Entrenament MMA a Casa: Rutina Completa de 45 Minuts

Les arts marcials mixtes combinen el millor del striking, wrestling i grappling. És un dels esports més complets que existeixen. Però, es pot entrenar MMA a casa? La resposta curta: sí, amb limitacions importants.

En aquesta guia et presento una rutina d'entrenament MMA a casa de 45 minuts que cobreix les quatre àrees fonamentals: striking (cops), wrestling (lluita), grappling (terra) i cardio específic. L'he dissenyada després de més de 15 anys entrenant lluitadors a Viladecans, incloent competidors amateur i professionals.

Però abans de començar, vull ser completament honest: l'entrenament a casa és un complement, mai un substitut. El MMA requereix sparring, drilling amb company i correcció tècnica constant. Sense això, només estaràs memoritzant moviments que no sabràs aplicar sota pressió real.

Es Pot Entrenar MMA a Casa?

Sí i no. Depèn de quins aspectes del MMA vulguis treballar.

El Que SÍ Pots Entrenar Sol

• Tècnica de striking en ombra: Combinacions de punys, puntades, colzes i genolls
• Condició física específica: Cardio, força funcional, explosivitat
• Moviments de wrestling: Sprawls, level changes, shoots al buit
• Transicions de terra: Hip escapes, shrimps, ponts, guard retention
• Flexibilitat: Essencial per a puntades altes i guard
• Memòria muscular: Repetir moviments fins automatitzar-los

El Que NO Pots Entrenar Sol

• Timing real: Només es desenvolupa amb oponent
• Defensa sota pressió: Reaccionar a atacs reals
• Aplicació de tècniques: Submisions, enderrocs, clinch
• Sparring: El cor del MMA
• Correcció d'errors: Sense mirall o instructor, els vicis s'arrelaran

Per això, la meva recomanació és clara: fes servir aquesta rutina 2-3 vegades per setmana com a complement, i entrena almenys 2 vegades al gimnàs. A Ryutai Viladecans oferim classes de MMA per a tots els nivells amb la primera classe gratis.

Àrees que Treballa el MMA

El MMA és únic perquè integra múltiples disciplines. El teu entrenament a casa ha de cobrir totes:

1. Striking (Cop)

Inclou tècniques de boxa, kick boxing, muay thai i karate. Treballaràs punys, puntades, colzes i genolls tant en distància llarga com en clinch.

2. Wrestling (Lluita)

El control de la distància, els enderrocs i la defensa de takedowns. Fonamental per decidir on es lluita: de peu o a terra.

3. Grappling (Terra)

Basat principalment en BJJ i wrestling. Posicions dominants, escapades, transicions i submisions.

4. Cardio Específic

El MMA exigeix un cardio particular: explosivitat en ràfegues curtes combinada amb resistència per a rondes de 5 minuts. Molt diferent del cardio convencional.

Equipament per Entrenar MMA a Casa

Equipament Mínim (Sense Inversió)

Per començar només necessites:

• Espai: 3x3 metres per a striking, 2x2 per a terra
• Superfície tova: Estora, tatami plegable o catifa gruixuda
• Roba còmoda: Rashguard i pantalons curts de MMA o similar
• Temporitzador: App d'intervals al teu mòbil

Equipament Recomanat

Si vols invertir una mica:

Equipament	Preu Aprox.	Prioritat
Estora gruixuda (2m)	30-50€	Alta
Corda de saltar	10-20€	Alta
Sac de boxa	80-150€	Mitjana
Guants MMA	30-60€	Mitjana
Dummy de grappling	100-200€	Baixa
Bandes elàstiques	15-30€	Mitjana

Equipament Ideal

Per a un setup complet a casa:

• Sac pesant penjant o de peu
• Dummy de grappling per a drilling
• Tatami puzzle (4-6 m²)
• Guants de sac i benes
• TRX o anelles per a treball funcional

Rutina MMA a Casa: 45 Minuts Complets

Aquesta rutina simula l'estructura d'una classe de MMA real. Inclou escalfament, treball tècnic de les tres àrees i cardio específic.

Escalfament Específic MMA (8 minuts)

Mobilitat articular (2 min):

• Rotacions de coll, espatlles, malucs
• Cercles de genolls i turmells
• Moviments de cintura escapular

Activació cardiovascular (3 min):

• Jumping jacks: 30 segons
• High knees: 30 segons
• Burpees suaus: 30 segons
• Shadow boxing lleuger: 90 segons

Mobilitat específica (3 min):

• Hip circles (malucs) profunds
• Sentadella profunda amb rotació
• Posició de guàrdia amb moviment
• Sprawls lents x10

Bloc Striking - Ombra (10 minuts)

Treballa combinacions sense sac, enfocant-te en tècnica perfecta.

Ronda 1 - Boxa bàsica (3 min):

• Jab, cross, jab
• Jab, cross, hook
• Jab, cross, uppercut
• Combina amb moviment de peus

Ronda 2 - Kick boxing (3 min):

• Jab, cross, low kick
• Jab, roundhouse mitjà
• Cross, switch kick
• Teep (front kick) + retrocés

Ronda 3 - Tècniques MMA (3 min):

• Jab, cross, clinch imaginari + genoll
• Low kick, sprawl, aixecar-se
• Combinació lliure amb level change

Descans actiu (1 min):

• Camina, sacseja braços i cames

Bloc Wrestling (8 minuts)

Moviments de lluita que pots practicar sol.

