúcar en sangre estable.

• Arroz integral: Excelente fuente, fácil digestión, económico. 25g carbohidratos por 100g cocido.
• Avena: Perfecta para desayuno pre-entrenamiento. 60g carbohidratos por 100g seca.
• Pasta integral: Ideal para carga de carbohidratos. 25g por 100g cocida.
• Patata y boniato: Densos en micronutrientes (potasio especialmente importante para boxeadores). 20g por 100g.
• Pan integral: Conveniente para comidas rápidas. Busca versiones con semillas.
• Quinoa: Bonus de proteína (4g por 100g cocida) + carbohidratos.

Carbohidratos simples (timing específico, 20% de tu ingesta):

Estos se digieren rápido y proporcionan energía inmediata.

• Plátanos maduros: El favorito de los boxeadores. 30-60 min pre-entrenamiento. 25g carbohidratos por unidad.
• Miel: Recuperación post-entrenamiento. Glucosa + fructosa de absorción rápida.
• Arroz blanco: Mejor que integral para comidas pre-competición (menos fibra, más rápida digestión).
• Dátiles: Snack natural, 18g carbohidratos por 2 unidades.
• Pan blanco tostado: Pre-entrenamiento con miel o mermelada.

El timing de carbohidratos es tan importante como la cantidad:

Comida principal del día (comida, 14:00-15:00):

• Carbohidratos complejos generosos: 80-100g
• Esta es tu comida más grande si entrenas por la tarde

Desayuno:

• Si entrenas en la mañana: carbohidratos complejos + algo de proteína, 2-3 horas antes
• Si entrenas en la tarde: comida normal balanceada

2-3 horas pre-entrenamiento:

• Carbohidratos complejos de digestión lenta: arroz, pasta, avena
• Objetivo: llenar depósitos de glucógeno sin malestar digestivo

30-60 minutos pre-entrenamiento:

• Carbohidratos simples de digestión rápida: plátano, miel, dátiles
• Objetivo: glucosa disponible inmediatamente

Inmediatamente post-entrenamiento (ventana 0-60 min):

• Carbohidratos de absorción rápida: arroz blanco, plátano, miel
• Objetivo: reponer glucógeno muscular rápidamente

Otras comidas del día:

• Carbohidratos complejos para energía sostenida

Grasas Saludables: El Macronutriente Subestimado

Durante décadas, las grasas fueron el enemigo en el boxeo y deportes de combate. "Las grasas te hacen lento, pesado, fuera de forma." Ahora la ciencia nutricional moderna ha demostrado que las grasas son absolutamente fundamentales para boxeadores, especialmente para producción hormonal y recuperación.

Cantidad óptima para boxeadores: 0.8 a 1.0 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal al día.

Para un boxeador de 70 kg, esto significa 56-70 gramos de grasa diarios.

¿Por qué las grasas son esenciales para boxeadores?

Producción de hormonas anabólicas: Testosterona y hormona de crecimiento se producen a partir de colesterol. Dietas muy bajas en grasa (< 0.5 g/kg) reducen testosterona hasta 15-20%, afectando recuperación y ganancia muscular.

Absorción de vitaminas liposolubles: Vitaminas A, D, E, K necesitan grasa para absorberse. Estas vitaminas son cruciales para sistema inmune, salud ósea, y recuperación celular.

Función cerebral y concentración: Tu cerebro es 60% grasa. Omega-3 específicamente mejora función cognitiva, crucial para concentración durante sparring.

Reducción de inflamación: Omega-3 (EPA y DHA) reducen inflamación post-entrenamiento, acelerando recuperación.

Saciedad durante corte de peso: Las grasas te mantienen saciado por más tiempo que carbohidratos. Esto es oro durante fases de pérdida de peso.

Tipos de grasas y fuentes para boxeadores:

Grasas monoinsaturadas (la base, 50-60% de tu ingesta de grasa):

• Aceite de oliva virgen extra: Pilar de la dieta mediterránea. 2-3 cucharadas diarias. Antiinflamatorio potente.
• Aguacate: 15g grasa por medio aguacate. Denso en potasio (importante para función muscular).
• Almendras y avellanas: 14g grasa por 30g (puñado). También aportan proteína y vitamina E.
• Aceitunas: Snack ideal, 5g grasa por 10 aceitunas.

Grasas poliinsaturadas omega-3 (antiinflamatorias, 20-30% de tu ingesta):

• Salmón: 13g grasa por 100g, alto en EPA/DHA. 2 veces por semana mínimo.
• Sardinas: 11g grasa por 100g. Económicas, también aportan calcio (si comes las espinas).
• Caballa: 14g grasa por 100g. Uno de los pescados más altos en omega-3.
• Nueces: 18g grasa por 30g, más altas en omega-3 que otras nueces.
• Semillas de lino molidas: Añadir a batidos. Deben estar molidas para absorber omega-3.

Grasas saturadas (con moderación, 20-30% de tu ingesta):

No son el enemigo que creíamos, pero tampoco deben ser la mayoría.

• Huevos enteros: No temas la yema. Contiene colina (función cerebral) y vitaminas liposolubles.
• Carne roja magra: 1-2 veces por semana. Aporta hierro hemo (mejor absorción) y creatina natural.
• Yogur griego entero: Grasas saturadas + probióticos para salud intestinal.
• Queso fresco: Snack proteico + grasas.

Grasas a evitar completamente:

• Grasas trans: Bollería industrial, galletas procesadas, margarina. Proinflamatorias, perjudican salud cardiovascular.
• Aceites refinados en exceso: Aceite de girasol, maíz en grandes cantidades. Ratio omega-6/omega-3 muy alto (proinflamatorio).
• Fritos comerciales: McDonald's, KFC, etc. Aceites reutilizados oxidados.

Distribución de grasas a lo largo del día:

A diferencia de proteína y carbohidratos, el timing de grasas es más flexible, pero hay consideraciones:

Evita grasas 2-3 horas pre-entrenamiento: Ralentizan digestión. Una comida con 30g de grasa puede tardar 3-4 horas en digerirse completamente, causando pesadez durante entrenamiento.

Incluye generosamente en desayuno: Tiempo suficiente para digerir antes del entrenamiento vespertino.

Incluye en comida (si entrenas por la tarde): Con moderación, 10-15g máximo.

Incluye generosamente en cena: Ayuda a saciedad nocturna y producción hormonal durante el sueño.

Ejemplo de distribución diaria de 65g grasa para boxeador de 70 kg:

• Desayuno: 15g (2 huevos + 1 cda aceite oliva en tostada)
• Media mañana: 15g (30g almendras)
• Comida: 10g (1 cda aceite oliva en ensalada)
• Pre-entrenamiento: 0-5g (mínimo)
• Cena: 20g (150g salmón + verduras salteadas en aceite oliva)
• Antes de dormir: 5g (yogur griego)

Hidratación: El Cuarto Macronutriente

Técnicamente el agua no es un macronutriente, pero para un boxeador es tan crítico como proteína, carbohidratos o grasas. Una deshidratación de solo 2% de tu peso corporal puede reducir tu rendimiento hasta 20-25%.

En boxeo, esto significa:

• Velocidad de manos reducida
• Tiempo de reacción más lento (no ves el gancho que viene)
• Potencia de golpe disminuida
• Fatiga prematura
• Mayor riesgo de lesión (músculos y tendones necesitan hidratación)

Necesidades diarias base para boxeadores:

Fórmula general: 35-40 ml de agua por kilogramo de peso corporal al día.

Para un boxeador de 70 kg: 2.5 a 2.8 litros diarios (sin contar entrenamiento).

Pero esto es solo el punto de partida. Añade:

• +500-1000 ml por cada hora de entrenamiento de boxeo (pérdida por sudor)
• +500 ml en días calurosos (verano en Viladecans puede ser intenso)
• +250 ml por cada café (efecto diurético leve)

Protocolo de hidratación para sesión de boxeo:

2-3 horas antes del entrenamiento:

• Bebe 500-700 ml de agua
• Verifica color de orina: debe ser amarillo muy pálido o transparente
• Si es amarillo oscuro, bebe más

30 minutos antes:

• Bebe 250-500 ml
• No más cerca del entrenamiento (incomodidad, necesidad de orinar durante clase)

Durante el entrenamiento:

• 150-250 ml cada 15-20 minutos
• Pequeños sorbos entre rounds o ejercicios
• Agua fresca (10-15°C) se absorbe más rápido que agua a temperatura ambiente

Inmediatamente post-entrenamiento:

• Pésate antes y después del entrenamiento
• Repón 150% del peso perdido en las siguientes 2-4 horas
• Ejemplo: perdiste 1 kg → bebe 1.5 litros gradualmente

Resto del día:

• Sorbos regulares, no esperes a tener sed
• Sed = ya estás ligeramente deshidratado
• Mantén botella de agua contigo siempre

Electrolitos: Cuándo son necesarios en boxeo

El agua sola no es suficiente si sudas mucho. El sudor contiene electrolitos críticos:

• Sodio: Principal electrolito perdido. Crucial para transmisión nerviosa (velocidad de golpes).
• Potasio: Contracción muscular. Déficit causa calambres.
• Magnesio: Producción de energía y función muscular.
• Calcio: Contracción muscular y función nerviosa.

