Nutrició per a MMA: Dieta del Fighter Modern Amb Pla de Menjars Setmanal

En els meus anys com a entrenador del Team Calderón i preparant fighters que entrenen a Ryutai Viladecans, he vist una veritat innegable: no pots entrenar més ràpid que una mala dieta.

Pots dominar el triangle perfecte, tenir un jab devastador i el cardio d'un maratonià, però si la teva nutrició falla, el teu rendiment a l'octàgon serà mediocre.

L'MMA presenta demandes nutricionals úniques que cap altra disciplina replica completament.

No és com la boxa, on predomina el sistema energètic anaeròbic amb explosions d'striking.

No és com el BJJ pur, on la despesa calòrica és més constant i controlada.

L'MMA combina tots dos mons: explosions d'striking d'alta intensitat seguides d'intercanvis de grappling que requereixen força isomètrica sostinguda, tot mentre mantens la lucidesa mental per executar estratègia sota estrès extrem.

Aquesta guia no tracta sobre talls de pes extrems o dietes de moda. Parlarem de nutrició per a rendiment òptim: com alimentar el teu cos per entrenar fort cinc dies a la setmana al nostre gimnàs del Baix Llobregat, recuperar eficientment, desenvolupar múscul funcional i mantenir-te saludable a llarg termini.

Si busques informació sobre weight cutting per a competició, això és un protocol separat que només abordo personalment amb fighters avançats.

Durant la propera dècada entrenant a Viladecans des de 2016, he refinat aquests protocols nutricionals amb més de 200 alumnes, des de principiants absoluts fins a competidors de nivell regional.

El que llegiràs aquí funciona al món real, amb ingredients accessibles a qualsevol supermercat de Sant Boi, Gavà o El Prat, i adaptat a la nostra realitat: entrenaments d'MMA intensos de 17:00 a 22:30 que impacten directament el teu timing de menjars.

Demandes Energètiques de l'MMA: Per Què Necessites Menjar Més del Que Creus

Una sessió típica d'MMA de 90 minuts a Ryutai II crema entre 900-1.200 quilocalories, depenent del teu pes corporal, intensitat i la naturalesa de l'entrenament.

Per context, això és equivalent a córrer 15 quilòmetres a ritme moderat, però amb un component afegit: l'MMA destrueix fibres musculars de forma molt més agressiva que el cardio pur, especialment durant els dies de grappling intens.

L'MMA utilitza els tres sistemes energètics de forma simultània:

• Sistema anaeròbic alàctic (ATP-PCr): Explosions d'striking de 0-10 segons. Aquell cross perfecte que acaba el combat, el takedown explosiu, l'scramble ràpid des d'una posició compromesa. Aquest sistema depèn de fosfats de creatina emmagatzemats al múscul.

• Sistema anaeròbic làctic (glucòlisi): Intercanvis intensos de 10 segons a 2 minuts. El round complet on estàs connectant combinacions, defensant takedowns i mantenint top control. Usa glucogen muscular i genera lactat (aquella sensació de cremor).

• Sistema aeròbic: Tot el que supera 2 minuts, incloent el descans actiu entre explosions. La teva capacitat per mantenir un ritme alt durant 5 rounds complets. Utilitza glucogen, greixos i en situacions extremes, aminoàcids.

Implicació nutricional clau: Necessites optimitzar els tres macronutrients simultàniament.

No pots prioritzar només carbohidrats (com ciclisme) o només proteïna (com bodybuilding). El fighter modern necessita una aproximació equilibrada però estratègica que alimenti tots els sistemes energètics sense comprometre la composició corporal.

Afegeix a això el factor hidratació: un fighter actiu entrenant 4-5 dies setmanals necessita 4-5 litres d'aigua diaris, més electròlits.

A les nostres instal·lacions de Viladecans, durant els mesos d'estiu amb entrenaments a última hora (fins a les 22:30), la deshidratació pot reduir el teu rendiment fins a un 30% si no t'hidrates estratègicament durant el dia.

Macronutrients per a MMA: La Trinitat del Rendiment

Proteïna: 1.8-2.4g per Quilogram de Pes Corporal

La proteïna és el macronutrient més important per a un fighter d'MMA, fins i tot més que per a un boxejador pur.

Per què? El component de grappling genera microtraumatismes musculars significativament majors que l'striking sol.

