Nutrició per a Boxejadors: La Dieta del Campió Des de la Cuina

La Nutrició: El 50% del Rendiment en Boxa

"Pots tenir el jab més ràpid del Baix Llobregat, però si la teva nutrició és deficient, seràs noqueajat per algú amb pitjor tècnica però millor combustible." Aquesta és una de les primeres lliçons que donem als nous alumnes a Ryutai Viladecans quan comencen el seu entrenament de boxa a Ryutai Viladecans.

La boxa és un esport brutal en les seves demandes energètiques. Un round de 3 minuts crema entre 200-300 calories, el teu cor pot arribar a 180+ pulsacions per minut, i els teus músculs treballen en ràfegues explosives seguides de recuperació activa. Tot això mentre mantens concentració mental absoluta per esquivar cops i buscar obertures.

A Ryutai II (C/del Sol, 64, Viladecans) portem des del 2016 preparant boxejadors. Hem treballat amb més de 200 alumnes, des d'oficinistes que mai no havien posat guants fins a competidors amateur del Team Calderón. I hi ha una veritat universal que hem après: la diferència entre un boxejador que progressa constantment i un que s'estanca gairebé sempre es troba a la cuina, no només al gimnàs.

Com diu Fran Calderón, instructor principal i fundador: "Entrenes 1 hora, menges 24 hores. On creus que realment es construeix un campió?"

Aquest article no és teoria abstracta de nutrició esportiva copiada de llibres genèrics. És la guia pràctica i científica que utilitzem amb els nostres competidors del Team Calderón, adaptada perquè qualsevol practicant de boxa a Viladecans, Sant Boi, Gavà o El Prat pugui aplicar-la, independentment de si el teu objectiu és competir en amateur o simplement estar en la millor forma física de la teva vida.

Anem a cobrir absolutament tot: des de com calcular les teves necessitats exactes de proteïna, carbohidrats i greixos, fins a què menjar exactament 45 minuts abans de pujar al ring. Des de quins suplements realment funcionen (spoiler: molt pocs) fins a com fer tall de pes de forma segura sense destruir el teu rendiment.

Si et prens seriosament la teva boxa, aquesta informació pot transformar els teus resultats tant o més que perfeccionar la teva esquiva o el teu ganxo d'esquerra.

Macronutrients per a Boxejadors: La Ciència del Combustible

La boxa té demandes energètiques úniques que la diferencien d'altres esports de combat. A diferència del wrestling (principalment anaeròbic), la boxa combina explosions de potència màxima (llançar combinacions de 6-8 cops en 2 segons) amb resistència cardiovascular (mantenir ritme durant 8-12 rounds). Aquesta combinació requereix un enfocament nutricional específic i precís.

Proteïna: La Base de la Recuperació i Potència Muscular

Cada vegada que entrenes boxa, especialment quan fas sparring o treball intens al sac pesat, estàs causant microtrencaments en les teves fibres musculars. La proteïna és el macronutrient que repara i reconstrueix aquest teixit, fent-te més fort.

Però la proteïna fa molt més que construir múscul:

• Repara teixit connectiu (tendons, lligaments) constantment estressat per cops
• Manté el teu sistema immunitari fort (crucial quan entrenes intensament)
• Produeix enzims i hormones necessàries per a la recuperació
• Ajuda a mantenir massa muscular durant el tall de pes
• Proporciona sacietat (et sents ple més temps)

Quantitat òptima per a boxejadors: 1.6 a 2.2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia.

Aquesta no és una xifra arbitrària. Prové d'estudis científics en atletes d'esports de combat que mesuren síntesi de proteïna muscular i recuperació.

La quantitat exacta dins d'aquest rang depèn de la teva situació:

• Principiants (primers 6 mesos): 1.6-1.8 g/kg (el teu cos encara no està adaptat a la càrrega d'entrenament intens)
• Boxejadors regulars (3-4 dies/setmana): 1.8-2.0 g/kg (manteniment i progrés constant)
• Competidors o entrenament intens (5-6 dies/setmana): 2.0-2.2 g/kg (màxima recuperació)
• Durant tall de pes: 2.2 g/kg (protegir múscul mentre perds greix)

Per posar això en perspectiva pràctica: si peses 70 kg i entrenes 4 dies/setmana, necessites aproximadament 126-140 grams de proteïna diaris. Com es veu això en menjar real?

Fonts de proteïna d'alta qualitat per a boxejadors:

Proteïnes animals (perfil complet d'aminoàcids):

• Pit de pollastre: 31g proteïna per 100g. Baix en greix, econòmic, versàtil. La proteïna més comuna entre boxejadors.
• Pit de gall dindi: 29g per 100g. Similar al pollastre però lleugerament més magre. Ideal per a tall de pes.
• Ous sencers: 6-7g proteïna per ou gran. Proteïna amb millor perfil d'aminoàcids. No temis el rovell (conté vitamines i greixos saludables).
• Peix blanc (lluç, bacallà): 20-25g per 100g. Digestió molt ràpida, perfecte per a menjar a prop de l'entrenament.
• Peixos blaus (salmó, sardines, tonyina): 20-25g per 100g. Bonus: omega-3 antiinflamatori per a recuperació.
• Carn vermella magra (vedella, llom): 26g per 100g. Alta en ferro i creatina natural. 1-2 vegades per setmana.
• Tonyina en llauna: 25g per llauna (80g escorregut). Econòmic, convenient, perfecte per a menjars ràpids.

Proteïnes vegetals (per a vegans/vegetarians):

• Llenties: 9g per 100g cuites. Combina amb arròs per a perfil complet.
• Cigrons: 8g per 100g cuits. Versàtils (hummus, curri, amanida).
• Tofu ferm: 15-18g per 100g. Absorbeix sabors, fàcil cocció.
• Tempeh: 19g per 100g. Fermentat (millor digestió), alt en proteïna.
• Quinoa: 4.4g per 100g cuita. Un dels pocs grans amb proteïna completa.
• Proteïna de soja texturitzada: 50g per 100g seca. Alternativa econòmica a carn.

Un error crític que veig constantment a Ryutai: Boxejadors que mengen 80-100g de proteïna al sopar (un menjar enorme) i gairebé res a l'esmorzar o a mig matí.

El teu cos pot sintetitzar aproximadament 25-40 grams de proteïna muscular per menjar. Menjar 100g de proteïna de cop no construeix el doble de múscul, només resulta en proteïna més cara (perquè la converteixes en glucosa o excretes l'excés).

Distribució òptima de proteïna per a un boxejador de 70 kg (objectiu 140g proteïna diària):

• Esmorzar (8:00): 30g - 3 ous + pernil o tonyina
• Mig matí (11:00): 25g - Batut proteïna o iogurt grec
• Dinar (14:00): 35g - 120g pit pollastre + llegums
• Pre/Post entrenament (18:00-21:00): 25g - Batut o menjar lleuger
• Sopar (22:00): 25g - Peix o tofu + verdures

Distribuir la teva proteïna així optimitza síntesi muscular, millora recuperació i et dona energia constant durant el dia.

Carbohidrats: El Combustible de la Potència Explosiva

Aquest és el macronutrient més incomprès en boxa. Durant anys es van demonitzar els carbohidrats en esports de combat perquè "engreixen" o "et fan lent". La realitat científica és exactament oposada: els carbohidrats són el teu combustible principal per a rendiment explosiu.

Quan llances un jab seguit d'un cross i un ganxo en 1.5 segons, el teu cos està usant ATP (energia) provinent principalment de glicogen muscular. El glicogen és carbohidrat emmagatzemat als teus músculs. Sense suficient glicogen:

• Els teus cops perden potència (especialment en rounds finals)
• La teva velocitat de mans disminueix
• La teva capacitat de mantenir alta guàrdia es deteriora
• La teva concentració mental baixa (el cervell usa glucosa gairebé exclusivament)
• La teva recuperació entre rounds s'allarga

Quantitat òptima per a boxejadors: 3 a 5 grams de carbohidrats per quilogram de pes corporal al dia.

El rang depèn del teu volum d'entrenament setmanal:

• Entrenament lleuger (2-3 dies/setmana, 60 min): 3-4 g/kg
• Entrenament moderat (4-5 dies/setmana, 60-90 min): 4-5 g/kg
• Entrenament intens (6 dies/setmana, dobles sessions): 5-6 g/kg
• Setmana de competició: 6-7 g/kg (càrrega de glicogen)
• Fase de tall de pes: 2-3 g/kg (reducció temporal i estratègica)

Per a un boxejador de 70 kg amb entrenament moderat (4 dies/setmana), això significa 280-350 grams de carbohidrats diaris.