Cuándo necesitas bebidas con electrolitos:

• Entrenamientos de más de 90 minutos
• Sesiones muy intensas (sparring múltiples rounds)
• Clima caluroso con sudoración excesiva
• Dobles sesiones (mañana y tarde)
• Últimos días de corte de peso (reposición estratégica)

Opciones de reposición de electrolitos:

Comerciales (convenientes):

• Aquarius / Powerade: Fácil de encontrar, económico
• Isostar / Gatorade: Ratio electrolitos optimizado para deporte
• Tabletas de electrolitos (High5, SiS): Añadir a tu botella de agua

Casera (más económica y sin azúcares añadidos):

• 1 litro agua
• Jugo de 2 limones (vitamina C + sabor)
• 2 cucharadas miel (electrolitos + carbohidratos)
• 1/4 cucharadita sal marina (sodio)
• Opcional: pizca de sal de potasio (en supermercados como "sal baja en sodio")

Señales de deshidratación (aprende a reconocerlas):

Leve (1-2% peso corporal):

• Sed
• Orina amarillo oscuro
• Ligera fatiga
• Boca seca

Moderada (3-5%):

• Sed intensa
• Orina muy oscura o muy poca
• Fatiga notable, debilidad
• Reducción clara de rendimiento
• Dolor de cabeza
• Mareo leve

Severa (5%+) - PELIGROSO:

• Mareos intensos
• Confusión
• Calambres musculares severos
• Náuseas o vómitos
• Frecuencia cardíaca muy elevada
• Incapacidad de sudar

Si llegas a deshidratación severa, suspende el entrenamiento inmediatamente y busca atención médica.

Meal Timing para Boxeadores: Cuándo Comer Es Tan Importante Como Qué Comer

Puedes tener los macronutrientes perfectamente calculados, pero si comes en el momento equivocado, tu rendimiento sufrirá. En boxeo, el timing de comidas es crítico porque afecta directamente tu energía, velocidad, potencia y recuperación.

Comida Pre-Entrenamiento: Optimiza Tu Energía

La comida que haces 2-3 horas antes de entrenar puede ser la diferencia entre un entrenamiento excepcional y arrastrarte por el gimnasio. En Ryutai II enseñamos este protocolo probado:

Comida principal 2-3 horas pre-entrenamiento:

Objetivo:

• Llenar depósitos de glucógeno muscular
• Estabilizar azúcar en sangre
• Proporcionar aminoácidos para prevenir catabolismo
• Minimizar malestar digestivo durante ejercicio

Composición ideal:

• Carbohidratos complejos: 1.0-1.5 g/kg de peso corporal
• Proteína magra: 0.3-0.4 g/kg
• Grasa mínima: < 10g (ralentiza digestión)
• Fibra moderada: Suficiente para saciedad, no tanta que cause hinchazón

Ejemplos prácticos para boxeador de 70 kg:

Opción 1 - Clásico mediterráneo:

• 150g arroz integral cocido (35g carbohidratos)
• 120g pechuga de pollo a la plancha (30g proteína)
• Verduras al vapor (brócoli, zanahoria)
• 1 cucharadita aceite de oliva (5g grasa)
• Total: ~400 kcal

Opción 2 - Pasta con atún:

• 100g pasta integral cocida (25g carbohidratos)
• 1 lata atún natural (25g proteína)
• Tomate natural triturado
• Ajo y especias
• Total: ~350 kcal

Opción 3 - Avena proteica:

• 80g avena (50g carbohidratos)
• 1 scoop proteína whey (25g proteína)
• 1 plátano (25g carbohidratos)
• Canela y stevia
• Total: ~430 kcal

Opción 4 - Bocadillo completo:

• Pan integral (60g, 30g carbohidratos)
• 100g pechuga pavo (22g proteína)
• Tomate y lechuga
• 1 plátano de postre
• Total: ~380 kcal

Snack pre-entrenamiento (30-60 minutos antes):

Objetivo:

• Proporcionar glucosa inmediatamente disponible
• Energía rápida sin malestar estomacal
• Mantener insulina estable

Composición ideal:

• Carbohidratos simples: 0.5-1.0 g/kg de peso corporal
• Proteína de absorción rápida: 0.1-0.2 g/kg (opcional)
• Grasa: prácticamente nula

Ejemplos para boxeador de 70 kg:

Opción 1 - El favorito de los boxeadores:

• 1 plátano grande muy maduro (30g carbohidratos)
• 20g miel (17g carbohidratos)
• Café expreso (cafeína para energía)
• Total: ~200 kcal

Opción 2 - Batido ligero:

• 1 plátano
• 200ml leche desnatada o bebida vegetal
• 1/2 scoop proteína whey
• Total: ~220 kcal

Opción 3 - Tostadas con miel:

• 2 rebanadas pan blanco tostado
• 30g miel o mermelada
• Total: ~250 kcal

Opción 4 - Dátiles y café:

• 4-5 dátiles (40g carbohidratos)
• Café solo
• Total: ~150 kcal

Timing específico según horario de entrenamiento:

En Ryutai II, la mayoría de alumnos entrenan boxeo entre 19:00-21:00 (después del trabajo). Protocolo recomendado:

• Comida fuerte a las 14:00-15:00 (después de comer)
• Snack ligero a las 18:00-18:30 (antes de ir al gimnasio)
• Entrenamiento 19:00-20:30

Si entrenas en horario matinal (tenemos clases desde 17:00 pero algunos alumnos vienen antes):

• Cena adecuada la noche anterior (carbohidratos complejos generosos)
• Desayuno ligero 60-90 min antes (avena + plátano + café)
• Entrenamiento

Qué NO Comer Pre-Entrenamiento (Errores Comunes)

Alimentos muy grasos: Hamburguesas, pizza, fritos, salsas cremosas. Pueden tardar 3-4 horas en digerirse, causando pesadez, reflujo ácido cuando te agachas para esquivar.

Exceso de fibra: Grandes ensaladas, legumbres en exceso, brócoli abundante. Pueden causar hinchazón, gases (muy incómodo cuando estás haciendo trabajo de core o recibiendo golpes al cuerpo).

Lácteos enteros (si eres sensible): Algunos boxeadores experimentan mucosidad excesiva o malestar digestivo. Prueba y ajusta según tu tolerancia individual.

Alimentos nuevos: El día de entrenamiento NO es momento de experimentar con ese restaurante exótico. Prueba nuevos alimentos en días de descanso.

Azúcares simples solos (sin acompañar): Bollería, dulces, refrescos azucarados SIN carbohidratos complejos. Causan pico de insulina seguido de bajón de energía ("crash") justo cuando empiezas a entrenar.

Alcohol (obvio, pero hay que decirlo): Aunque sea "solo una cerveza". Deshidrata, reduce coordinación, perjudica recuperación.

Nutrición Post-Entrenamiento: La Ventana de Recuperación

Después de una sesión intensa de boxeo (especialmente si incluye sparring o trabajo pesado en saco), tu cuerpo está en estado catabólico:

• Glucógeno muscular agotado (hasta 60-80% en entrenamientos intensos)
• Proteína muscular dañada (microroturas en fibras)
• Cortisol elevado (hormona del estrés)
• Sistema inmune temporalmente debilitado
• Deshidratación

Lo que comes en las siguientes 2-3 horas determina qué tan rápido y qué tan bien te recuperas. Recuperación óptima = puedes entrenar intensamente de nuevo en 24-48 horas. Recuperación deficiente = necesitas 72+ horas y pierdes sesiones de entrenamiento.

La Ventana Anabólica: ¿Cuánto de Urgente Es?

Durante años se creyó en una "ventana anabólica" de 30 minutos post-entrenamiento donde DEBÍAS consumir proteína o perdías todas las ganancias. La ciencia moderna ha refinado esta idea:

La ventana existe, pero es más larga de lo que se creía:

• Para atletas de élite o competidores con múltiples sesiones diarias: consumir nutrientes en 30-60 minutos post-entrenamiento es crítico.
• Para practicantes que entrenan 1 vez al día, 4-5 días por semana: la ventana es de 2-3 horas. Importante, pero no crítico comer en los primeros 30 minutos.

Sin embargo, hay beneficios claros de nutrición inmediata post-entrenamiento:

• Mayor tasa de reposición de glucógeno (especialmente importante si entrenas de nuevo en < 24 horas)
• Reducción más rápida de cortisol
• Inicio más temprano de síntesis de proteína muscular
• Mejor rehidratación

Recomendación práctica: Si es conveniente, come algo en los primeros 30-60 minutos. Si no es posible, no te estreses, pero come una comida completa dentro de las 2 horas.