Cada sessió de lluita, cada drill de takedown, cada round de posicional treballa els teus músculs en rangs de moviment extrems sota tensió constant.

Requeriments específics: Un fighter de 75kg hauria de consumir entre 135-180g de proteïna diària. Això equival a:

• Esmorzar: 3-4 ous (21-28g)
• Mig matí: Batut de proteïna (25g)
• Dinar: 150g pit de pollastre o peix (35-40g)
• Pre-entrenament: Iogurt grec (15g)
• Post-entrenament: Batut proteïna (25g)
• Sopar: 150g proteïna animal o vegetal (30-35g)
• Opcional pre-llit: Mató (15g)

Fonts òptimes: Prioritza proteïnes completes amb alt valor biològic: pollastre, gall dindi, peix blanc (lluç, llobarro), peix blau (salmó, verat), ous sencers, carn vermella magra (1-2 cops/setmana), llegums combinats amb cereals, tofu i tempeh per a vegans.

Distribució temporal: La síntesi proteica muscular es maximitza amb dosis de 25-40g cada 3-4 hores.

Oblida el mite de la "finestra anabòlica" de 30 minuts, però sí és important consumir proteïna dins de les 2 hores post-entrenament quan la sensibilitat muscular està elevada.

A Ryutai, si acabes a les 22:30, això significa tenir preparat un batut o menjar ric en proteïna per consumir abans de les 00:30.

Carbohidrats: 3-6g per Quilogram (Segons Volum d'Entrenament)

Els carbohidrats són el combustible premium per a l'MMA. El teu cervell necessita 120g de glucosa diària només per funcionar, i això és abans de considerar l'entrenament.

Un round intens d'sparring pot cremar 50-80g de glucogen muscular. Si els teus dipòsits estan buits, el teu rendiment col·lapsa: cops lents, decisions tàcticament pobres, incapacitat per defensar takedowns.

Càlcul individualitzat:

• 3-4g/kg: Dies de descans o entrenament molt lleuger (tècnica pura)
• 4-5g/kg: Dies d'entrenament moderat (tècnica + sparring lleuger)
• 5-6g/kg: Dies d'entrenament intens (sparring dur, doble sessió)
• 6-7g/kg: Setmanes de preparació per a lluita (volum màxim)

Per al nostre fighter exemple de 75kg en setmana normal d'entrenament (4 sessions), això significa 300-375g de carbohidrats diaris.

Ràtio 80/20 - Complexos vs. Simples:

Carbohidrats complexos (80% del total): Arròs integral, arròs basmati, pasta integral, patata, moniato, civada, quinoa, pa integral.

Aquests alliberen glucosa lentament, mantenint energia estable durant hores. Consumeix'ls a l'esmorzar, dinar i sopar.

Carbohidrats simples (20% del total): Fruites (plàtan, poma, baies), mel, dàtils, arròs blanc.

Usa'ls estratègicament: 30-60 minuts pre-entrenament per a energia immediata, i immediatament post-entrenament per a recàrrega ràpida de glucogen.

El debat dels carbos a la nit: Si entrenes de 19:00 a 22:30 a Ryutai II, NECESSITES carbohidrats al sopar.

La idea que "els carbos nit engreixen" és un mite. El teu cos ha cremat 900+ kcal, els teus dipòsits de glucogen estan buits.

Un sopar amb 80-100g de carbohidrats complexos (arròs, pasta, patata) és essencial per a recuperació nocturna i rendiment l'endemà.

Greixos: 0.8-1.2g per Quilogram

Els greixos són el macronutrient més dens calòricament (9 kcal/g vs. 4 kcal/g de proteïna i carbohidrats), però absolutament essencial per a:

• Producció hormonal: Testosterona, hormona del creixement, cortisol (necessites produir la quantitat correcta, ni més ni menys)
• Absorció de vitamines liposolubles: A, D, E, K
• Salut articular: Crític per a fighters amb volum alt de grappling
• Funció cerebral: El teu cervell és 60% greix
• Energia de baixa intensitat: Durant cardio aeròbic i recuperació

Per al nostre fighter de 75kg: 60-90g de greixos diaris.

Fonts òptimes: Alvocat (mig alvocat = 15g), fruits secs crus (ametlles, nous, anacards - 30g = 15g greix), oli d'oliva verge extra (1 cullerada = 14g), peix blau (salmó, sardines, verat - omega-3), rovells d'ou, mantega de cacauet natural.