"Però això és molt!" - És el que necessites si vols rendir al màxim. Els carbohidrats no t'engreixen, l'excés calòric total sí.

Tipus de carbohidrats i quan usar-los:

Carbohidrats complexos (base de la teva dieta, 80% de la teva ingesta):

Aquests alliberen energia lentament i mantenen el teu sucre en sang estable.

• Arròs integral: Excel·lent font, fàcil digestió, econòmic. 25g carbohidrats per 100g cuit.
• Civada: Perfecta per a esmorzar pre-entrenament. 60g carbohidrats per 100g seca.
• Pasta integral: Ideal per a càrrega de carbohidrats. 25g per 100g cuita.
• Patata i moniato: Densos en micronutrients (potassi especialment important per a boxejadors). 20g per 100g.
• Pa integral: Convenient per a menjars ràpids. Busca versions amb llavors.
• Quinoa: Bonus de proteïna (4g per 100g cuita) + carbohidrats.

Carbohidrats simples (timing específic, 20% de la teva ingesta):

Aquests es digereixen ràpid i proporcionen energia immediata.

• Plàtans madurs: El favorit dels boxejadors. 30-60 min pre-entrenament. 25g carbohidrats per unitat.
• Mel: Recuperació post-entrenament. Glucosa + fructosa d'absorció ràpida.
• Arròs blanc: Millor que integral per a menjars pre-competició (menys fibra, més ràpida digestió).
• Dàtils: Snack natural, 18g carbohidrats per 2 unitats.
• Pa blanc torrat: Pre-entrenament amb mel o melmelada.

El timing de carbohidrats és tan important com la quantitat:

Menjar principal del dia (dinar, 14:00-15:00):

• Carbohidrats complexos generosos: 80-100g
• Aquest és el teu menjar més gran si entrenes a la tarda

Esmorzar:

• Si entrenes al matí: carbohidrats complexos + algo de proteïna, 2-3 hores abans
• Si entrenes a la tarda: menjar normal balancejat

2-3 hores pre-entrenament:

• Carbohidrats complexos de digestió lenta: arròs, pasta, civada
• Objectiu: omplir dipòsits de glicogen sense malestar digestiu

30-60 minuts pre-entrenament:

• Carbohidrats simples de digestió ràpida: plàtan, mel, dàtils
• Objectiu: glucosa disponible immediatament

Immediatament post-entrenament (finestra 0-60 min):

• Carbohidrats d'absorció ràpida: arròs blanc, plàtan, mel
• Objectiu: reposar glicogen muscular ràpidament

Altres menjars del dia:

• Carbohidrats complexos per a energia sostinguda

Greixos Saludables: El Macronutrient Subestimat

Durant dècades, els greixos van ser l'enemic a la boxa i esports de combat. "Els greixos et fan lent, pesat, fora de forma." Ara la ciència nutricional moderna ha demostrat que els greixos són absolutament fonamentals per a boxejadors, especialment per a producció hormonal i recuperació.

Quantitat òptima per a boxejadors: 0.8 a 1.0 gram de greix per quilogram de pes corporal al dia.

Per a un boxejador de 70 kg, això significa 56-70 grams de greix diaris.

Per què els greixos són essencials per a boxejadors?

Producció d'hormones anabòliques: Testosterona i hormona de creixement es produeixen a partir de colesterol. Dietes molt baixes en greix (< 0.5 g/kg) redueixen testosterona fins a 15-20%, afectant recuperació i guany muscular.

Absorció de vitamines liposolubles: Vitamines A, D, E, K necessiten greix per absorbir-se. Aquestes vitamines són crucials per a sistema immunitari, salut òssia, i recuperació cel·lular.

Funció cerebral i concentració: El teu cervell és 60% greix. Omega-3 específicament millora funció cognitiva, crucial per a concentració durant sparring.

Reducció d'inflamació: Omega-3 (EPA i DHA) redueixen inflamació post-entrenament, accelerant recuperació.

Sacietat durant tall de pes: Els greixos et mantenen saciat per més temps que carbohidrats. Això és or durant fases de pèrdua de pes.

Tipus de greixos i fonts per a boxejadors:

Greixos monoinsaturats (la base, 50-60% de la teva ingesta de greix):

• Oli d'oliva verge extra: Pilar de la dieta mediterrània. 2-3 cullerades diàries. Antiinflamatori potent.
• Alvocat: 15g greix per mig alvocat. Dens en potassi (important per a funció muscular).
• Ametlles i avellanes: 14g greix per 30g (grapat). També aporten proteïna i vitamina E.
• Olives: Snack ideal, 5g greix per 10 olives.

Greixos poliinsaturats omega-3 (antiinflamatoris, 20-30% de la teva ingesta):

• Salmó: 13g greix per 100g, alt en EPA/DHA. 2 vegades per setmana mínim.
• Sardines: 11g greix per 100g. Econòmiques, també aporten calci (si menges les espines).
• Verat: 14g greix per 100g. Un dels peixos més alts en omega-3.
• Nous: 18g greix per 30g, més altes en omega-3 que altres nous.
• Llavors de lli mòltes: Afegir a batuts. Han d'estar mòltes per absorbir omega-3.

Greixos saturats (amb moderació, 20-30% de la teva ingesta):

No són l'enemic que creiem, però tampoc han de ser la majoria.

• Ous sencers: No temis el rovell. Conté colina (funció cerebral) i vitamines liposolubles.
• Carn vermella magra: 1-2 vegades per setmana. Aporta ferro hem (millor absorció) i creatina natural.
• Iogurt grec sencer: Greixos saturats + probiòtics per a salut intestinal.
• Formatge fresc: Snack proteic + greixos.

Greixos a evitar completament:

• Greixos trans: Brioixeria industrial, galetes processades, margarina. Proinflamatoris, perjudiquen salut cardiovascular.
• Olis refinats en excés: Oli de gira-sol, blat de moro en grans quantitats. Ràtio omega-6/omega-3 molt alt (proinflamatori).
• Fregits comercials: McDonald's, KFC, etc. Olis reutilitzats oxidats.

Distribució de greixos al llarg del dia:

A diferència de proteïna i carbohidrats, el timing de greixos és més flexible, però hi ha consideracions:

Evita greixos 2-3 hores pre-entrenament: Alenteixen digestió. Un menjar amb 30g de greix pot trigar 3-4 hores a digerir-se completament, causant pesadesa durant entrenament.

Inclou generosament a l'esmorzar: Temps suficient per digerir abans de l'entrenament vespertí.

Inclou al dinar (si entrenes a la tarda): Amb moderació, 10-15g màxim.

Inclou generosament al sopar: Ajuda a sacietat nocturna i producció hormonal durant el son.

Exemple de distribució diària de 65g greix per a boxejador de 70 kg:

• Esmorzar: 15g (2 ous + 1 cda oli oliva a torrada)
• Mig matí: 15g (30g ametlles)
• Dinar: 10g (1 cda oli oliva a amanida)
• Pre-entrenament: 0-5g (mínim)
• Sopar: 20g (150g salmó + verdures saltejades en oli oliva)
• Abans de dormir: 5g (iogurt grec)

Hidratació: El Quart Macronutrient

Tècnicament l'aigua no és un macronutrient, però per a un boxejador és tan crític com proteïna, carbohidrats o greixos. Una deshidratació de només 2% del teu pes corporal pot reduir el teu rendiment fins a 20-25%.

A la boxa, això significa:

• Velocitat de mans reduïda
• Temps de reacció més lent (no veus el ganxo que ve)
• Potència de cop disminuïda
• Fatiga prematura
• Major risc de lesió (músculs i tendons necessiten hidratació)

Necessitats diàries base per a boxejadors:

Fórmula general: 35-40 ml d'aigua per quilogram de pes corporal al dia.

Per a un boxejador de 70 kg: 2.5 a 2.8 litres diaris (sense comptar entrenament).