Comida Inmediata Post-Entrenamiento (0-60 minutos después)

Objetivo:

• Reponer glucógeno rápidamente
• Iniciar síntesis de proteína muscular
• Reducir cortisol
• Rehidratar

Composición ideal:

• Carbohidratos de absorción rápida: 0.8-1.2 g/kg de peso corporal
• Proteína de alta calidad: 0.3-0.5 g/kg (20-40g para la mayoría)
• Ratio carbohidratos:proteína: Aproximadamente 3:1 a 4:1
• Grasas: Mínimas (ralentizan absorción)

Ejemplos prácticos para boxeador de 70 kg:

Opción 1 - Batido de recuperación casero:

• 2 plátanos muy maduros (50g carbohidratos)
• 1 scoop proteína whey (25g proteína)
• 20g miel (17g carbohidratos)
• 300ml agua o leche desnatada
• Hielo
• Total: ~350 kcal, 67g carbohidratos, 25g proteína

Opción 2 - Comida sólida rápida:

• 150g arroz blanco cocido (45g carbohidratos)
• 120g pechuga de pollo o atún (30g proteína)
• Salsa de soja baja en sodio
• Total: ~350 kcal

Opción 3 - Sándwich de recuperación:

• 2 rebanadas pan blanco
• 100g pechuga pavo o atún
• 1 plátano
• 20g miel en el pan
• Total: ~400 kcal

Opción 4 - Batido comercial + fruta:

• 1 batido de proteína preparado (EAS, Ensure)
• 2 plátanos
• Total: ~350 kcal

¿Batido o comida sólida?

Ambos funcionan, pero los batidos tienen ventajas:

• Absorción más rápida (no necesitas masticar ni digerir sólidos)
• Conveniente (preparas en 2 minutos, bebes en el camino a casa)
• Fácil de consumir aunque no tengas hambre (post-entrenamiento intenso, muchos no tienen apetito)
• Hidratación simultánea

Si prefieres comida sólida, elige opciones de fácil digestión: arroz blanco (no integral), pollo o pescado blanco, pan blanco.

Comida Completa Post-Entrenamiento (2-3 horas después)

Objetivo:

• Continuar reposición de glucógeno
• Proporcionar aminoácidos para reparación muscular durante horas
• Aportar micronutrientes (vitaminas, minerales) para recuperación
• Rehidratar completamente

Composición:

• Carbohidratos complejos: porción generosa
• Proteína completa: 30-40g
• Grasas saludables: ahora sí incluirlas (15-20g)
• Verduras: vitaminas y minerales

Ejemplos de cena completa post-entrenamiento:

Opción 1 - Salmón con boniato:

• 150-200g salmón a la plancha (35-40g proteína, omega-3)
• 150g boniato asado (30g carbohidratos)
• Brócoli y espárragos al vapor
• 1 puñado nueces (15g grasas saludables)
• Total: ~550 kcal

Opción 2 - Ternera con patatas:

• 150g solomillo ternera (35g proteína, hierro, creatina)
• 200g patata cocida (40g carbohidratos)
• Ensalada mixta con aceite de oliva
• Total: ~550 kcal

Opción 3 - Pollo con quinoa:

• 150g muslos de pollo (30g proteína)
• 150g quinoa cocida (30g carbohidratos, 6g proteína)
• Verduras salteadas en aceite de oliva
• Aguacate (15g grasas)
• Total: ~600 kcal

Opción 4 - Vegetariana con tofu:

• 200g tofu firme salteado (36g proteína)
• 150g arroz integral (30g carbohidratos)
• Verduras mixtas al wok
• Salsa de sésamo (10g grasas)
• Total: ~550 kcal

Casos Especiales de Timing

Si entrenas por la noche (20:00-21:30):

Muchos alumnos de Ryutai entrenan en el último turno y no quieren cenar muy pesado justo antes de dormir. Solución:

• Batido inmediatamente después del entrenamiento (21:30-22:00) - carbohidratos + proteína
• Snack ligero antes de dormir (23:00) - yogur griego 0% + fruta O caseína en polvo

No sacrifiques la recuperación por miedo a comer tarde. Tu cuerpo necesita esos nutrientes. El mito de "comer tarde engorda" ha sido desmentido científicamente, lo que importa es el balance calórico total del día.

Si tienes dobles sesiones (técnica en la mañana, físico en la tarde):

Algunos competidores del Team Calderón entrenan dos veces al día durante preparación de competición:

• Inmediatamente después de sesión 1: Batido rico en carbohidratos + proteína (recuperación rápida)
• 1-2 horas después: Comida completa con carbohidratos complejos (reposición total de glucógeno)
• 30-60 min antes de sesión 2: Snack ligero (plátano + miel)
• Después de sesión 2: Batido + cena completa

Si entrenas en ayunas (no recomendado para boxeo, pero algunos lo hacen):

• La nutrición post-entrenamiento es CRÍTICA
• Come dentro de los primeros 30 minutos
• Comida completa con carbohidratos + proteína generosos
• Considera BCAA durante el entrenamiento si insistes en ayunas

Gestión del Peso en Boxeo: Ciencia, No Tortura

El boxeo amateur y profesional se compite en categorías de peso estrictas. Esto ha llevado a prácticas de corte de peso extremas y peligrosas: saunas de 2 horas, trajes de plástico, laxantes, diuréticos. Estas prácticas no solo son peligrosas para tu salud, también destruyen tu rendimiento.

En Ryutai Viladecans, el Team Calderón enseña gestión de peso científica y segura. Fran Calderón, con experiencia preparando competidores de la selección catalana, aplica protocolos basados en evidencia, no en mitos de gimnasio.

Corte de Peso vs. Pérdida de Grasa: No Son Lo Mismo

Pérdida de grasa: Proceso gradual de reducir tejido adiposo mientras mantienes (o incluso ganas) músculo. Esto MEJORA tu rendimiento (mejor ratio potencia/peso, más definición muscular, mejor condición cardiovascular).

Corte de peso: Proceso rápido (última semana antes de competición) de reducir agua corporal, glucógeno y contenido intestinal para hacer peso oficial. Esto REDUCE tu rendimiento temporalmente, pero te permite competir en categoría más baja.

La clave es hacer máxima pérdida de grasa (8-12 semanas previas) y mínimo corte de peso (última semana, máximo 3-5% de peso corporal).

Pérdida de Grasa Sostenible para Boxeadores

Objetivo: Perder grasa, mantener músculo, mantener rendimiento.

Déficit calórico óptimo: 300-500 calorías por debajo de tu gasto diario total.

Esto resulta en pérdida de 0.5-0.7% de peso corporal por semana. Para un boxeador de 70 kg, esto es 350-490 gramos por semana, o aproximadamente 2 kg al mes.

"¿Por qué tan lento? ¡He visto dietas que prometen 5 kg en 2 semanas!"

Pérdidas más rápidas incluyen:

• Pérdida de músculo (tu potencia de golpe viene del músculo)
• Reducción de rendimiento (menos energía, velocidad, resistencia)
• Sistema inmune debilitado (más enfermedades, menos entrenamientos)
• Mayor probabilidad de rebote (recuperas el peso rápidamente)
• Metabolismo más lento (adaptación metabólica)

Estrategia nutricional para pérdida de grasa en boxeadores:

1. Aumenta proteína a 2.2 g/kg de peso corporal: Protege músculo en déficit calórico. Para 70 kg = 154g proteína diaria.

2. Reduce carbohidratos moderadamente a 3-4 g/kg: Mantenlos suficientemente altos para energía de entrenamiento. Para 70 kg = 210-280g carbohidratos.

3. Mantén grasas en 0.8 g/kg: Necesarias para hormonas y saciedad. Para 70 kg = 56g grasas.

4. Aumenta volumen con verduras: Come vegetales abundantes (brócoli, espinacas, lechuga, pimientos). Alto volumen, pocas calorías, mucha saciedad.

5. Mantén 1-2 comidas trampa por semana: Una comida (no día entero) donde comes a mantenimiento o ligero superávit. Beneficios: salud mental, previene adaptación metabólica, recarga glucógeno.