Timing crític: Evita greixos 2-3 hores pre-entrenament.

La digestió lenta pot causar malestar estomacal durant treball intens. Si entrenes a les 19:00, el teu dinar de les 14:00-15:00 pot incloure greixos moderats, però el snack pre-entrenament de 17:00-17:30 hauria de ser baix en greix (carbohidrats + proteïna magra).

Fibra i Micronutrients: Els Herois Oblidats

Fibra: 25-35g diaris de vegetals, fruites i cereals integrals.

Beneficis: sacietat (crucial si estàs en dèficit calòric), salut digestiva, control glucèmic. Fonts: bròquil, espinacs, enciam, pastanaga, poma, civada, llegums.

Micronutrients antiinflamatoris: L'MMA genera inflamació crònica. Combat-la amb: vitamina C (cítrics, pebrot), vitamina E (fruits secs), zinc (carn, marisc), magnesi (espinacs, ametlles), omega-3 (peix blau), polifenols (te verd, baies fosques).

Regla simple: menja l'arc de Sant Martí. Si el teu plat té 4-5 colors diferents de vegetals, estàs cobrint la majoria de micronutrients.

Meal Timing per a Fighters: Sincronitza amb el teu Entrenament

El timing de menjars no és màgia, però sí importa quan entrenes a alta intensitat.

Aquí el protocol que segueixo amb els fighters del Team Calderón a Viladecans, adaptat als horaris de Ryutai II (17:00-22:30 entre setmana, 10:00-14:00 dissabtes).

Estructura Diària Òptima

07:00-08:00 - Esmorzar (25% calories diàries)

Objectiu: Trencar dejuni nocturn, estabilitzar glucosa, iniciar síntesi proteica.

Exemple 1: 3 ous remenats + 80g civada amb plàtan + grapat nabius + cafè

Exemple 2: Torrades pa integral (2 llesques) + 3 clares + 1 ou sencer + alvocat + taronja

Macros: 35g proteïna, 70g carbohidrats, 20g greixos = 570 kcal

10:30-11:00 - Mig Matí (10% calories)

Objectiu: Mantenir síntesi proteica, evitar catabolisme, energia sostinguda.

Exemple 1: Iogurt grec natural (200g) + 30g nous + mel

Exemple 2: Batut proteïna (whey/vegetal) + plàtan + mantega de cacauet (1 cullerada)

Macros: 25g proteïna, 30g carbohidrats, 12g greixos = 330 kcal

13:30-14:30 - Dinar Principal (30% calories)

Objectiu: Major aportació calòrica del dia, sacietat duradora, preparació per a entrenament vespertí.

Exemple 1: 150g pit de pollastre + 100g arròs integral + amanida abundant + 1 cullerada oli d'oliva

Exemple 2: 150g salmó + 200g patata cuita + bròquil + pastanaga al vapor

Exemple 3 (vegetarià): 150g tofu saltat + 100g quinoa + verdures variades + alvocat

Macros: 40g proteïna, 80g carbohidrats, 18g greixos = 650 kcal

17:00-17:30 - Pre-Entrenament (10% calories)

Objectiu: Energia immediata sense malestar digestiu. CRÍTIC per a sessió de 19:00-21:00.

Exemple 1: 2 torrades arròs inflat + melmelada + 1 scoop proteïna whey

Exemple 2: Plàtan + dàtils (3-4 unitats) + beguda isotònica

Exemple 3: Batut: civada (30g) + plàtan + proteïna + aigua

Macros: 20g proteïna, 50g carbohidrats, 3g greixos = 300 kcal

ENTRENAMENT 19:00-21:00 o 20:00-22:00

Durant: Aigua + electròlits (especialment si sessió >90 min). Si entrenes més de 2 hores, considera beguda amb carbohidrats (maltodextrina o beguda esportiva).

21:30-22:30 - Post-Entrenament Immediat

Objectiu: Iniciar recuperació, recarregar glucogen, aturar catabolisme. Consumir dins de 60-90 min post-entrenament.

Opció ràpida (si arribes tard a casa): Batut proteïna + plàtan + mel al vestidor

Macros: 30g proteïna, 40g carbohidrats = 280 kcal

22:30-23:30 - Sopar Complet (20% calories)

Objectiu: Completar recuperació, carbohidrats per reomplir dipòsits, proteïna sostinguda nocturna.