Però això és només el punt de partida. Afegeix:

• +500-1000 ml per cada hora d'entrenament de boxa (pèrdua per suor)
• +500 ml en dies calorosos (estiu a Viladecans pot ser intens)
• +250 ml per cada cafè (efecte diürètic lleu)

Protocol d'hidratació per a sessió de boxa:

2-3 hores abans de l'entrenament:

• Beu 500-700 ml d'aigua
• Verifica color d'orina: ha de ser groc molt pàl·lid o transparent
• Si és groc fosc, beu més

30 minuts abans:

• Beu 250-500 ml
• No més a prop de l'entrenament (incomoditat, necessitat d'orinar durant classe)

Durant l'entrenament:

• 150-250 ml cada 15-20 minuts
• Petits glops entre rounds o exercicis
• Aigua fresca (10-15°C) s'absorbeix més ràpid que aigua a temperatura ambient

Immediatament post-entrenament:

• Pesa't abans i després de l'entrenament
• Reposa 150% del pes perdut en les següents 2-4 hores
• Exemple: vas perdre 1 kg → beu 1.5 litres gradualment

Resta del dia:

• Glops regulars, no esperis a tenir set
• Set = ja estàs lleugerament deshidratat
• Manté ampolla d'aigua amb tu sempre

Electròlits: Quan són necessaris a la boxa

L'aigua sola no és suficient si sues molt. La suor conté electròlits crítics:

• Sodi: Principal electròlit perdut. Crucial per a transmissió nerviosa (velocitat de cops).
• Potassi: Contracció muscular. Dèficit causa rampes.
• Magnesi: Producció d'energia i funció muscular.
• Calci: Contracció muscular i funció nerviosa.

Quan necessites begudes amb electròlits:

• Entrenaments de més de 90 minuts
• Sessions molt intenses (sparring múltiples rounds)
• Clima calorós amb suació excessiva
• Dobles sessions (matí i tarda)
• Últims dies de tall de pes (reposició estratègica)

Opcions de reposició d'electròlits:

Comercials (convenients):

• Aquarius / Powerade: Fàcil de trobar, econòmic
• Isostar / Gatorade: Ràtio electròlits optimitzat per a esport
• Tauletes d'electròlits (High5, SiS): Afegir a la teva ampolla d'aigua

Casolana (més econòmica i sense sucres afegits):

• 1 litre aigua
• Suc de 2 llimones (vitamina C + sabor)
• 2 cullerades mel (electròlits + carbohidrats)
• 1/4 culleradeta sal marina (sodi)
• Opcional: pessic de sal de potassi (en supermercats com "sal baixa en sodi")

Senyals de deshidratació (aprèn a reconèixer-les):

Lleu (1-2% pes corporal):

• Set
• Orina groc fosc
• Lleugera fatiga
• Boca seca

Moderada (3-5%):

• Set intensa
• Orina molt fosca o molt poca
• Fatiga notable, debilitat
• Reducció clara de rendiment
• Mal de cap
• Mareig lleu

Severa (5%+) - PERILLÓS:

• Marejos intensos
• Confusió
• Rampes musculars severs
• Nàusees o vòmits
• Freqüència cardíaca molt elevada
• Incapacitat de suar

Si arribes a deshidratació severa, suspèn l'entrenament immediatament i busca atenció mèdica.

Timing de Menjars per a Boxejadors: Quan Menjar És Tan Important Com Què Menjar

Pots tenir els macronutrients perfectament calculats, però si menges en el moment equivocat, el teu rendiment patirà. A la boxa, el timing de menjars és crític perquè afecta directament la teva energia, velocitat, potència i recuperació.

Menjar Pre-Entrenament: Optimitza la Teva Energia

El menjar que fas 2-3 hores abans d'entrenar pot ser la diferència entre un entrenament excepcional i arrossegar-te pel gimnàs. A Ryutai II ensenyem aquest protocol provat:

Menjar principal 2-3 hores pre-entrenament:

Objectiu:

• Omplir dipòsits de glicogen muscular
• Estabilitzar sucre en sang
• Proporcionar aminoàcids per prevenir catabolisme
• Minimitzar malestar digestiu durant exercici

Composició ideal:

• Carbohidrats complexos: 1.0-1.5 g/kg de pes corporal
• Proteïna magra: 0.3-0.4 g/kg
• Greix mínim: < 10g (alenteix digestió)
• Fibra moderada: Suficient per a sacietat, no tanta que causi inflor

Exemples pràctics per a boxejador de 70 kg:

Opció 1 - Clàssic mediterrani:

• 150g arròs integral cuit (35g carbohidrats)
• 120g pit de pollastre a la planxa (30g proteïna)
• Verdures al vapor (bròquil, pastanaga)
• 1 culleradeta oli d'oliva (5g greix)
• Total: ~400 kcal

Opció 2 - Pasta amb tonyina:

• 100g pasta integral cuita (25g carbohidrats)
• 1 llauna tonyina natural (25g proteïna)
• Tomàquet natural triturat
• All i espècies
• Total: ~350 kcal

Opció 3 - Civada proteica:

• 80g civada (50g carbohidrats)
• 1 scoop proteïna whey (25g proteïna)
• 1 plàtan (25g carbohidrats)
• Canyella i stevia
• Total: ~430 kcal

Opció 4 - Entrepà complet:

• Pa integral (60g, 30g carbohidrats)
• 100g pit gall dindi (22g proteïna)
• Tomàquet i enciam
• 1 plàtan de postres
• Total: ~380 kcal

Snack pre-entrenament (30-60 minuts abans):

Objectiu:

• Proporcionar glucosa immediatament disponible
• Energia ràpida sense malestar estomacal
• Mantenir insulina estable

Composició ideal:

• Carbohidrats simples: 0.5-1.0 g/kg de pes corporal
• Proteïna d'absorció ràpida: 0.1-0.2 g/kg (opcional)
• Greix: pràcticament nul

Exemples per a boxejador de 70 kg:

Opció 1 - El favorit dels boxejadors:

• 1 plàtan gran molt madur (30g carbohidrats)
• 20g mel (17g carbohidrats)
• Cafè exprés (cafeïna per a energia)
• Total: ~200 kcal

Opció 2 - Batut lleuger:

• 1 plàtan
• 200ml llet desnatada o beguda vegetal
• 1/2 scoop proteïna whey
• Total: ~220 kcal

Opció 3 - Torrades amb mel:

• 2 rodanxes pa blanc torrat
• 30g mel o melmelada
• Total: ~250 kcal

Opció 4 - Dàtils i cafè:

• 4-5 dàtils (40g carbohidrats)
• Cafè sol
• Total: ~150 kcal

Timing específic segons horari d'entrenament:

A Ryutai II, la majoria d'alumnes entrenen boxa entre 19:00-21:00 (després de la feina). Protocol recomanat:

• Menjar fort a les 14:00-15:00 (després de dinar)
• Snack lleuger a les 18:00-18:30 (abans d'anar al gimnàs)
• Entrenament 19:00-20:30

Si entrenes en horari matinal (tenim classes des de 17:00 però alguns alumnes vénen abans):

• Sopar adequat la nit anterior (carbohidrats complexos generosos)
• Esmorzar lleuger 60-90 min abans (civada + plàtan + cafè)
• Entrenament

Què NO Menjar Pre-Entrenament (Errors Comuns)

Aliments molt greixosos: Hamburgueses, pizza, fregits, salses cremoses. Poden trigar 3-4 hores a digerir-se, causant pesadesa, reflux àcid quan t'ajups per esquivar.

Excés de fibra: Grans amanides, llegums en excés, bròquil abundant. Poden causar inflor, gasos (molt incòmode quan estàs fent treball de core o rebent cops al cos).

Làctics sencers (si ets sensible): Alguns boxejadors experimenten mucositat excessiva o malestar digestiu. Prova i ajusta segons la teva tolerància individual.

Aliments nous: El dia d'entrenament NO és moment d'experimentar amb aquell restaurant exòtic. Prova nous aliments en dies de descans.

Sucres simples sols (sense acompanyar): Brioixeria, dolços, refrescos ensucrats SENSE carbohidrats complexos. Causen pic d'insulina seguit de baixada d'energia ("crash") just quan comences a entrenar.

Alcohol (obvi, però cal dir-ho): Encara que sigui "només una cervesa". Deshidrata, redueix coordinació, perjudica recuperació.

Nutrició Post-Entrenament: La Finestra de Recuperació

Després d'una sessió intensa de boxa (especialment si inclou sparring o treball pesat al sac), el teu cos està en estat catabòlic:

• Glicogen muscular exhaurit (fins a 60-80% en entrenaments intensos)
• Proteïna muscular danyada (microtrencaments en fibres)
• Cortisol elevat (hormona de l'estrès)
• Sistema immunitari temporalment debilitat
• Deshidratació

El que menges en les següents 2-3 hores determina què tan ràpid i què tan bé et recuperes. Recuperació òptima = pots entrenar intensament de nou en 24-48 hores. Recuperació deficient = necessites 72+ hores i perds sessions d'entrenament.