6. Prioriza sueño 7-9 horas: Déficit de sueño aumenta cortisol y reduce recuperación.

Ejemplo de día de corte de grasa (boxeador 70 kg, objetivo 2,100 kcal):

Desayuno (8:00):

• 3 huevos revueltos (210 kcal, 18g proteína)
• 50g avena (190 kcal, 35g carbohidratos)
• 1 plátano pequeño (90 kcal, 23g carbohidratos)
• Café solo
• Total: 490 kcal

Media mañana (11:00):

• 150g yogur griego 0% (80 kcal, 15g proteína)
• 1 manzana (80 kcal)
• Total: 160 kcal

Comida (14:00):

• 150g pechuga pollo (250 kcal, 45g proteína)
• 100g arroz integral cocido (110 kcal, 23g carbohidratos)
• Ensalada grande mixta + 1 cda aceite oliva (120 kcal)
• Total: 480 kcal

Pre-entrenamiento (18:30):

• 1 plátano mediano (100 kcal, 25g carbohidratos)
• Café solo
• Total: 100 kcal

Post-entrenamiento (20:30):

• Batido: 1 scoop whey isolate + 1 plátano + agua (200 kcal, 30g proteína, 25g carbohidratos)
• Total: 200 kcal

Cena (22:00):

• 150g merluza a la plancha (130 kcal, 30g proteína)
• Brócoli y espárragos al vapor abundantes (60 kcal)
• Ensalada con verduras mixtas (40 kcal)
• 1 cda aceite oliva (120 kcal)
• 20g nueces (130 kcal)
• Total: 480 kcal

Antes de dormir (23:30):

• 150g requesón 0% o yogur griego (90 kcal, 15g proteína)
• Total: 90 kcal

TOTAL DÍA: 2,000 kcal | 153g proteína | 206g carbohidratos | 58g grasas

Corte de Peso Rápido: Solo Para Competición

IMPORTANTE: Corte de peso rápido solo debe hacerse para competiciones oficiales con pesaje. NUNCA para "verte bien" o por vanidad. Es estresante para el cuerpo y reduce rendimiento temporalmente.

El objetivo es perder 3-5% de peso corporal en la última semana (máximo) mediante reducción de agua, glucógeno y contenido intestinal.

Para un boxeador de 70 kg, esto significa perder 2-3.5 kg en la última semana.

Protocolo seguro de corte de peso (última semana):

Días -7 a -3 (lunes a jueves, si pesaje es sábado):

• Mantén tu dieta normal de déficit calórico
• Entrenamiento progresivamente menos intenso (tapering)
• Hidratación normal (3+ litros diarios)
• Peso objetivo al final de esta fase: 1.5-2 kg por encima del peso de competición

Días -3 a -1 (viernes, si pesaje es sábado):

• Reduce carbohidratos a 1-2 g/kg: Cada gramo de glucógeno almacena 3-4g de agua. Reducir carbohidratos vacía glucógeno y agua asociada.
• Reduce sodio (sal): Sin sal añadida en comidas. Sodio retiene agua.
• Mantén proteína muy alta (2.5 g/kg): Proteger músculo al máximo.
• Reduce volumen de entrenamiento al mínimo: Solo técnica ligera, no cardio intenso.
• Reduce agua gradualmente: De 3L a 2L a 1L en los últimos 2 días.

Día -1 (viernes noche, si pesaje es sábado mañana):

• Cena muy ligera: proteína magra + verduras, cero carbohidratos
• Agua mínima después de las 20:00
• Baño caliente (no sauna extrema) si aún sobran 0.5-1 kg

Día del pesaje (sábado mañana):

• No desayunes ni bebas hasta después de pesar
• Si sobran 300-500g: traje de sauna ligero + cardio ligero 20-30 min
• NUNCA pierdas más de 1 kg en sauna el mismo día (peligroso)

Rehidratación y Recarga Post-Pesaje

Una vez que pesas oficialmente, tienes tiempo hasta la pelea (usualmente 4-8 horas en amateur) para rehidratar y recargar energía.

Inmediatamente post-pesaje (primeros 30 minutos):

• Bebe 500ml bebida isotónica con electrolitos (Aquarius, Powerade)
• Come 2-3 dátiles o 1 plátano (carbohidratos simples)
• No bebas litros de golpe (malestar estomacal)

Primera hora post-pesaje:

• Bebe 750ml-1L agua o bebida isotónica gradualmente
• Come comida ligera: arroz blanco con pollo o atún
• Objetivo: empezar reposición sin sobrecargar sistema digestivo

Horas 2-4 post-pesaje:

• Continúa bebiendo: 1-1.5L adicionales
• Comidas pequeñas frecuentes: arroz, pasta, pan blanco, proteína magra
• Añade algo de sal a las comidas (reponer sodio)
• Objetivo: recuperar 80% del peso perdido

2-3 horas pre-pelea:

• Última comida: carbohidratos de fácil digestión + proteína mínima
• Ejemplo: arroz blanco con salsa de soja + plátano
• Hidratación: solo sorbos pequeños

1 hora pre-pelea:

• Solo sorbos de agua o bebida isotónica
• Opcional: 1 plátano o dátiles
• Café expreso si acostumbras cafeína

IMPORTANTE: Nunca recuperes el 100% del peso perdido. Si cortaste 3 kg, recupera 2-2.5 kg. Recuperar todo causará sensación de pesadez y lentitud en el ring.

Cuándo NO Hacer Corte de Peso

Si eres principiante (< 6 meses boxeando): Enfócate en aprender técnica y mejorar condición. No tiene sentido sufrir corte de peso si aún no dominas lo básico.

Si tienes que cortar más del 5% de tu peso corporal: Mejor sube de categoría. Cortes extremos (7-10%) destruyen rendimiento y son peligrosos.

Si es tu primera competición: Compi en tu peso natural. Aprende primero qué se siente competir sin el estrés adicional de corte de peso.

Si tu objetivo es solo fitness/recreativo: No hay razón para sufrir. Mantén peso saludable estable.

Filosofía de Ryutai sobre peso: Fran Calderón siempre dice: "Prefiero verte competir en categoría superior al 100% de tu rendimiento que en categoría inferior al 70%. El boxeo se gana con habilidad, no con trucos de peso."

Suplementación Inteligente para Boxeadores: Qué Funciona y Qué Es Puro Marketing

La industria de suplementos genera miles de millones vendiendo promesas de resultados milagrosos. "Gana 5 kg de músculo en 4 semanas", "Quema grasa mientras duermes", "Potencia explosiva instantánea".

La realidad científica: solo un puñado de suplementos tienen evidencia sólida de mejorar rendimiento deportivo. El resto es marketing, placebo, o directamente peligroso.

En Ryutai hemos trabajado con competidores del Team Calderón que han probado de todo. Esta es nuestra lista honesta, basada en evidencia científica y experiencia práctica.

Suplementos Tier 1: Efectivos y Respaldados por Ciencia

1. Proteína en Polvo (Whey o Vegetal)

¿Funciona? Sí, pero solo como herramienta de conveniencia.

Propósito: Alcanzar tu objetivo diario de proteína fácilmente cuando no puedes comer proteína sólida.

Evidencia: Sólida. La proteína construye músculo, el polvo es simplemente proteína de suero de leche (whey) o plantas (guisante, arroz) deshidratada.

Dosis: 1-2 scoops al día (25-50g proteína) cuando no puedas comer comida real.

Cuándo usarla:

• Post-entrenamiento inmediato (absorción rápida)
• Desayunos rápidos (batido con avena y fruta)
• Media mañana en el trabajo

Tipos:

• Whey isolate: 90% proteína, absorción rápida, baja en lactosa. Ideal post-entrenamiento. Más cara.
• Whey concentrate: 70-80% proteína, más económica. Buena para uso general.
• Caseína: Absorción lenta (6-8 horas). Buena antes de dormir para evitar catabolismo nocturno.
• Proteína vegetal (guisante + arroz): Para veganos. Busca blend de varias fuentes para perfil completo de aminoácidos.

Costo: 15-25€/kg (dura 1-2 meses con 1 scoop diario)

Marcas recomendadas: MyProtein (mejor relación calidad-precio), Optimum Nutrition (calidad premium), Decathlon (económica y decente).

IMPORTANTE: La proteína en polvo NO es mágica. Si ya comes suficiente proteína de comida real, añadir polvo no te dará más resultados. Es conveniencia, no magia.

2. Creatina Monohidratada

¿Funciona? Sí, absolutamente. Uno de los suplementos más efectivos y estudiados.

Propósito: Aumenta potencia explosiva, velocidad y capacidad de trabajo de alta intensidad.

Evidencia: Más de 1,000 estudios científicos. Aumenta fuerza 5-15%, mejora sprint y potencia explosiva 5-10%.

Efectos específicos en boxeo:

• Mayor potencia en golpes (especialmente combinaciones rápidas)
• Mejor capacidad de mantener velocidad en rounds finales
• Recuperación más rápida entre rounds
• Ganancia de 1-2 kg de masa muscular (pero es agua intramuscular, no grasa)

Dosis: 5g diarios, todos los días (incluidos días de descanso).

No necesitas "fase de carga" (20g por 5 días). Eso funciona, pero 5g diarios desde el principio también, solo tarda 3-4 semanas en saturar.

Cuándo tomarla: Momento del día no importa (contrario a mitos). Tómala cuando te acuerdes, preferiblemente con comida (mejora absorción).

Efecto secundario: Retención de 1-2 kg de agua intramuscular. Esto NO es grasa, es agua dentro de tus células musculares que mejora rendimiento. Si necesitas hacer peso, suspende creatina 1 semana antes.