Sprawls (3 min):

• 10 sprawls tècnics (velocitat moderada)
• 10 sprawls explosius
• 10 sprawls + aixecar-se ràpid
• Recupera entre sèries

Level Changes (2 min):

• Canvis de nivell sense contacte
• Imagina entrar a les cames
• Enfoca't en mantenir postura

Shoots al buit (3 min):

• Single leg imaginari x10 cada costat
• Double leg imaginari x10
• Treballa la penetració i recovery

Bloc Terra - Grappling (10 minuts)

Moviments fonamentals de BJJ que es practiquen sol.

Hip Escapes / Shrimps (3 min):

• 10 hip escapes cap a cada costat
• Encadena 5 seguits sense parar
• Afegeix recuperació de guàrdia

Ponts i Umpas (3 min):

• Bridge bàsic x20
• Bridge amb rotació x10 cada costat
• Umpa (escapada de mount) x10

Guard Retention (2 min):

• Moviment de guàrdia oberta
• Transicions de guàrdia imaginàries
• Treball de malucs actius

Drilling de transicions (2 min):

• Mount → Side control → Mount
• Guard → Technical stand up
• Turtle → Single leg recovery

Bloc Cardio Específic MMA (7 minuts)

HIIT dissenyat per simular la demanda d'un combat.

Circuit (2 rondes de 3 min + 1 min descans):

Cada exercici 30 segons, sense descans entre exercicis:

1. Sprawls explosius
2. Shadow boxing màxima velocitat
3. Burpees
4. Mountain climbers
5. Sprawl + 3 cops
6. Jumping squats

Descansa 1 minut entre rondes.

Refredament (2 minuts)

• Camina recuperant respiració
• Estiraments suaus d'isquiotibials
• Estirament de maluc (pigeon pose)
• Estirament d'espatlles i coll

Rutina Sense Equipament

Si no tens absolutament res, aquesta versió funciona:

Escalfament (5 min): Igual que a dalt

Striking en ombra (10 min): Tot el bloc complet

Treball de cames funcional (10 min):

• Sentadelles x20
• Passos llargs caminant x20
• Sprawls x20
• Salts en tisora x20
• Repetir 2 vegades

Treball de terra (10 min):

• Hip escapes x20
• Ponts x30
• Abdominals MMA (crunches amb guàrdia) x20
• Plank 1 minut
• Repetir 2 vegades

HIIT (8 min):

• 30 seg burpees / 30 seg descans x8

Estiraments (2 min)

Entrenament Físic per a MMA

Més enllà de la tècnica, el MMA exigeix preparació física específica.

Força Funcional

El MMA no necessita músculs de culturista. Necessita força funcional:

• Exercicis compostos: Sentadelles, pes mort, press
• Treball unilateral: Passos llargs, rems a una mà
• Core antirotació: Pallof press, planks laterals
• Agarre: Farmer walks, dead hangs

HIIT Específic

El sistema energètic del MMA és únic:

• Rondes de 5 minuts amb explosions de 10-20 segons
• Recuperació activa entre ràfegues d'intensitat
• Capacitat de repetir esforços màxims

Exemple: 5 min de shadow boxing alternant 20 seg explosiu / 40 seg tècnic.

Flexibilitat

Subestimada però crucial:

• Puntades altes: Requereixen isquiotibials flexibles
• Guard game: Malucs mòbils són essencials
• Prevenció de lesions: Músculs flexibles resisteixen millor

Dedica 10-15 minuts post-entrenament a estirar, especialment malucs i cames.

Limitacions de l'Entrenament a Casa

Siguem realistes sobre el que NO aconseguiràs entrenant sol:

Sense Sparring No Hi Ha Progrés Real

El sparring és on tot s'ajunta. Pots memoritzar 1000 tècniques, però sense aplicar-les contra resistència, no les coneixes realment. El timing, les distàncies, les reaccions... només es desenvolupen lluitant.

Els Vicis S'Arrelaran

Sense un instructor que corregeixi, els errors tècnics es converteixen en hàbits. Un jab amb el colze obert, un sprawl sense malucs, una guàrdia passiva... després costa molt corregir-los.

Motivació Limitada

Entrenar sol requereix disciplina. Sense companys que t'empentin, és fàcil baixar la intensitat o saltar-se sessions. L'ambient de gimnàs t'obliga a donar el 100%.

No Substitueix l'Acadèmia

L'entrenament a casa és un complement, no un substitut. Fes-lo servir per:

• Reforçar tècniques apreses a classe
• Mantenir forma entre sessions
• Treballar cardio específic
• Guanyar flexibilitat

Complementa amb Classes a Ryutai

Si vius a Viladecans o voltants, et convido a complementar el teu entrenament a casa amb classes reals de MMA a Ryutai Viladecans.

Per Què Entrenar amb Nosaltres

• Instructors professionals: Entrenem competidors de nivell nacional
• Totes les àrees: Striking, wrestling i grappling integrats
• Sparring controlat: Aprèn a aplicar tècniques amb seguretat
• Comunitat: Companys que et motiven i t'ajuden a créixer
• Ubicació: Dues seus a Viladecans, fàcil accés des del Baix Llobregat

Primera Classe Gratis

Oferim una classe de prova gratuïta perquè experimentis l'entrenament real de MMA. Sense compromís, sense permanència.

Reserva la teva classe gratis i descobreix la diferència entre entrenar sol i entrenar amb professionals.

---

L'entrenament MMA a casa és una eina valuosa, però té límits clars. Fes servir aquesta rutina per complementar la teva formació, mantenir la forma entre classes i treballar aspectes específics. Però per progressar de veritat en les arts marcials mixtes, necessites tatami, companys i un instructor que guiï el teu camí.

Ens veiem al gimnàs.

Fran Calderón Fundador de Ryutai i Team Calderón