La Finestra Anabòlica: Quant d'Urgent És?

Durant anys es va creure en una "finestra anabòlica" de 30 minuts post-entrenament on HAVIES de consumir proteïna o perdies tots els guanys. La ciència moderna ha refinat aquesta idea:

La finestra existeix, però és més llarga del que es creia:

• Per a atletes d'elit o competidors amb múltiples sessions diàries: consumir nutrients en 30-60 minuts post-entrenament és crític.
• Per a practicants que entrenen 1 vegada al dia, 4-5 dies per setmana: la finestra és de 2-3 hores. Important, però no crític menjar en els primers 30 minuts.

No obstant això, hi ha beneficis clars de nutrició immediata post-entrenament:

• Major taxa de reposició de glicogen (especialment important si entrenes de nou en < 24 hores)
• Reducció més ràpida de cortisol
• Inici més primerenc de síntesi de proteïna muscular
• Millor rehidratació

Recomanació pràctica: Si és convenient, menja alguna cosa en els primers 30-60 minuts. Si no és possible, no t'estressis, però menja un menjar complet dins de les 2 hores.

Menjar Immediat Post-Entrenament (0-60 minuts després)

Objectiu:

• Reposar glicogen ràpidament
• Iniciar síntesi de proteïna muscular
• Reduir cortisol
• Rehidratar

Composició ideal:

• Carbohidrats d'absorció ràpida: 0.8-1.2 g/kg de pes corporal
• Proteïna d'alta qualitat: 0.3-0.5 g/kg (20-40g per a la majoria)
• Ràtio carbohidrats:proteïna: Aproximadament 3:1 a 4:1
• Greixos: Mínims (alenteixen absorció)

Exemples pràctics per a boxejador de 70 kg:

Opció 1 - Batut de recuperació casolà:

• 2 plàtans molt madurs (50g carbohidrats)
• 1 scoop proteïna whey (25g proteïna)
• 20g mel (17g carbohidrats)
• 300ml aigua o llet desnatada
• Gel
• Total: ~350 kcal, 67g carbohidrats, 25g proteïna

Opció 2 - Menjar sòlid ràpid:

• 150g arròs blanc cuit (45g carbohidrats)
• 120g pit de pollastre o tonyina (30g proteïna)
• Salsa de soja baixa en sodi
• Total: ~350 kcal

Opció 3 - Entrepà de recuperació:

• 2 rodanxes pa blanc
• 100g pit gall dindi o tonyina
• 1 plàtan
• 20g mel al pa
• Total: ~400 kcal

Opció 4 - Batut comercial + fruita:

• 1 batut de proteïna preparat (EAS, Ensure)
• 2 plàtans
• Total: ~350 kcal

Batut o menjar sòlid?

Ambdós funcionen, però els batuts tenen avantatges:

• Absorció més ràpida (no necessites mastegar ni digerir sòlids)
• Convenient (prepares en 2 minuts, beus pel camí a casa)
• Fàcil de consumir encara que no tinguis gana (post-entrenament intens, molts no tenen apetit)
• Hidratació simultània

Si prefereixes menjar sòlid, tria opcions de fàcil digestió: arròs blanc (no integral), pollastre o peix blanc, pa blanc.

Menjar Complet Post-Entrenament (2-3 hores després)

Objectiu:

• Continuar reposició de glicogen
• Proporcionar aminoàcids per a reparació muscular durant hores
• Aportar micronutrients (vitamines, minerals) per a recuperació
• Rehidratar completament

Composició:

• Carbohidrats complexos: porció generosa
• Proteïna completa: 30-40g
• Greixos saludables: ara sí incloure'ls (15-20g)
• Verdures: vitamines i minerals

Exemples de sopar complet post-entrenament:

Opció 1 - Salmó amb moniato:

• 150-200g salmó a la planxa (35-40g proteïna, omega-3)
• 150g moniato rostit (30g carbohidrats)
• Bròquil i espàrrecs al vapor
• 1 grapat nous (15g greixos saludables)
• Total: ~550 kcal

Opció 2 - Vedella amb patates:

• 150g llom vedella (35g proteïna, ferro, creatina)
• 200g patata cuita (40g carbohidrats)
• Amanida mixta amb oli d'oliva
• Total: ~550 kcal

Opció 3 - Pollastre amb quinoa:

• 150g cuixes de pollastre (30g proteïna)
• 150g quinoa cuita (30g carbohidrats, 6g proteïna)
• Verdures saltejades en oli d'oliva
• Alvocat (15g greixos)
• Total: ~600 kcal

Opció 4 - Vegetariana amb tofu:

• 200g tofu ferm salteig (36g proteïna)
• 150g arròs integral (30g carbohidrats)
• Verdures mixtes al wok
• Salsa de sèsam (10g greixos)
• Total: ~550 kcal

Casos Especials de Timing

Si entrenes a la nit (20:00-21:30):

Molts alumnes de Ryutai entrenen a l'últim torn i no volen sopar molt pesat just abans de dormir. Solució:

• Batut immediatament després de l'entrenament (21:30-22:00) - carbohidrats + proteïna
• Snack lleuger abans de dormir (23:00) - iogurt grec 0% + fruita O caseïna en pols

No sacrifiquis la recuperació per por de menjar tard. El teu cos necessita aquests nutrients. El mite de "menjar tard engreix" ha estat desmentit científicament, el que importa és el balanç calòric total del dia.

Si tens dobles sessions (tècnica al matí, físic a la tarda):

Alguns competidors del Team Calderón entrenen dues vegades al dia durant preparació de competició:

• Immediatament després de sessió 1: Batut ric en carbohidrats + proteïna (recuperació ràpida)
• 1-2 hores després: Menjar complet amb carbohidrats complexos (reposició total de glicogen)
• 30-60 min abans de sessió 2: Snack lleuger (plàtan + mel)
• Després de sessió 2: Batut + sopar complet

Si entrenes en dejú (no recomanat per a boxa, però alguns ho fan):

• La nutrició post-entrenament és CRÍTICA
• Menja dins dels primers 30 minuts
• Menjar complet amb carbohidrats + proteïna generosos
• Considera BCAA durant l'entrenament si insisteix en dejú

Gestió del Pes en Boxa: Ciència, No Tortura

La boxa amateur i professional es competeix en categories de pes estrictes. Això ha portat a pràctiques de tall de pes extremes i perilloses: saunes de 2 hores, vestits de plàstic, laxants, diürètics. Aquestes pràctiques no només són perilloses per a la teva salut, també destrueixen el teu rendiment.

A Ryutai Viladecans, el Team Calderón ensenya gestió de pes científica i segura. Fran Calderón, amb experiència preparant competidors de la selecció catalana, aplica protocols basats en evidència, no en mites de gimnàs.

Tall de Pes vs. Pèrdua de Greix: No Són el Mateix

Pèrdua de greix: Procés gradual de reduir teixit adipós mentre mantens (o fins i tot guanyes) múscul. Això MILLORA el teu rendiment (millor ràtio potència/pes, més definició muscular, millor condició cardiovascular).

Tall de pes: Procés ràpid (última setmana abans de competició) de reduir aigua corporal, glicogen i contingut intestinal per fer pes oficial. Això REDUEIX el teu rendiment temporalment, però et permet competir en categoria més baixa.

La clau és fer màxima pèrdua de greix (8-12 setmanes prèvies) i mínim tall de pes (última setmana, màxim 3-5% de pes corporal).

Pèrdua de Greix Sostenible per a Boxejadors

Objectiu: Perdre greix, mantenir múscul, mantenir rendiment.

Dèficit calòric òptim: 300-500 calories per sota del teu gasto diari total.

Això resulta en pèrdua de 0.5-0.7% de pes corporal per setmana. Per a un boxejador de 70 kg, això és 350-490 grams per setmana, o aproximadament 2 kg al mes.

"Per què tan lent? He vist dietes que prometen 5 kg en 2 setmanes!"

Pèrdues més ràpides inclouen:

• Pèrdua de múscul (la teva potència de cop ve del múscul)
• Reducció de rendiment (menys energia, velocitat, resistència)
• Sistema immunitari debilitat (més malalties, menys entrenaments)
• Major probabilitat de rebot (recuperes el pes ràpidament)
• Metabolisme més lent (adaptació metabòlica)

Estratègia nutricional per a pèrdua de greix en boxejadors:

1. Augmenta proteïna a 2.2 g/kg de pes corporal: Protegeix múscul en dèficit calòric. Per a 70 kg = 154g proteïna diària.