Costo: 10-15€ por 500g (dura 100 días = 3+ meses)

Marcas: Cualquiera. La creatina monohidratada es creatina monohidratada. No pagues por versiones "mejoradas" (creatina HCL, etil éster, etc.). Monohidratada funciona mejor y es más barata.

IMPORTANTE: Si eres vegetariano/vegano, la creatina será AÚN MÁS efectiva para ti (la carne contiene creatina, si no comes carne, tus niveles son naturalmente más bajos).

3. Cafeína

¿Funciona? Sí, es un ergogénico potente y legal.

Propósito: Aumenta energía, concentración, velocidad de reacción, reduce percepción de fatiga.

Evidencia: Sólida en deportes de potencia y resistencia. Mejora rendimiento 2-3% en promedio.

Efectos específicos en boxeo:

• Mayor explosividad y velocidad de manos
• Mejor enfoque mental durante sparring (ves golpes venir más rápido)
• Reducción de fatiga percibida (los rounds se sienten menos duros)
• Mejora tiempo de reacción 5-10%

Dosis: 3-6 mg por kg de peso corporal, 30-60 minutos pre-entrenamiento.

Para boxeador de 70 kg: 210-420 mg = 2-4 cafés expresos.

Fuentes:

• Café expreso: ~80-100 mg cafeína por shot
• Café normal: ~100-150 mg por taza
• Cápsulas de cafeína pura (200 mg): Más preciso para dosificación
• Pre-workouts (contienen cafeína + otros ingredientes)

Costo: Muy barato (café normal)

Precauciones:

• Genera tolerancia: Usa solo en entrenamientos importantes o competición. Si usas todos los días, efecto disminuye.
• Ciclado recomendado: 5 días uso, 2 días descanso. O solo días de entrenamiento intenso.
• No usar si entrenas tarde: Vida media 5-6 horas. Cafeína a las 20:00 = mal sueño.
• Algunos responden mal: Nerviosismo excesivo, temblores, malestar estomacal. Empieza con dosis baja.

Timing: 30-60 minutos pre-entrenamiento (tiempo de pico de concentración en sangre).

Suplementos Tier 2: Útiles en Contextos Específicos

4. Omega-3 (EPA/DHA de Aceite de Pescado)

¿Funciona? Sí, para salud general y recuperación. Efecto en rendimiento directo es moderado.

Propósito: Reducir inflamación, mejorar salud cardiovascular, función cerebral, protección articular.

Evidencia: Sólida para salud general, moderada para rendimiento deportivo directo.

Efectos en boxeo:

• Mejor recuperación post-entrenamiento (menos inflamación)
• Menos dolor muscular y articular
• Protección de articulaciones (muñecas, codos, hombros constantemente impactados)
• Mejor función cognitiva (concentración, tiempo de reacción)

Dosis: 2-3g EPA+DHA combinados al día.

Fuentes:

• Pescado azul: 2-3 raciones por semana (salmón, sardinas, caballa) = suficiente. Opción más económica y natural.
• Cápsulas de aceite de pescado: Si no comes pescado. Busca versiones con alta concentración EPA+DHA.

Costo: 15-25€ por 90-120 cápsulas (1-2 meses)

Precaución: Si ya comes pescado azul regularmente, probablemente no necesitas suplementar.

5. Vitamina D

¿Funciona? Sí, especialmente si tienes deficiencia (muy común en España).

Propósito: Función inmune, salud ósea, producción de testosterona, función muscular.

Evidencia: Sólida. 40-50% de población española tiene niveles subóptimos de vitamina D.

Efectos en boxeo:

• Sistema inmune fuerte (menos resfriados = menos entrenamientos perdidos)
• Mejor recuperación
• Mantenimiento de testosterona
• Función muscular óptima

Dosis: 2000-4000 UI diarias.

Cuándo: Si entrenas mayormente en interior (Ryutai II) y vives en Viladecans con inviernos nublados, probablemente beneficioso. En verano con mucho sol, menos necesario.

Costo: Muy barato, 8-12€ por 6 meses.

6. Beta-Alanina

¿Funciona? Sí, moderadamente.

Propósito: Mejora capacidad de buffer ácido en músculos (retrasa acumulación de lactato), retrasa fatiga en actividades de alta intensidad.

Evidencia: Sólida para actividades de 1-4 minutos de alta intensidad (perfecto para rounds de boxeo).

Efectos en boxeo:

• Puedes mantener velocidad y potencia durante más tiempo en rounds
• Retrasa la "quemazón" muscular en brazos cuando mantienes guardia arriba
• Útil especialmente en rounds finales

Dosis: 3-6g diarios durante 4-6 semanas (efecto acumulativo). No funciona de inmediato.

Cuándo tomarla: Momento del día no importa.

Costo: 15-20€ por 200-300g (2 meses)

Efecto secundario: Parestesia (hormigueo en piel, especialmente cara y manos). Es inofensivo y desaparece en 30-60 minutos. Si te molesta, divide la dosis en 2 tomas al día.

Suplementos Tier 3: Evidencia Débil, Innecesarios o Marketing

BCAAs (Aminoácidos de Cadena Ramificada): Innecesarios si comes 1.8+ g/kg de proteína diaria. Solo útiles si entrenas en ayunas o eres vegano con baja ingesta proteica.

Glutamina: Tu cuerpo produce suficiente. Suplementar no añade beneficios si tu dieta es adecuada.

Boosters de testosterona natural (Tribulus, D-Aspártico, etc.): Mayoría no funcionan o efecto mínimo. Si tienes testosterona baja, ve al médico, no compres suplementos dudosos.

Fat burners (quemadores de grasa): Mayoría son cafeína con ingredientes ineficaces. Ahorra tu dinero, controla tu dieta.

Óxido nítrico pre-workout: "Pump" (congestión muscular) no mejora rendimiento. Efecto muy pequeño, mejor gasta en creatina.

Multivitamínicos: Útiles SOLO si tu dieta es deficiente en variedad. Si comes frutas, verduras, carnes, pescados, no necesitas multivitamínico caro.

HMB: Evidencia mixta, efecto pequeño si existe. Mejor gasta en proteína y creatina.

Mi Stack Recomendado para Boxeadores

Practicante Recreativo (3-4 días/semana, objetivo fitness):

• Proteína en polvo (conveniencia, no necesidad)
• Creatina 5g diarios
• Café pre-entrenamiento
• Come pescado azul 2x/semana (omega-3 natural)

Costo: ~25-30€/mes

Competidor Amateur (preparando pelea):

• Todo lo anterior +
• Beta-alanina 5g diarios (durante 6-8 semanas pre-competición)
• Vitamina D en otoño/invierno (2000 UI)
• Omega-3 en cápsulas si no comes pescado suficiente

Costo: ~40-45€/mes

Competidor Profesional o Semi-Pro:

• Todo lo anterior +
• BCAAs durante entrenamientos largos o dobles sesiones
• Electrolitos en todas las sesiones intensas
• Análisis de sangre cada 6 meses para identificar deficiencias específicas (hierro, vitamina B12, etc.)

Costo: ~60-70€/mes + análisis médicos

RECUERDA LA REGLA 95/5: Los suplementos representan máximo 5% de tus resultados. El 95% viene de:

• Entrenamiento consistente y técnica correcta (40%)
• Dieta sólida con macronutrientes adecuados (35%)
• Sueño suficiente (7-9 horas) (15%)
• Gestión de estrés y recuperación (5%)

No hay suplemento que compense entrenamiento mediocre o dieta descuidada.

Dónde Comprar Suplementos en Viladecans y Alrededores

MyProtein (online): Mejor relación calidad-precio. Constantemente tienen descuentos 30-40%. Envío rápido a Viladecans (2-3 días).

Decathlon (Viladecans - C.C. Barnasud): Marca propia Domyos/Aptonia. Calidad decente, precio razonable, compra inmediata.

Supermercados (Mercadona, Lidl): Proteína y barritas básicas. No la mejor calidad pero funcional y económico.

Herbolarios locales (Viladecans centro): Precios más altos, pero soporte local y asesoramiento.

Amazon: Amplia variedad, lee reseñas cuidadosamente.

EVITA: Tiendas de suplementos con vendedores muy insistentes que te prometen resultados milagrosos. Si suena demasiado bueno, probablemente es mentira.

Plan de Comidas Semanal para Boxeadores

La teoría es importante, pero necesitas ejemplos prácticos que puedas seguir. Aquí tienes planes completos para diferentes objetivos y situaciones.