Exemple 1: 150g gall dindi + 80g pasta integral + verdures saltades

Exemple 2: Truita 3 ous + 100g arròs + espinacs + tomàquet

Exemple 3: 150g lluç + 200g patata + amanida

Macros: 35g proteïna, 70g carbohidrats, 15g greixos = 540 kcal

Abans de Dormir (Opcional) (5% calories)

Només si hi ha buit calòric i vols maximitzar síntesi proteica nocturna.

Exemple: Mató (150g) o caseïna en pols

Macros: 20g proteïna, 8g carbohidrats = 110 kcal

Total diari: ~2.780 kcal | 205g proteïna | 340g carbohidrats | 68g greixos

Pla de Menjars Setmanal: 4 Protocols Complets

Protocol 1: Manteniment - Fighter 75kg (2.800 kcal)

Objectiu: Mantenir pes, màxim rendiment, 4 entrenaments setmanals.

Macros diaris: 210g proteïna (2.8g/kg) | 330g carbohidrats (4.4g/kg) | 75g greixos (1g/kg)

DILLUNS (Dia d'Entrenament - Striking)

• 07:30 Esmorzar: 3 ous sencers remenats + 2 llesques pa integral + alvocat + cafè
• 10:30 Snack: Iogurt grec (200g) + nabius + ametlles (20g)
• 14:00 Dinar: 150g pit de pollastre + 120g arròs basmati + amanida mixta + oli d'oliva
• 17:00 Pre-entrenament: 2 torrades arròs + melmelada + batut proteïna
• 19:00-21:00 ENTRENAMENT D'MMA: Aigua + electròlits
• 21:30 Post-entrenament: Batut proteïna + plàtan + mel
• 23:00 Sopar: 150g salmó + 100g pasta integral + espinacs saltats

DIMARTS (Dia de Descans Actiu)

• 08:00 Esmorzar: Civada (80g) + plàtan + proteïna en pols + nous
• 11:00 Snack: 2 ous durs + poma
• 14:30 Dinar: 150g vedella magra + 100g quinoa + verdures rostides
• 18:00 Berenar: Pa integral + tonyina + tomàquet
• 21:30 Sopar: Truita 3 ous + amanida + patata cuita (150g)

DIMECRES (Dia d'Entrenament - Grappling)

• 07:30 Esmorzar: Torrades integrals (2) + gall dindi + formatge fresc + taronja
• 10:30 Snack: Batut: civada + proteïna + mantega de cacauet
• 14:00 Dinar: 150g lluç + 150g patata + bròquil + pastanaga
• 17:00 Pre-entrenament: Arròs blanc (60g cuit) + clares d'ou (3)
• 20:00-22:00 ENTRENAMENT DE GRAPPLING: Aigua + sals
• 22:30 Post-entrenament: Batut proteïna + dàtils (4)
• 23:30 Sopar: 150g gall dindi + 100g arròs integral + pebrots + carbassó

DIJOUS (Dia de Descans)

Redueix carbohidrats lleugerament (280g), manté proteïna alta per a recuperació.

• 08:00 Esmorzar: Iogurt grec + granola casolana + baies
• 11:00 Snack: Galetes d'arròs + salmó fumat
• 14:30 Dinar: Llenties (150g cuites) + arròs (50g) + amanida
• 18:00 Berenar: Batut proteïna + fruits secs
• 21:30 Sopar: 150g pollastre + verdures abundants + moniato (100g)

DIVENDRES (Dia d'Entrenament - Sparring)

Major aportació calòrica (3.000 kcal) per a sessió més intensa.