2. Redueix carbohidrats moderadament a 3-4 g/kg: Manté'ls prou alts per a energia d'entrenament. Per a 70 kg = 210-280g carbohidrats.

3. Manté greixos a 0.8 g/kg: Necessàries per a hormones i sacietat. Per a 70 kg = 56g greixos.

4. Augmenta volum amb verdures: Menja vegetals abundants (bròquil, espinacs, enciam, pebrots). Alt volum, poques calories, molta sacietat.

5. Manté 1-2 menjars trampa per setmana: Un menjar (no dia sencer) on menges a manteniment o lleuger superàvit. Beneficis: salut mental, preveu adaptació metabòlica, recarrega glicogen.

6. Prioritza son 7-9 hores: Dèficit de son augmenta cortisol i redueix recuperació.

Exemple de dia de tall de greix (boxejador 70 kg, objectiu 2,100 kcal):

Esmorzar (8:00):

• 3 ous remenats (210 kcal, 18g proteïna)
• 50g civada (190 kcal, 35g carbohidrats)
• 1 plàtan petit (90 kcal, 23g carbohidrats)
• Cafè sol
• Total: 490 kcal

Mig matí (11:00):

• 150g iogurt grec 0% (80 kcal, 15g proteïna)
• 1 poma (80 kcal)
• Total: 160 kcal

Dinar (14:00):

• 150g pit pollastre (250 kcal, 45g proteïna)
• 100g arròs integral cuit (110 kcal, 23g carbohidrats)
• Amanida gran mixta + 1 cda oli oliva (120 kcal)
• Total: 480 kcal

Pre-entrenament (18:30):

• 1 plàtan mitjà (100 kcal, 25g carbohidrats)
• Cafè sol
• Total: 100 kcal

Post-entrenament (20:30):

• Batut: 1 scoop whey isolate + 1 plàtan + aigua (200 kcal, 30g proteïna, 25g carbohidrats)
• Total: 200 kcal

Sopar (22:00):

• 150g lluç a la planxa (130 kcal, 30g proteïna)
• Bròquil i espàrrecs al vapor abundants (60 kcal)
• Amanida amb verdures mixtes (40 kcal)
• 1 cda oli oliva (120 kcal)
• 20g nous (130 kcal)
• Total: 480 kcal

Abans de dormir (23:30):

• 150g requesó 0% o iogurt grec (90 kcal, 15g proteïna)
• Total: 90 kcal

TOTAL DIA: 2,000 kcal | 153g proteïna | 206g carbohidrats | 58g greixos

Tall de Pes Ràpid: Només Per a Competició

IMPORTANT: Tall de pes ràpid només s'ha de fer per a competicions oficials amb pesatge. MAI per "veure't bé" o per vanitat. És estressant per al cos i redueix rendiment temporalment.

L'objectiu és perdre 3-5% de pes corporal a l'última setmana (màxim) mitjançant reducció d'aigua, glicogen i contingut intestinal.

Per a un boxejador de 70 kg, això significa perdre 2-3.5 kg a l'última setmana.

Protocol segur de tall de pes (última setmana):

Dies -7 a -3 (dilluns a dijous, si pesatge és dissabte):

• Manté la teva dieta normal de dèficit calòric
• Entrenament progressivament menys intens (tapering)
• Hidratació normal (3+ litres diaris)
• Pes objectiu al final d'aquesta fase: 1.5-2 kg per sobre del pes de competició

Dies -3 a -1 (divendres, si pesatge és dissabte):

• Redueix carbohidrats a 1-2 g/kg: Cada gram de glicogen emmagatzema 3-4g d'aigua. Reduir carbohidrats buida glicogen i aigua associada.
• Redueix sodi (sal): Sense sal afegida en menjars. Sodi reté aigua.
• Manté proteïna molt alta (2.5 g/kg): Protegir múscul al màxim.
• Redueix volum d'entrenament al mínim: Només tècnica lleugera, no cardio intens.
• Redueix aigua gradualment: De 3L a 2L a 1L en els últims 2 dies.

Dia -1 (divendres nit, si pesatge és dissabte matí):

• Sopar molt lleuger: proteïna magra + verdures, zero carbohidrats
• Aigua mínima després de les 20:00
• Bany calent (no sauna extrema) si encara sobren 0.5-1 kg

Dia del pesatge (dissabte matí):

• No esmorzis ni beguis fins després de pesar
• Si sobren 300-500g: vestit de sauna lleuger + cardio lleuger 20-30 min
• MAI perdis més d'1 kg a sauna el mateix dia (perillós)

Rehidratació i Recàrrega Post-Pesatge

Un cop peses oficialment, tens temps fins a la lluita (usualment 4-8 hores en amateur) per rehidratar i recarregar energia.

Immediatament post-pesatge (primers 30 minuts):

• Beu 500ml beguda isotònica amb electròlits (Aquarius, Powerade)
• Menja 2-3 dàtils o 1 plàtan (carbohidrats simples)
• No beguis litres de cop (malestar estomacal)

Primera hora post-pesatge:

• Beu 750ml-1L aigua o beguda isotònica gradualment
• Menja menjar lleuger: arròs blanc amb pollastre o tonyina
• Objectiu: començar reposició sense sobrecarregar sistema digestiu

Hores 2-4 post-pesatge:

• Continua bevent: 1-1.5L addicionals
• Menjars petits freqüents: arròs, pasta, pa blanc, proteïna magra
• Afegeix alguna cosa de sal als menjars (reposar sodi)
• Objectiu: recuperar 80% del pes perdut

2-3 hores pre-lluita:

• Últim menjar: carbohidrats de fàcil digestió + proteïna mínima
• Exemple: arròs blanc amb salsa de soja + plàtan
• Hidratació: només glops petits

1 hora pre-lluita:

• Només glops d'aigua o beguda isotònica
• Opcional: 1 plàtan o dàtils
• Cafè exprés si acostumes cafeïna

IMPORTANT: Mai recuperis el 100% del pes perdut. Si vas tallar 3 kg, recupera 2-2.5 kg. Recuperar tot causarà sensació de pesadesa i lentitud al ring.

Quan NO Fer Tall de Pes

Si ets principiant (< 6 mesos boxejant): Enfoca't a aprendre tècnica i millorar condició. No té sentit patir tall de pes si encara no domines el bàsic.

Si has de tallar més del 5% del teu pes corporal: Millor puja de categoria. Talls extrems (7-10%) destrueixen rendiment i són perillosos.

Si és la teva primera competició: Competeix al teu pes natural. Aprèn primer què se sent competir sense l'estrès addicional de tall de pes.

Si el teu objectiu és només fitness/recreatiu: No hi ha raó per patir. Manté pes saludable estable.

Filosofia de Ryutai sobre pes: Fran Calderón sempre diu: "Prefereixo veure't competir en categoria superior al 100% del teu rendiment que en categoria inferior al 70%. La boxa es guanya amb habilitat, no amb trucs de pes."

Suplementació Intel·ligent per a Boxejadors: Què Funciona i Què És Pur Màrqueting

La indústria de suplements genera milers de milions venent promeses de resultats miraculosos. "Guanya 5 kg de múscul en 4 setmanes", "Crema greix mentre dorms", "Potència explosiva instantània".

La realitat científica: només un grapat de suplements tenen evidència sòlida de millorar rendiment esportiu. La resta és màrqueting, placebo, o directament perillós.

A Ryutai hem treballat amb competidors del Team Calderón que han provat de tot. Aquesta és la nostra llista honesta, basada en evidència científica i experiència pràctica.

Suplements Tier 1: Efectius i Recolzats per Ciència

1. Proteïna en Pols (Whey o Vegetal)

Funciona? Sí, però només com a eina de conveniència.

Propòsit: Assolir el teu objectiu diari de proteïna fàcilment quan no pots menjar proteïna sòlida.

Evidència: Sòlida. La proteïna construeix múscul, la pols és simplement proteïna de sèrum de llet (whey) o plantes (pèsol, arròs) deshidratada.

Dosi: 1-2 scoops al dia (25-50g proteïna) quan no puguis menjar menjar real.