Plan 1: Mantenimiento (Practicante Regular, 70 kg, 4 días/semana)

Objetivo: 2,500 kcal | 150g proteína | 310g carbohidratos | 70g grasas

Día tipo (día de entrenamiento - martes):

Desayuno (8:00):

• 3 huevos revueltos con espinacas
• 60g avena con canela y stevia
• 1 plátano
• Café con leche desnatada
• Total: ~500 kcal

Media Mañana (11:00):

• 150g yogur griego natural
• 30g almendras
• 1 manzana
• Total: ~300 kcal

Comida (14:30):

• 150g pechuga pollo a la plancha
• 150g arroz integral cocido
• Ensalada mixta (lechuga, tomate, pepino) + 1 cda aceite oliva
• Pan integral (30g)
• Total: ~600 kcal

Pre-Entrenamiento (18:30):

• 1 plátano grande
• 20g miel
• Café expreso
• Total: ~180 kcal

Post-Entrenamiento (21:00):

• Batido: 1 scoop whey + 1 plátano + 20g miel + 300ml agua
• Total: ~280 kcal

Cena (22:00):

• 150g salmón a la plancha
• 150g boniato asado
• Brócoli y espárragos al vapor
• 1 cda aceite oliva
• Total: ~520 kcal

Snack Nocturno Opcional (23:00):

• 100g yogur griego
• Total: ~60 kcal

TOTAL: 2,440 kcal | 149g proteína | 305g carbohidratos | 68g grasas

Día tipo (día de descanso - domingo):

Reduce carbohidratos ligeramente (no entrenas, no necesitas tanto), mantén proteína igual:

Desayuno:

• Tortilla 3 huevos con jamón serrano
• 2 tostadas pan integral con tomate rallado y aceite oliva
• Café

Media mañana:

• Yogur griego con frutos secos

Comida:

• Paella con pollo y verduras (porción moderada)
• Ensalada

Merienda:

• Fruta + puñado nueces

Cena:

• Pescado al horno con patatas
• Verduras asadas

Plan 2: Corte de Peso (Competidor, 70 kg, objetivo 65 kg en 8 semanas)

Objetivo: 2,100 kcal | 160g proteína | 230g carbohidratos | 60g grasas

Desayuno (7:30):

• 4 claras + 1 huevo entero revueltos
• 50g avena
• 1 plátano pequeño
• Café solo
• Total: ~380 kcal

Media Mañana (10:30):

• 150g yogur griego 0%
• 1 manzana
• Total: ~160 kcal

Comida (14:00):

• 150g pechuga pavo a la plancha
• 100g arroz integral cocido
• Verduras abundantes al vapor (brócoli, coliflor)
• 1 cda aceite oliva
• Total: ~450 kcal

Pre-Entrenamiento (18:30):

• 1 plátano mediano
• Café solo
• Total: ~100 kcal

Post-Entrenamiento (20:30):

• Batido: 1 scoop whey isolate + 1 plátano + agua
• Total: ~200 kcal

Cena (22:00):

• 150g merluza a la plancha
• Ensalada grande (lechuga, espinacas, tomate, pepino, pimiento)
• 1 cda aceite oliva
• 20g nueces
• Total: ~380 kcal

Antes de Dormir (23:00):

• 150g requesón 0% o yogur griego 0%
• Total: ~90 kcal

TOTAL: 1,760 kcal | 158g proteína | 185g carbohidratos | 55g grasas

Nota: Este es un déficit agresivo (700-800 kcal). Solo para competidores con fecha límite. Incluye 1 comida trampa por semana (sábado) donde comes a mantenimiento.

Plan 3: Ganancia Muscular (Principiante, 65 kg, objetivo 70 kg en 4 meses)

Objetivo: 2,800 kcal | 140g proteína | 400g carbohidratos | 75g grasas

Desayuno (8:00):

• 3 huevos enteros revueltos
• 80g avena con miel
• 1 plátano
• 1 vaso leche entera (200ml)
• Total: ~620 kcal

Media Mañana (11:00):

• Sándwich: pan integral (60g) + 100g pechuga pavo + aguacate
• 1 pieza fruta
• Total: ~400 kcal

Comida (14:30):

• 150g ternera magra
• 200g pasta integral cocida
• Salsa tomate casera
• Pan (40g)
• 1 cda aceite oliva
• Total: ~700 kcal

Merienda (17:30):

• 150g yogur griego entero
• 40g frutos secos mixtos
• 1 plátano
• Total: ~380 kcal

Post-Entrenamiento (21:00):

• Batido: 1 scoop whey + 2 plátanos + 30g miel + 300ml leche
• Total: ~400 kcal

Cena (22:30):

• 150g salmón
• 150g arroz blanco
• Verduras salteadas con aceite oliva
• Total: ~550 kcal

TOTAL: 3,050 kcal | 145g proteína | 420g carbohidratos | 80g grasas

Plan 4: Vegetariano (Practicante regular, 70 kg)

Objetivo: 2,400 kcal | 145g proteína | 310g carbohidratos | 70g grasas

Desayuno:

• Batido: 1 scoop proteína vegetal + 60g avena + 1 plátano + 2 cdas mantequilla cacahuete + leche de soja
• Total: ~550 kcal

Media Mañana:

• Yogur soja griego
• 30g nueces
• Fruta
• Total: ~280 kcal

Comida:

• 200g tofu firme salteado con especias
• 150g quinoa cocida
• Verduras salteadas (pimiento, cebolla, champiñones)
• Garbanzos (80g cocidos)
• 1 cda aceite oliva
• Total: ~600 kcal

Pre-Entrenamiento:

• 1 plátano + 4 dátiles
• Café
• Total: ~180 kcal

Post-Entrenamiento:

• Batido proteína vegetal + 1 plátano
• Total: ~220 kcal

Cena:

• 200g tempeh marinado
• 150g boniato asado
• Ensalada grande con semillas (girasol, calabaza) y aceite oliva
• Total: ~520 kcal

TOTAL: 2,350 kcal | 142g proteína | 305g carbohidratos | 72g grasas

Nota para vegetarianos/veganos: Combina fuentes de proteína vegetal (legumbres + cereales) para perfil completo de aminoácidos. Suplementa vitamina B12 (crítica), y considera suplementar hierro y omega-3 (EPA/DHA de algas).

Plan 5: Presupuesto Ajustado (Estudiante, 70 kg, 30-40€/semana)

Desayuno:

• 3 huevos revueltos (más barato que proteína en polvo, 0.60€)
• 60g avena a granel (0.15€)
• 1 plátano (0.20€)
• Café casero (0.10€)
• Total: ~1.05€

Media Mañana:

• Yogur natural (no griego, más barato) (0.40€)
• 30g cacahuetes a granel (0.30€)
• 1 manzana (0.30€)
• Total: ~1.00€

Comida:

• 150g muslos de pollo (más barato que pechuga) (1.20€)
• 150g arroz blanco a granel (0.20€)
• Verduras congeladas mixtas (0.60€)
• 1 cda aceite oliva (0.15€)
• Total: ~2.15€

Pre-Entrenamiento:

• 2 rebanadas pan blanco + 30g miel (0.35€)
• Café (0.10€)
• Total: ~0.45€

Post-Entrenamiento:

• 1 lata atún en agua (alta proteína, barato) (1.00€)
• 100g arroz blanco (0.13€)
• 1 plátano (0.20€)
• Total: ~1.33€

Cena:

• Tortilla 3 huevos (0.60€)
• 150g patata cocida (0.30€)
• Ensalada de temporada (lechuga, tomate) (0.60€)
• 1 cda aceite oliva (0.15€)
• Total: ~1.65€

TOTAL DÍA: ~7.63€ x 7 días = 53.41€/semana

Tips para reducir a 35-40€/semana:

• Compra huevos por docena (proteína más económica, 0.20€/huevo)
• Arroz y avena en sacos grandes de 5-10 kg
• Pollo: compra pollo entero y trocea tú mismo (ahorro 30-40%)
• Verduras: congeladas (igual nutrición, menor costo, cero desperdicio)
• Legumbres: compra secas a granel, remoja y cocina grandes cantidades
• Atún: compra en oferta cuando esté a 0.70-0.80€/lata, almacena
• Plátanos: carbohidratos más económicos (0.15-0.25€/unidad)
• Evita: comida preparada, restaurantes, snacks procesados

Dieta Mediterránea para Boxeadores: Adaptación Local

Estamos en Viladecans, corazón de Cataluña, donde la dieta mediterránea es parte de nuestra cultura. La excelente noticia es que la dieta mediterránea tradicional es una base perfecta para boxeadores, solo necesita pequeños ajustes.

Principios Mediterráneos que Potencian el Boxeo

Aceite de oliva virgen extra: Grasas monoinsaturadas antiinflamatorias. Reduce inflamación post-entrenamiento. Úsalo generosamente: 2-3 cucharadas diarias.

Pescado azul del Mediterráneo: Sardinas, caballa, salmón. Proteína de alta calidad + omega-3. Objetivo: 2-3 raciones semanales.

Legumbres: Lentejas, garbanzos, judías blancas. Proteína vegetal + carbohidratos complejos + fibra. Perfecto para comidas de recuperación. 3-4 raciones semanales.