• 07:30 Esmorzar: 4 ous + civada (80g) + plàtan + cafè
• 10:30 Snack: Pa integral + alvocat + salmó
• 14:00 Dinar: 180g vedella + 120g arròs + verdures + oli d'oliva
• 17:00 Pre-entrenament: Plàtan + dàtils + batut proteïna
• 19:00-21:30 SPARRING: Beguda isotònica
• 22:00 Post-entrenament: Batut proteïna + arròs blanc (80g cuit) + mel
• 23:30 Sopar: 150g peix blanc + 100g pasta + espàrrecs

DISSABTE (Entrenament Matinal Tècnic)

• 08:00 Pre-entrenament lleuger: Cafè + plàtan + torrada amb mel
• 10:00-12:00 ENTRENAMENT TÈCNIC
• 12:30 Post-entrenament/Brunch: 4 ous + patates + verdures + fruita
• 16:00 Snack: Iogurt + fruits secs + poma
• 21:00 Sopar: Pizza casolana integral amb base proteica (400g) o menjar social (flexible)

DIUMENGE (Descans Complet)

Dia flexible, enfocament en recuperació i alimentació intuïtiva. Manté proteïna alta (180g+), carbohidrats moderats (250-300g).

Protocol 2: Cutting - Pèrdua Greix (2.200 kcal)

Objectiu: Perdre 0.5-0.8kg/setmana mantenint rendiment i múscul.

Macros diaris: 180g proteïna (2.4g/kg) | 220g carbohidrats (2.9g/kg) | 60g greixos (0.8g/kg)

Estratègia: Reduir principalment carbohidrats en dies de descans, mantenir alts en dies d'entrenament. Augmentar lleugerament proteïna per preservar múscul en dèficit. Incloure 1-2 dies "refeed" amb carbohidrats elevats (280-300g) cada 10-14 dies.

Exemple Dia d'Entrenament:

• Esmorzar: 3 clares + 1 ou sencer + civada (60g) + baies
• Snack: Batut proteïna + poma
• Dinar: 150g pit de pollastre + 80g arròs + verdures il·limitades
• Pre-entrenament: 2 galetes d'arròs + melmelada + cafè
• Post-entrenament: Batut proteïna + plàtan
• Sopar: 150g peix blanc + 60g pasta integral + amanida gran

Exemple Dia de Descans (1.900 kcal):

• Esmorzar: Iogurt grec + civada (40g) + nabius
• Snack: 2 ous durs + vegetals crus
• Dinar: 150g pollastre + amanida abundant + patata petita (100g)
• Snack: Batut proteïna
• Sopar: 150g vedella magra + verdures saltades (sense arròs/pasta)

Protocol 3: Bulking - Guany Muscular (3.200 kcal)

Objectiu: Guanyar 0.3-0.5kg/setmana, principalment múscul. Per a fighters pujant categoria.

Macros diaris: 200g proteïna (2.7g/kg) | 420g carbohidrats (5.6g/kg) | 85g greixos (1.1g/kg)

Estratègia: Afegir menjar extra post-entrenament i augmentar porcions al dinar principal. No buscar superàvit excessiu (no més de 300-400 kcal sobre manteniment).

Exemple Dia d'Entrenament:

• Esmorzar: 4 ous + civada (100g) + plàtan + mantega de cacauet
• Snack: Pa integral + alvocat + gall dindi + formatge
• Dinar: 180g carn magra + 150g arròs + verdures + oli d'oliva
• Pre-entrenament: Batut: civada + proteïna + plàtan + mel
• Post-entrenament: Batut proteïna + arròs blanc (100g) + panses
• Sopar: 150g salmó + 120g pasta + amanida + pa
• Pre-llit: Mató (200g) + nous

Protocol 4: Vegetarià/Vegà (2.800 kcal)

Objectiu: Mateix rendiment que protocol omnívor, fonts vegetals.

Macros diaris: 200g proteïna | 350g carbohidrats | 75g greixos

Aquest protocol funciona perfectament per a practicants de BJJ, grappling i MMA que prefereixen fonts vegetals.

Fonts proteiques vegetals (grams proteïna per 100g):

• Tofu ferm: 15g
• Tempeh: 19g
• Seità: 25g
• Edamame: 11g
• Llenties cuites: 9g
• Cigrons cuits: 8g
• Quinoa cuita: 4g
• Proteïna vegetal en pols (pèsol/arròs/soja): 20-25g per scoop

Exemple Dia Complet:

• Esmorzar: Civada (80g) + proteïna vegetal (2 scoops) + plàtan + ametlles + llavors de chia
• Snack: Hummus (100g) + pa pita integral + vegetals
• Dinar: Tofu saltat (200g) + arròs integral (100g) + verdures + salsa de soja + sèsam
• Pre-entrenament: Batut proteïna vegetal + dàtils + mantega d'ametlla
• Post-entrenament: Batut proteïna + arròs blanc + baies
• Sopar: Llenties (150g cuites) + quinoa (80g) + espinacs + alvocat + pa integral