Quan usar-la:

• Post-entrenament immediat (absorció ràpida)
• Esmorzars ràpids (batut amb civada i fruita)
• Mig matí a la feina

Tipus:

• Whey isolate: 90% proteïna, absorció ràpida, baixa en lactosa. Ideal post-entrenament. Més cara.
• Whey concentrate: 70-80% proteïna, més econòmica. Bona per a ús general.
• Caseïna: Absorció lenta (6-8 hores). Bona abans de dormir per evitar catabolisme nocturn.
• Proteïna vegetal (pèsol + arròs): Per a vegans. Busca blend de diverses fonts per a perfil complet d'aminoàcids.

Cost: 15-25€/kg (dura 1-2 mesos amb 1 scoop diari)

Marques recomanades: MyProtein (millor relació qualitat-preu), Optimum Nutrition (qualitat premium), Decathlon (econòmica i decent).

IMPORTANT: La proteïna en pols NO és màgica. Si ja menges suficient proteïna de menjar real, afegir pols no et donarà més resultats. És conveniència, no màgia.

2. Creatina Monohidratada

Funciona? Sí, absolutament. Un dels suplements més efectius i estudiats.

Propòsit: Augmenta potència explosiva, velocitat i capacitat de treball d'alta intensitat.

Evidència: Més de 1,000 estudis científics. Augmenta força 5-15%, millora sprint i potència explosiva 5-10%.

Efectes específics a la boxa:

• Major potència en cops (especialment combinacions ràpides)
• Millor capacitat de mantenir velocitat en rounds finals
• Recuperació més ràpida entre rounds
• Guany d'1-2 kg de massa muscular (però és aigua intramuscular, no greix)

Dosi: 5g diaris, tots els dies (inclosos dies de descans).

No necessites "fase de càrrega" (20g per 5 dies). Això funciona, però 5g diaris des del principi també, només triga 3-4 setmanes a saturar.

Quan prendre-la: Moment del dia no importa (contrari a mites). Pren-la quan te'n recordis, preferiblement amb menjar (millora absorció).

Efecte secundari: Retenció d'1-2 kg d'aigua intramuscular. Això NO és greix, és aigua dins de les teves cèl·lules musculars que millora rendiment. Si necessites fer pes, suspèn creatina 1 setmana abans.

Cost: 10-15€ per 500g (dura 100 dies = 3+ mesos)

Marques: Qualsevol. La creatina monohidratada és creatina monohidratada. No pagues per versions "millorades" (creatina HCL, etil èster, etc.). Monohidratada funciona millor i és més barata.

IMPORTANT: Si ets vegetarià/vegà, la creatina serà ENCARA MÉS efectiva per a tu (la carn conté creatina, si no menges carn, els teus nivells són naturalment més baixos).

3. Cafeïna

Funciona? Sí, és un ergogènic potent i legal.

Propòsit: Augmenta energia, concentració, velocitat de reacció, redueix percepció de fatiga.

Evidència: Sòlida en esports de potència i resistència. Millora rendiment 2-3% en promig.

Efectes específics a la boxa:

• Major explosivitat i velocitat de mans
• Millor enfocament mental durant sparring (veus cops venir més ràpid)
• Reducció de fatiga percebuda (els rounds se senten menys durs)
• Millora temps de reacció 5-10%

Dosi: 3-6 mg per kg de pes corporal, 30-60 minuts pre-entrenament.

Per a boxejador de 70 kg: 210-420 mg = 2-4 cafès expresos.

Fonts:

• Cafè exprés: ~80-100 mg cafeïna per shot
• Cafè normal: ~100-150 mg per tassa
• Càpsules de cafeïna pura (200 mg): Més precís per a dosificació
• Pre-workouts (contenen cafeïna + altres ingredients)

Cost: Molt barat (cafè normal)

Precaucions:

• Genera tolerància: Usa només en entrenaments importants o competició. Si uses tots els dies, efecte disminueix.
• Ciclat recomanat: 5 dies ús, 2 dies descans. O només dies d'entrenament intens.
• No usar si entrenes tard: Vida mitjana 5-6 hores. Cafeïna a les 20:00 = mal son.
• Alguns responen malament: Nerviosisme excessiu, tremolors, malestar estomacal. Comença amb dosi baixa.

Timing: 30-60 minuts pre-entrenament (temps de pic de concentració en sang).

Suplements Tier 2: Útils en Contextos Específics

4. Omega-3 (EPA/DHA d'Oli de Peix)

Funciona? Sí, per a salut general i recuperació. Efecte en rendiment directe és moderat.

Propòsit: Reduir inflamació, millorar salut cardiovascular, funció cerebral, protecció articular.

Evidència: Sòlida per a salut general, moderada per a rendiment esportiu directe.

Efectes a la boxa:

• Millor recuperació post-entrenament (menys inflamació)
• Menys dolor muscular i articular
• Protecció d'articulacions (canells, colzes, espatlles constantment impactats)
• Millor funció cognitiva (concentració, temps de reacció)

Dosi: 2-3g EPA+DHA combinats al dia.

Fonts:

• Peix blau: 2-3 racions per setmana (salmó, sardines, verat) = suficient. Opció més econòmica i natural.
• Càpsules d'oli de peix: Si no menges peix. Busca versions amb alta concentració EPA+DHA.

Cost: 15-25€ per 90-120 càpsules (1-2 mesos)

Precaució: Si ja menges peix blau regularment, probablement no necessites suplementar.

5. Vitamina D

Funciona? Sí, especialment si tens deficiència (molt comú a Espanya).

Propòsit: Funció immunitària, salut òssia, producció de testosterona, funció muscular.

Evidència: Sòlida. 40-50% de població espanyola té nivells subòptims de vitamina D.

Efectes a la boxa:

• Sistema immunitari fort (menys refredats = menys entrenaments perduts)
• Millor recuperació
• Manteniment de testosterona
• Funció muscular òptima

Dosi: 2000-4000 UI diàries.

Quan: Si entrenes majoritàriament a l'interior (Ryutai II) i vius a Viladecans amb hiverns nuvolosos, probablement beneficiós. A l'estiu amb molt sol, menys necessari.

Cost: Molt barat, 8-12€ per 6 mesos.

6. Beta-Alanina

Funciona? Sí, moderadament.

Propòsit: Millora capacitat de buffer àcid en músculs (retarda acumulació de lactat), retarda fatiga en activitats d'alta intensitat.

Evidència: Sòlida per a activitats d'1-4 minuts d'alta intensitat (perfecte per a rounds de boxa).

Efectes a la boxa:

• Pots mantenir velocitat i potència durant més temps en rounds
• Retarda la "cremor" muscular als braços quan mantens guàrdia amunt
• Útil especialment en rounds finals

Dosi: 3-6g diaris durant 4-6 setmanes (efecte acumulatiu). No funciona de seguida.

Quan prendre-la: Moment del dia no importa.

Cost: 15-20€ per 200-300g (2 mesos)

Efecte secundari: Parestèsia (formigueig a la pell, especialment cara i mans). És inofensiu i desapareix en 30-60 minuts. Si et molesta, divideix la dosi en 2 preses al dia.

Suplements Tier 3: Evidència Feble, Innecessaris o Màrqueting

BCAAs (Aminoàcids de Cadena Ramificada): Innecessaris si menges 1.8+ g/kg de proteïna diària. Només útils si entrenes en dejú o ets vegà amb baixa ingesta proteica.

Glutamina: El teu cos produeix suficient. Suplementar no afegeix beneficis si la teva dieta és adequada.

Boosters de testosterona natural (Tribulus, D-Aspàrtic, etc.): Majoria no funcionen o efecte mínim. Si tens testosterona baixa, ves al metge, no compris suplements dubtosos.

Fat burners (cremadors de greix): Majoria són cafeïna amb ingredients ineficaços. Estalvia els teus diners, controla la teva dieta.

Òxid nítric pre-workout: "Pump" (congestió muscular) no millora rendiment. Efecte molt petit, millor gasta en creatina.

Multivitamínics: Útils NOMÉS si la teva dieta és deficient en varietat. Si menges fruites, verdures, carns, peixos, no necessites multivitamínic car.

HMB: Evidència mixta, efecte petit si existeix. Millor gasta en proteïna i creatina.

El Meu Stack Recomanat per a Boxejadors

Practicant Recreatiu (3-4 dies/setmana, objectiu fitness):

• Proteïna en pols (conveniència, no necessitat)
• Creatina 5g diaris
• Cafè pre-entrenament
• Menja peix blau 2x/setmana (omega-3 natural)

Cost: ~25-30€/mes

Competidor Amateur (preparant lluita):

• Tot l'anterior +
• Beta-alanina 5g diaris (durant 6-8 setmanes pre-competició)
• Vitamina D a tardor/hivern (2000 UI)
• Omega-3 en càpsules si no menges peix suficient

Cost: ~40-45€/mes

Competidor Professional o Semi-Pro:

• Tot l'anterior +
• BCAAs durant entrenaments llargs o dobles sessions
• Electròlits a totes les sessions intenses
• Anàlisi de sang cada 6 mesos per identificar deficiències específiques (ferro, vitamina B12, etc.)