Verduras abundantes: Tomate, pimiento, berenjena, espinacas, acelgas. Micronutrientes, fibra, volumen sin calorías. Come al menos 400-500g diarios.

Frutos secos: Almendras (muy típicas en Cataluña), nueces, avellanas. Grasas saludables + proteína. 30-40g diarios.

Frutas de temporada: Naranjas, mandarinas, plátanos de Canarias, manzanas. Vitaminas, minerales, carbohidratos naturales. 3-4 piezas diarias.

Pan integral: Parte de la cultura mediterránea. Carbohidratos complejos. Moderación (60-80g diarios).

Platos Mediterráneos Optimizados para Boxeadores

Desayuno: Pan con tomate proteico (Pa amb tomàquet fitness):

• 2 rebanadas pan integral tostado
• Tomate natural rallado con ajo
• Aceite de oliva virgen extra
• Pizca de sal
• • 3 huevos revueltos (añadimos proteína)
• • Jamón serrano (opcional, más proteína)
• Total: 450 kcal, 30g proteína, 40g carbohidratos

Comida: Arroz con pollo mediterráneo:

• 150g muslos de pollo (más sabor que pechuga)
• 150g arroz integral o bomba
• Pimiento rojo, tomate, cebolla, ajo
• Caldo casero
• Azafrán, pimentón
• 1 cda aceite oliva
• Total: 550 kcal, 35g proteína, 65g carbohidratos

Cena: Pescado al horno con verduras:

• 150-200g lubina, dorada o salmón
• Patata, pimiento, cebolla, tomate, calabacín al horno
• Aceite de oliva y limón
• Hierbas frescas (romero, tomillo)
• Total: 480 kcal, 38g proteína, 45g carbohidratos

Snack: Coca de recapte fitness:

• Base: pan integral en lugar de coca tradicional
• Topping: pimiento, berenjena, cebolla asados
• • Atún o sardinas en lata (añadimos proteína)
• Aceite de oliva
• Total: 320 kcal, 25g proteína

Ensalada catalana completa:

• Base: lechuga, escarola
• Tomate, pepino, cebolla
• Atún en lata o anchoas
• Huevo duro
• Aceitunas
• Aceite oliva y vinagre
• • 100g pechuga pollo (más proteína)
• • Pan integral
• Total: comida completa 500 kcal, 40g proteína

Esqueixada de bacalao proteica:

• 150g bacalao desalado desmenuzado
• Tomate, cebolla, pimiento
• Aceitunas negras
• Aceite oliva
• • Pan integral
• Total: 380 kcal, 35g proteína

Ingredientes Locales del Baix Llobregat y Barcelona

Mercado de Viladecans (Plaça de la Vila):

• Pescado fresco del Puerto de Barcelona
• Verduras de temporada del Baix Llobregat
• Carnicería de calidad
• Precios: medios-altos, pero calidad excelente

Supermercados (Mercadona, Lidl, Carrefour en C.C. Barnasud):

• Precios muy competitivos en básicos: arroz, avena, huevos, pollo, atún
• Marcas blancas calidad decente
• Verduras congeladas económicas

Verdulerías locales (Viladecans centro):

• Mejor precio en frutas y verduras de temporada
• Plátanos: 1.50-2€/kg
• Tomates, pimientos: 1.50-3€/kg según temporada

Pescaderías Sant Boi, Gavà, Mercado Barceloneta:

• Pescado fresco del Mediterráneo
• Sardinas: 4-6€/kg (muy económicas y nutritivas)
• Dorada, lubina: 8-12€/kg

Economato (para militares, pero algunos abiertos a público):

• Si tienes acceso, precios excelentes en básicos

Nutrición para Día de Competición: Protocolo Completo

La nutrición el día de la competición puede ser la diferencia entre tu mejor rendimiento y sentirte pesado, sin energía, o con malestar estomacal. En Ryutai, el Team Calderón usa este protocolo probado con competidores.

Semana Previa a la Competición

Días -7 a -3 (lunes a jueves):

• Dieta: Mantén tu dieta normal de corte (si estás cortando peso)
• Entrenamiento: Progresivamente menos intenso (tapering)
  • Lunes: 70% intensidad normal
  • Martes: 60%
  • Miércoles: 50%
  • Jueves: solo técnica ligera
• Hidratación: Normal, 3+ litros diarios
• Objetivo: Llegar al viernes a 2-3 kg de tu peso objetivo

Días -3 a -1 (viernes-sábado si pesaje es domingo):

• Carga de carbohidratos: Aumenta a 6-7 g/kg (satura glucógeno muscular)
• Reduce volumen de entrenamiento: Solo técnica muy ligera, nada intenso
• Reduce fibra: Menos verduras, más arroz blanco, pasta blanca (para reducir peso de contenido intestinal)
• Hidratación: Generosa

Día del Pesaje (si aplica)

Si pesaje es la mañana del combate (amateur local):

• No desayunes hasta después de pesar
• Bebe solo agua mínima si tienes sed extrema
• Después de pesar: protocolo de rehidratación (ver abajo)

Si pesaje es día anterior (profesional o semi-pro):

• Pesa por la mañana (8:00-10:00 usualmente)

• Inmediatamente después (10:00-11:00):

  • 500ml bebida isotónica con electrolitos
  • 2-3 dátiles o 1 plátano
  • No bebas litros de golpe

• Comida post-pesaje (12:00-13:00):

  • Arroz blanco con pollo o pescado
  • Porción moderada (no te atiborres)
  • Añade algo de sal (reponer sodio)

• Tarde (cada 2-3 horas):

  • Comidas pequeñas frecuentes: pasta, arroz, pan, proteína magra
  • Hidratación constante: 2-3L total en el día

• Cena (20:00-21:00):

  • Comida normal pero ligera
  • Carbohidratos + proteína, baja en grasa
  • Evita alimentos que causen gases o hinchazón

• Objetivo: Recuperar 80-90% del peso perdido (si cortaste 3 kg, recupera 2.5 kg)

Día del Combate

Desayuno (si peleas por la tarde/noche, 18:00+):

4-5 horas antes del combate (13:00-14:00)

• Avena (60g) con plátano y miel
• 2 huevos pasados por agua
• Tostada con mermelada
• Café (si acostumbras cafeína)
• Total: ~500 kcal, 20g proteína, 80g carbohidratos

Objetivo: Carbohidratos de fácil digestión + algo de proteína. No grasas.

Comida ligera (si peleas por la noche):

2-3 horas antes del combate (16:00-17:00)

• Arroz blanco con pollo o pescado blanco
• Porción pequeña-moderada
• Casi ninguna verdura (evitar fibra)
• Evita grasas y salsas pesadas
• Total: ~350 kcal

Objetivo: Última carga de glucógeno sin llenar estómago.

Pre-combate inmediato:

30-60 minutos antes (mientras calientas)

• 1 plátano muy maduro
• 20g miel o 3-4 dátiles
• Sorbos de bebida isotónica
• Café expreso (si acostumbras y te ayuda mentalmente)

Objetivo: Glucosa inmediatamente disponible.

Durante la competición (entre combates si hay múltiples):

• Sorbos pequeños de agua o bebida isotónica
• Si hay más de 1 hora entre combates: 1 plátano o 3-4 dátiles
• No bebas grandes cantidades (pesadez)

Post-combate (inmediatamente después):

• Bebida isotónica con electrolitos (500ml)
• Plátano o dátiles
• Dentro de 60 minutos: comida completa con carbohidratos + proteína
• Ahora sí puedes comer lo que quieras (con moderación)

Errores Fatales el Día del Combate

Comer demasiado cerca del combate: Resultado: Malestar estomacal, pesadez, reflujo ácido al moverte, vómitos.

Probar alimentos nuevos: Resultado: Reacción impredecible, malestar, alergias no detectadas.

Deshidratación por nervios: Resultado: Rendimiento disminuido 15-20%, calambres, fatiga rápida.

Exceso de cafeína: Resultado: Nerviosismo excesivo, temblores, ansiedad aumentada.

Comer muy poco por nervios: Resultado: Sin energía, hipoglucemia, mareos, no puedes rendir.

Alcohol la noche anterior (obvio): Resultado: Deshidratación, sueño de mala calidad, coordinación reducida.

Entrena en Ryutai II: Boxeo con Coaching Nutricional Completo

En Ryutai Viladecans no solo enseñamos el noble arte del boxeo, formamos atletas completos. Nuestros instructores del Team Calderón, liderados por Fran Calderón con experiencia en la selección catalana, entienden que la nutrición es tan importante como dominar el jab perfecto o la esquiva técnica.

Desde 2016, hemos trabajado con más de 200 alumnos en nuestras dos sedes. En Ryutai II (C/del Sol, 64, Viladecans) nos especializamos en Boxeo, MMA, BJJ y Grappling. Y una constante en todas las historias de éxito es el momento en que el alumno toma en serio su nutrición además del entrenamiento.