Suplementació obligatòria per a vegans:

• Vitamina B12: 1.000mcg diaris o 2.500mcg setmanals
• Vitamina D3: 2.000-4.000 IU diaris
• Omega-3 (DHA/EPA d'algues): 250-500mg diaris
• Ferro: Especialment dones (anàlisi prèvia)
• Zinc: 15-30mg diaris
• Proteïna vegetal en pols: 1-2 scoops diaris per assolir objectiu proteic

Suplementació Intel·ligent: Què Funciona i Què és Màrqueting

La indústria de suplements val milers de milions, però el 90% és ineficaç o innecessari. Aquí la meva jerarquia basada en evidència científica després d'entrenar fighters des de 2016:

Tier 1: Essencials (Eficàcia Provada)

1. Proteïna Whey (Sèrum de Llet)

• Per què funciona: Digestió ràpida, aminograma complet, alt contingut leucina (dispara síntesi proteica)
• Quan: Post-entrenament immediat, o qualsevol moment per completar objectiu proteic diari
• Dosi: 25-30g (1 scoop)
• Marca recomanada: Busca aïllat (isolate) amb >85% proteïna, mínims additius
• Cost: 30-40€/kg (60-80 serveis)

2. Creatina Monohidrat

• Per què funciona: Augmenta fosfocreatina muscular = més energia per a explosions 0-10 seg (cops, takedowns). +5-15% força explosiva, millora recuperació entre rounds
• Quan: 5g diaris, qualsevol moment (no importa timing). No cal "fase de càrrega"
• Efectes secundaris: Retenció aigua +1-2kg (és aigua intramuscular, no greix). Si competeixes, suspèn 3-4 dies abans del pesatge
• Cost: 15-20€ per 500g (100 dies)

3. Omega-3 (EPA/DHA)

• Per què funciona: Potent antiinflamatori, salut cardiovascular, funció cerebral, recuperació articular
• Dosi: 2-3g combinats EPA+DHA diaris
• Fonts: Peix blau 3x/setmana O suplement oli de peix/krill/algues
• Timing: Amb menjar que contingui greixos (millor absorció)
• Cost: 20-30€/mes

4. Vitamina D3

• Per què funciona: 80% població espanyola deficient (especialment a l'hivern). Crucial per a funció immune, salut òssia, producció testosterona, rendiment muscular
• Dosi: 2.000-4.000 IU diaris (anàlisi de sang prèvia ideal)
• Timing: Amb menjar que contingui greixos
• Cost: 10-15€ cada 6 mesos

Tier 2: Útils (Evidència Moderada)

5. Cafeïna

• Per què funciona: Millora força, potència, resistència, enfocament mental. Un dels ergogènics més estudiats
• Dosi: 3-6mg per kg de pes (225-450mg per 75kg) 30-60 min pre-entrenament
• Fonts: Cafè (100mg/tassa), pre-entrenament comercial, cafeïna pura en càpsules
• Precaució: Tolerància es desenvolupa ràpid. Ciclar: 5 dies ON / 2 dies OFF. No consumir després de les 16:00 si entrenes de nit (afecta son)

6. Beta-Alanina

• Per què funciona: Augmenta carnosina muscular = buffer de lactat = resisteixes més temps en esforços 60-240 seg (rounds intensos)
• Dosi: 3-6g diaris, qualsevol moment (efecte és acumulatiu, no agut)
• Efecte secundari: Parestèsia (formigueig) inofensiu a cara/mans 20-30 min post-consum
• Resultats: Notes diferència després de 2-4 setmanes d'ús continu

7. Citrulina Malat

• Per què funciona: Precursor òxid nítric = millor flux sanguini = més nutrients/oxigen a músculs = millor "pump" i resistència
• Dosi: 6-8g pre-entrenament (60 min abans)
• Útil per a: Grappling prolongat, múltiples rounds d'sparring

Tier 3: Innecessaris o Sobrevalorats

BCAA (Aminoàcids Ramificats): Completament innecessaris si consumeixes 1.8g+ proteïna per kg diàriament. La teva dieta ja proveeix BCAA en abundància. ESTALVIA ELS TEUS DINERS.