Cost: ~60-70€/mes + anàlisi mèdics

RECORDA LA REGLA 95/5: Els suplements representen màxim 5% dels teus resultats. El 95% ve de:

• Entrenament consistent i tècnica correcta (40%)
• Dieta sòlida amb macronutrients adequats (35%)
• Son suficient (7-9 hores) (15%)
• Gestió d'estrès i recuperació (5%)

No hi ha suplement que compensi entrenament mediocre o dieta descuidada.

On Comprar Suplements a Viladecans i Voltants

MyProtein (online): Millor relació qualitat-preu. Constantment tenen descomptes 30-40%. Enviament ràpid a Viladecans (2-3 dies).

Decathlon (Viladecans - C.C. Barnasud): Marca pròpia Domyos/Aptonia. Qualitat decent, preu raonable, compra immediata.

Supermercats (Mercadona, Lidl): Proteïna i barretes bàsiques. No la millor qualitat però funcional i econòmic.

Herbolaris locals (Viladecans centre): Preus més alts, però suport local i assessorament.

Amazon: Àmplia varietat, llegeix ressenyes acuradament.

EVITA: Botigues de suplements amb venedors molt insistents que et prometen resultats miraculosos. Si sona massa bo, probablement és mentida.

Pla de Menjars Setmanal per a Boxejadors

La teoria és important, però necessites exemples pràctics que puguis seguir. Aquí tens plans complets per a diferents objectius i situacions.

Pla 1: Manteniment (Practicant Regular, 70 kg, 4 dies/setmana)

Objectiu: 2,500 kcal | 150g proteïna | 310g carbohidrats | 70g greixos

Dia tipus (dia d'entrenament - dimarts):

Esmorzar (8:00):

• 3 ous remenats amb espinacs
• 60g civada amb canyella i stevia
• 1 plàtan
• Cafè amb llet desnatada
• Total: ~500 kcal

Mig Matí (11:00):

• 150g iogurt grec natural
• 30g ametlles
• 1 poma
• Total: ~300 kcal

Dinar (14:30):

• 150g pit pollastre a la planxa
• 150g arròs integral cuit
• Amanida mixta (enciam, tomàquet, cogombre) + 1 cda oli oliva
• Pa integral (30g)
• Total: ~600 kcal

Pre-Entrenament (18:30):

• 1 plàtan gran
• 20g mel
• Cafè exprés
• Total: ~180 kcal

Post-Entrenament (21:00):

• Batut: 1 scoop whey + 1 plàtan + 20g mel + 300ml aigua
• Total: ~280 kcal

Sopar (22:00):

• 150g salmó a la planxa
• 150g moniato rostit
• Bròquil i espàrrecs al vapor
• 1 cda oli oliva
• Total: ~520 kcal

Snack Nocturn Opcional (23:00):

• 100g iogurt grec
• Total: ~60 kcal

TOTAL: 2,440 kcal | 149g proteïna | 305g carbohidrats | 68g greixos

Dia tipus (dia de descans - diumenge):

Redueix carbohidrats lleugerament (no entrenes, no necessites tant), manté proteïna igual:

Esmorzar:

• Truita 3 ous amb pernil serrano
• 2 torrades pa integral amb tomàquet ratllat i oli oliva
• Cafè

Mig matí:

• Iogurt grec amb fruits secs

Dinar:

• Paella amb pollastre i verdures (porció moderada)
• Amanida

Berenar:

• Fruita + grapat nous

Sopar:

• Peix al forn amb patates
• Verdures rostides

Pla 2: Tall de Pes (Competidor, 70 kg, objectiu 65 kg en 8 setmanes)

Objectiu: 2,100 kcal | 160g proteïna | 230g carbohidrats | 60g greixos

Esmorzar (7:30):

• 4 clares + 1 ou sencer remenats
• 50g civada
• 1 plàtan petit
• Cafè sol
• Total: ~380 kcal

Mig Matí (10:30):

• 150g iogurt grec 0%
• 1 poma
• Total: ~160 kcal

Dinar (14:00):

• 150g pit gall dindi a la planxa
• 100g arròs integral cuit
• Verdures abundants al vapor (bròquil, col-i-flor)
• 1 cda oli oliva
• Total: ~450 kcal

Pre-Entrenament (18:30):

• 1 plàtan mitjà
• Cafè sol
• Total: ~100 kcal

Post-Entrenament (20:30):

• Batut: 1 scoop whey isolate + 1 plàtan + aigua
• Total: ~200 kcal

Sopar (22:00):

• 150g lluç a la planxa
• Amanida gran (enciam, espinacs, tomàquet, cogombre, pebrot)
• 1 cda oli oliva
• 20g nous
• Total: ~380 kcal

Abans de Dormir (23:00):

• 150g requesó 0% o iogurt grec 0%
• Total: ~90 kcal

TOTAL: 1,760 kcal | 158g proteïna | 185g carbohidrats | 55g greixos

Nota: Aquest és un dèficit agressiu (700-800 kcal). Només per a competidors amb data límit. Inclou 1 menjar trampa per setmana (dissabte) on menges a manteniment.

Pla 3: Guany Muscular (Principiant, 65 kg, objectiu 70 kg en 4 mesos)

Objectiu: 2,800 kcal | 140g proteïna | 400g carbohidrats | 75g greixos

Esmorzar (8:00):

• 3 ous sencers remenats
• 80g civada amb mel
• 1 plàtan
• 1 got llet sencera (200ml)
• Total: ~620 kcal

Mig Matí (11:00):

• Entrepà: pa integral (60g) + 100g pit gall dindi + alvocat
• 1 peça fruita
• Total: ~400 kcal

Dinar (14:30):

• 150g vedella magra
• 200g pasta integral cuita
• Salsa tomàquet casolana
• Pa (40g)
• 1 cda oli oliva
• Total: ~700 kcal

Berenar (17:30):

• 150g iogurt grec sencer
• 40g fruits secs mixtos
• 1 plàtan
• Total: ~380 kcal

Post-Entrenament (21:00):

• Batut: 1 scoop whey + 2 plàtans + 30g mel + 300ml llet
• Total: ~400 kcal

Sopar (22:30):

• 150g salmó
• 150g arròs blanc
• Verdures saltejades amb oli oliva
• Total: ~550 kcal

TOTAL: 3,050 kcal | 145g proteïna | 420g carbohidrats | 80g greixos

Pla 4: Vegetarià (Practicant regular, 70 kg)

Objectiu: 2,400 kcal | 145g proteïna | 310g carbohidrats | 70g greixos

Esmorzar:

• Batut: 1 scoop proteïna vegetal + 60g civada + 1 plàtan + 2 cdes mantega cacauet + llet de soja
• Total: ~550 kcal

Mig Matí:

• Iogurt soja grec
• 30g nous
• Fruita
• Total: ~280 kcal

Dinar:

• 200g tofu ferm salteig amb espècies
• 150g quinoa cuita
• Verdures saltejades (pebrot, ceba, xampinyons)
• Cigrons (80g cuits)
• 1 cda oli oliva
• Total: ~600 kcal

Pre-Entrenament:

• 1 plàtan + 4 dàtils
• Cafè
• Total: ~180 kcal

Post-Entrenament:

• Batut proteïna vegetal + 1 plàtan
• Total: ~220 kcal

Sopar:

• 200g tempeh marinat
• 150g moniato rostit
• Amanida gran amb llavors (gira-sol, carbassa) i oli oliva
• Total: ~520 kcal

TOTAL: 2,350 kcal | 142g proteïna | 305g carbohidrats | 72g greixos

Nota per a vegetarians/vegans: Combina fonts de proteïna vegetal (llegums + cereals) per a perfil complet d'aminoàcids. Suplementa vitamina B12 (crítica), i considera suplementar ferro i omega-3 (EPA/DHA d'algues).