Lo Que Ofrecemos en Ryutai II

Clases estructuradas de Boxeo:

• Horario: Lun-Vie 17:00-22:30, Sáb 10:00-14:00
• Niveles: Inicial, intermedio, avanzado, competición
• Técnica: Fundamentos, trabajo de saco, pads, sparring controlado
• Físico: Acondicionamiento específico para boxeo

Instructores del Team Calderón:

• Fran Calderón: Fundador, experiencia en selección catalana, más de 15 años en artes marciales
• Staff con experiencia en competición amateur
• Coaching técnico + orientación nutricional básica

Ubicación y Acceso:

• Dirección: C/del Sol, 64, 08840 Viladecans
• Accesible desde: Sant Boi (5 min), Gavà (8 min), El Prat de Llobregat (10 min), toda la zona del Baix Llobregat
• Transporte público: Líneas L46, L95, L77 (paradas cercanas, 5-10 min caminando)
• Cerca del Aeropuerto de Barcelona: 15 minutos en coche

Comunidad de apoyo:

• Entrena con otros alumnos que comparten tus objetivos
• Intercambio de recetas y consejos de preparación de comidas
• Motivación mutua y ambiente familiar
• Sparring partners de tu nivel

Valoración y Trayectoria:

• 4.9/5 estrellas en valoraciones de alumnos
• 200+ alumnos satisfechos desde 2016
• Team Calderón: Competidores activos y ex-competidores de la selección catalana
• Ambiente familiar: No intimidante, todos los niveles bienvenidos

Sin Permanencia y Primera Clase Completamente Gratis

Entendemos que comprometerse a un gimnasio nuevo puede generar dudas. "¿Y si no me gusta?", "¿Y si el nivel es muy alto para mí?", "¿Y si no me siento cómodo?"

Por eso:

No exigimos contratos de permanencia: Vienes mientras veas resultados y disfrutes. Si un mes decides que no es para ti, simplemente te vas. Sin ataduras, sin penalizaciones.

Primera clase completamente gratis: Prueba nuestro entrenamiento de boxeo, conoce a Fran y los instructores, siente la intensidad, experimenta el ambiente. Decide después si es para ti. Sin presión, sin compromisos, sin trucos.

Asesoramiento nutricional básico disponible: Nuestros instructores pueden orientarte en tu nutrición adaptada a tus objetivos (pérdida de grasa, ganancia muscular, preparación de competición).

Cómo Empezar

Opción 1 - Llámanos:

• Teléfono: +34 677 71 47 99
• Horario: Lun-Vie 17:00-22:30, Sáb 10:00-14:00
• Habla directamente con nosotros, resuelve dudas, reserva tu clase gratis

Opción 2 - Email:

• Email: info.ryutai@gmail.com
• Te respondemos en 24-48 horas
• Cuéntanos tu nivel, objetivos, disponibilidad horaria

Opción 3 - Visítanos directamente:

• Dirección: C/del Sol, 64, 08840 Viladecans (Ryutai II)
• Pasa cualquier día Lun-Vie entre 17:00-22:30
• Habla con nosotros, ve una clase, conoce las instalaciones

Opción 4 - Redes sociales:

• Instagram: @ryutai_viladecans
• Ve entrenamientos, testimonios de alumnos, consejos de nutrición
• Mándanos mensaje directo

Preguntas Frecuentes

"Nunca he boxeado, ¿puedo empezar desde cero?" Absolutamente. El 80% de nuestros alumnos empezaron sin experiencia previa. Tenemos clases específicas para nivel inicial donde aprendes fundamentos desde cero.

"¿Necesito estar en forma antes de empezar?" No. El boxeo te pone en forma. Empiezas a tu ritmo y progresas gradualmente. Tenemos alumnos de 18 a 55 años con todos los niveles de fitness.

"¿Hay sparring obligatorio?" No. El sparring es opcional y solo para alumnos que lo solicitan y han demostrado técnica adecuada. Muchos alumnos entrenan boxeo sin hacer sparring y obtienen excelentes resultados de fitness.

"¿Qué necesito traer a la primera clase?" Ropa deportiva cómoda, agua, toalla. Tenemos guantes y equipo para prestarte en tu primera clase gratis.

"¿Cuánto cuesta después de la clase gratis?" Llámanos para precios actualizados. Ofrecemos bonos mensuales sin permanencia y descuentos para estudiantes.

"¿Puedo combinar boxeo con otras disciplinas en Ryutai?" Sí. En Ryutai II también tenemos MMA, BJJ y Grappling. Muchos alumnos combinan boxeo con otra disciplina.

Conclusión: Tu Rendimiento Se Construye en la Cocina

Puedes tener el jab más rápido de Viladecans, el footwork de un profesional, y la resistencia de un campeón. Pero si tu nutrición es mediocre, tu rendimiento también lo será. Es matemática simple: tu cuerpo necesita combustible óptimo para rendir óptimamente.

La realidad que hemos visto en Ryutai durante 9 años es que la mayoría de practicantes de boxeo entrenan duro pero comen mal o comen "normal", y se preguntan por qué:

• No tienen energía en rounds finales
• Pierden potencia después del segundo round
• Se recuperan lentamente entre entrenamientos
• No ven cambios físicos a pesar de entrenar 4 días por semana
• Se lesionan frecuentemente

La respuesta casi siempre está en la nutrición.

La nutrición correcta para boxeo no es complicada ni cara, pero requiere conocimiento, planificación y consistencia:

✅ Proteína suficiente (1.6-2.2 g/kg) para construir y recuperar músculo ✅ Carbohidratos adecuados (3-5 g/kg) para tener energía explosiva round tras round ✅ Grasas saludables (0.8-1 g/kg) para hormonas, recuperación y salud general ✅ Hidratación constante (3-4 litros diarios + 500ml por hora de entrenamiento) ✅ Timing correcto (come carbohidratos y proteína alrededor del entrenamiento) ✅ Suplementos básicos (proteína en polvo, creatina, cafeína - lo demás es opcional) ✅ Paciencia y consistencia (resultados vienen con tiempo, no en 2 semanas)

En Ryutai Viladecans, llevamos desde 2016 ayudando a alumnos a transformar no solo su técnica de boxeo, sino su físico completo y su relación con la alimentación. La mayoría de nuestros 200+ alumnos llegaron sin idea de nutrición deportiva. Ahora:

• Preparan sus comidas con macronutrientes calculados
• Entienden timing de carbohidratos pre y post-entrenamiento
• Saben qué suplementos funcionan y cuáles son marketing
• Ven resultados físicos que nunca pensaron posibles (pérdida de 10-15 kg de grasa, ganancia de 5-8 kg de músculo)
• Tienen energía en todos los rounds, no solo los primeros dos
• Se recuperan rápidamente y entrenan con más frecuencia

No importa si tu objetivo es:

• Competir a nivel amateur
• Estar en la mejor forma física de tu vida
• Perder peso y tonificar
• Aprender defensa personal
• Desestresarte después del trabajo

La nutrición correcta acelerará tu progreso dramáticamente.

El gimnasio Ryutai II está en C/del Sol, 64, Viladecans, fácilmente accesible desde Sant Boi (5 min), Gavà (8 min), El Prat de Llobregat (10 min) y toda la zona del Baix Llobregat. Tenemos alumnos que vienen desde Sant Climent, Cornellà y Hospitalet porque saben que la calidad del coaching del Team Calderón, las instalaciones dedicadas, y el ambiente familiar de Ryutai no se encuentran en cualquier gimnasio comercial.

Tenemos dos sedes en Viladecans:

• Ryutai I (Carrer de Miguel Hernández, 22) - Kick Boxing y K1
• Ryutai II (C/del Sol, 64) - Boxeo, MMA, BJJ, Grappling

Fácilmente accesible desde Sant Boi, Gavà, El Prat y Barcelona. Cerca del Aeropuerto de Barcelona, con transporte público accesible (líneas L46, L95, L77).

Empieza hoy. Reserva tu primera clase completamente gratis de boxeo.

Aprende técnica correcta de boxeo con instructores del Team Calderón. Descubre cómo la nutrición puede transformar tu rendimiento tanto como mejorar tu técnica.

Descubre por qué más de 200 alumnos han confiado en Ryutai desde 2016.

Descubre por qué tenemos 4.9/5 estrellas en valoraciones.

Llámanos ahora: 📞 +34 677 71 47 99 📧 info.ryutai@gmail.com 📍 C/del Sol, 64, 08840 Viladecans 📸 @ryutai_viladecans

Tu cuerpo es tu herramienta más valiosa en el boxeo. Aliméntalo correctamente. Entrénalo correctamente. En Ryutai te enseñamos ambos.

Nos vemos en el gimnasio. Primera clase gratis. Sin permanencia. Sin excusas.

¡A entrenar!