Fat Burners: Majoria ineficaços. Els que "funcionen" només contenen cafeïna + extracte te verd. Compra aquests dos per separat per 1/10 del preu.

Testosterone Boosters: No funcionen sense esteroides. El 99% de productes "naturals" no eleven testosterona significativament. Millor: dorm 8h, entrena pesat, menja suficients greixos.

Glutamina: Innecessària si la teva dieta és adequada. No millora recuperació ni funció immune en atletes ben alimentats.

Pre-entrenaments comercials: La majoria només són cafeïna + beta-alanina + màrqueting. Compra ingredients separats = mateix efecte, 1/3 del preu.

El meu stack personal per a fighters: Proteïna whey + creatina + omega-3 + vitamina D + cafè. Total: 50-70€/mes. Qualsevol cosa més són rendiments marginals.

Weight Cutting: La Realitat que Has de Conèixer

Aquest article tracta sobre nutrició per a rendiment, no weight cutting. Són dos temes completament diferents:

• Nutrició per a rendiment: Menjar per entrenar fort, recuperar bé, construir múscul, mantenir salut. Sostenible 365 dies/any.
• Weight cutting: Manipulació temporal (3-7 dies) per perdre 5-10kg d'aigua per fer pesatge, després rehidratar. Només per a competició.

Si competiràs i necessites fer pes, parla'm personalment. El weight cutting mal executat és perillós: deshidratació severa, fallada renal, mort en casos extrems. A Ryutai només ensenyo protocols de cutting a fighters amb:

• Mínim 6 mesos experiència en MMA
• Composició corporal adequada (<15% greix homes, <22% dones)
• Primera lluita ja realitzada sense cutting
• Supervisió mèdica disponible

Principi fonamental: Perds greix amb dèficit calòric sostingut durant setmanes/mesos. Perds aigua amb manipulació aguda durant dies. No confonguis ambdós processos.

Conclusió: La Nutrició és el teu Avantatge Invisible

Després d'una dècada entrenant fighters a Viladecans, he vist patrons clars: els que progressen més ràpid no són necessàriament els més talentosos, sinó els més consistents amb entrenament + nutrició + recuperació.

Pots tenir la tècnica d'striking del Team Calderón i el grappling d'un campió català, però si menges com un adolescent, el teu sostre de rendiment és baix.

La nutrició del fighter modern no és complicada, però sí requereix planificació i consistència:

• Proteïna alta: 1.8-2.4g/kg per suportar demandes d'striking + grappling
• Carbohidrats estratègics: 3-6g/kg segons volum d'entrenament, timing al voltant de sessions
• Greixos essencials: 0.8-1.2g/kg per a salut hormonal i articular
• Meal timing intel·ligent: Sincronitzat amb horaris de Ryutai (17:00-22:30 entre setmana)
• Suplementació mínima: Whey + creatina + omega-3 + vitamina D = 90% del benefici
• Flexibilitat: 80-90% dieta estructurada, 10-20% menjars socials per a sostenibilitat

A Ryutai II (C/del Sol, 64, 08840 Viladecans), treballem amb més de 200 alumnes a Ryutai de tots els nivells. Alguns competeixen, la majoria entrena per fitness, salut mental i comunitat.

Independentment del teu objectiu, aplicar aquests principis nutricionals et farà millor fighter, més saludable i amb més energia dins i fora del gimnàs.

Si vius a Viladecans, Sant Boi, Gavà, El Prat o qualsevol zona del Baix Llobregat, et convido a provar una primera classe gratis a les nostres instal·lacions. Línies L46, L95, L77 et deixen a prop. Horaris flexibles de dilluns a divendres 17:00-22:30, dissabtes 10:00-14:00. Sense permanència, ambient familiar, instructors amb experiència en competició.

I si necessites assessorament nutricional personalitzat per al teu nivell d'entrenament, pes objectiu o preparació de lluita, consulta'm directament. Després d'anys preparant fighters del Team Calderón, puc ajustar un protocol específic per a la teva situació.

Des de 2016 construint fighters més forts, més ràpids i millor alimentats al cor del Baix Llobregat. Ens veiem al tatami.

Contacte: +34 677 71 47 99 | info.ryutai@gmail.com | @ryutai_viladecans

Valoració: 4.9/5 estrelles | Més de 200 alumnes satisfets | Team Calderón