Pla 5: Pressupost Ajustat (Estudiant, 70 kg, 30-40€/setmana)

Esmorzar:

• 3 ous remenats (més barat que proteïna en pols, 0.60€)
• 60g civada a granel (0.15€)
• 1 plàtan (0.20€)
• Cafè casolà (0.10€)
• Total: ~1.05€

Mig Matí:

• Iogurt natural (no grec, més barat) (0.40€)
• 30g cacauets a granel (0.30€)
• 1 poma (0.30€)
• Total: ~1.00€

Dinar:

• 150g cuixes de pollastre (més barat que pit) (1.20€)
• 150g arròs blanc a granel (0.20€)
• Verdures congelades mixtes (0.60€)
• 1 cda oli oliva (0.15€)
• Total: ~2.15€

Pre-Entrenament:

• 2 rodanxes pa blanc + 30g mel (0.35€)
• Cafè (0.10€)
• Total: ~0.45€

Post-Entrenament:

• 1 llauna tonyina en aigua (alta proteïna, barat) (1.00€)
• 100g arròs blanc (0.13€)
• 1 plàtan (0.20€)
• Total: ~1.33€

Sopar:

• Truita 3 ous (0.60€)
• 150g patata cuita (0.30€)
• Amanida de temporada (enciam, tomàquet) (0.60€)
• 1 cda oli oliva (0.15€)
• Total: ~1.65€

TOTAL DIA: ~7.63€ x 7 dies = 53.41€/setmana

Tips per reduir a 35-40€/setmana:

• Compra ous per dotzena (proteïna més econòmica, 0.20€/ou)
• Arròs i civada en sacs grans de 5-10 kg
• Pollastre: compra pollastre sencer i trosseja tu mateix (estalvi 30-40%)
• Verdures: congelades (igual nutrició, menor cost, zero desperdici)
• Llegums: compra seques a granel, remulla i cuina grans quantitats
• Tonyina: compra en oferta quan estigui a 0.70-0.80€/llauna, emmagatzema
• Plàtans: carbohidrats més econòmics (0.15-0.25€/unitat)
• Evita: menjar preparat, restaurants, snacks processats

Dieta Mediterrània per a Boxejadors: Adaptació Local

Estem a Viladecans, cor de Catalunya, on la dieta mediterrània és part de la nostra cultura. L'excel·lent notícia és que la dieta mediterrània tradicional és una base perfecta per a boxejadors, només necessita petits ajustos.

Principis Mediterranis que Potencien la Boxa

Oli d'oliva verge extra: Greixos monoinsaturats antiinflamatoris. Redueix inflamació post-entrenament. Usa'l generosament: 2-3 cullerades diàries.

Peix blau del Mediterrani: Sardines, verat, salmó. Proteïna d'alta qualitat + omega-3. Objectiu: 2-3 racions setmanals.

Llegums: Llenties, cigrons, mongetes blanques. Proteïna vegetal + carbohidrats complexos + fibra. Perfecte per a menjars de recuperació. 3-4 racions setmanals.

Verdures abundants: Tomàquet, pebrot, albergínia, espinacs, bledes. Micronutrients, fibra, volum sense calories. Menja almenys 400-500g diaris.

Fruits secs: Ametlles (molt típiques a Catalunya), nous, avellanes. Greixos saludables + proteïna. 30-40g diaris.

Fruites de temporada: Taronges, mandarines, plàtans de Canàries, pomes. Vitamines, minerals, carbohidrats naturals. 3-4 peces diàries.

Pa integral: Part de la cultura mediterrània. Carbohidrats complexos. Moderació (60-80g diaris).

Plats Mediterranis Optimitzats per a Boxejadors

Esmorzar: Pa amb tomàquet proteic (Pa amb tomàquet fitness):

• 2 rodanxes pa integral torrat
• Tomàquet natural ratllat amb all
• Oli d'oliva verge extra
• Pessic de sal
• • 3 ous remenats (afegim proteïna)
• • Pernil serrano (opcional, més proteïna)
• Total: 450 kcal, 30g proteïna, 40g carbohidrats

Dinar: Arròs amb pollastre mediterrani:

• 150g cuixes de pollastre (més sabor que pit)
• 150g arròs integral o bomba
• Pebrot vermell, tomàquet, ceba, all
• Brou casolà
• Safrà, pebre vermell
• 1 cda oli oliva
• Total: 550 kcal, 35g proteïna, 65g carbohidrats

Sopar: Peix al forn amb verdures:

• 150-200g llobarro, orada o salmó
• Patata, pebrot, ceba, tomàquet, carabassó al forn
• Oli d'oliva i llimona
• Herbes fresques (romaní, farigola)
• Total: 480 kcal, 38g proteïna, 45g carbohidrats

Snack: Coca de recapte fitness:

• Base: pa integral en lloc de coca tradicional
• Topping: pebrot, albergínia, ceba rostits
• • Tonyina o sardines en llauna (afegim proteïna)
• Oli d'oliva
• Total: 320 kcal, 25g proteïna

Amanida catalana completa:

• Base: enciam, escarola
• Tomàquet, cogombre, ceba
• Tonyina en llauna o anxoves
• Ou dur
• Olives
• Oli oliva i vinagre
• • 100g pit pollastre (més proteïna)
• • Pa integral
• Total: menjar complet 500 kcal, 40g proteïna

Esqueixada de bacallà proteica:

• 150g bacallà dessalat esfellat
• Tomàquet, ceba, pebrot
• Olives negres
• Oli oliva
• • Pa integral
• Total: 380 kcal, 35g proteïna

Ingredients Locals del Baix Llobregat i Barcelona

Mercat de Viladecans (Plaça de la Vila):

• Peix fresc del Port de Barcelona
• Verdures de temporada del Baix Llobregat
• Carnisseria de qualitat
• Preus: mitjans-alts, però qualitat excel·lent

Supermercats (Mercadona, Lidl, Carrefour a C.C. Barnasud):

• Preus molt competitius en bàsics: arròs, civada, ous, pollastre, tonyina
• Marques blanques qualitat decent
• Verdures congelades econòmiques

Verduleries locals (Viladecans centre):

• Millor preu en fruites i verdures de temporada
• Plàtans: 1.50-2€/kg
• Tomàquets, pebrots: 1.50-3€/kg segons temporada

Peixateries Sant Boi, Gavà, Mercat Barceloneta:

• Peix fresc del Mediterrani
• Sardines: 4-6€/kg (molt econòmiques i nutritives)
• Orada, llobarro: 8-12€/kg

Economat (per a militars, però alguns oberts a públic):

• Si tens accés, preus excel·lents en bàsics

Nutrició per a Dia de Competició: Protocol Complet

La nutrició el dia de la competició pot ser la diferència entre el teu millor rendiment i sentir-te pesat, sense energia, o amb malestar estomacal. A Ryutai, el Team Calderón usa aquest protocol provat amb competidors.

Setmana Prèvia a la Competició

Dies -7 a -3 (dilluns a dijous):

• Dieta: Manté la teva dieta normal de tall (si estàs tallant pes)
• Entrenament: Progressivament menys intens (tapering)
  • Dilluns: 70% intensitat normal
  • Dimarts: 60%
  • Dimecres: 50%
  • Dijous: només tècnica lleugera
• Hidratació: Normal, 3+ litres diaris
• Objectiu: Arribar al divendres a 2-3 kg del teu pes objectiu

Dies -3 a -1 (divendres-dissabte si pesatge és diumenge):

• Càrrega de carbohidrats: Augmenta a 6-7 g/kg (satura glicogen muscular)
• Redueix volum d'entrenament: Només tècnica molt lleugera, res intens
• Redueix fibra: Menys verdures, més arròs blanc, pasta blanca (per reduir pes de contingut intestinal)
• Hidratació: Generosa

Dia del Pesatge (si aplica)

Si pesatge és el matí del combat (amateur local):

• No esmorzis fins després de pesar
• Beu només aigua mínima si tens set extrema
• Després de pesar: protocol de rehidratació (veure sota)

Si pesatge és dia anterior (professional o semi-pro):

• Pesa al matí (8:00-10:00 usualment)

• Immediatament després (10:00-11:00):

  • 500ml beguda isotònica amb electròlits
  • 2-3 dàtils o 1 plàtan
  • No beguis litres de cop

• Menjar post-pesatge (12:00-13:00):

  • Arròs blanc amb pollastre o peix
  • Porció moderada (no t'atipis)
  • Afegeix alguna cosa de sal (reposar sodi)

• Tarda (cada 2-3 hores):

  • Menjars petits freqüents: pasta, arròs, pa, proteïna magra
  • Hidratació constant: 2-3L total al dia

• Sopar (20:00-21:00):

  • Menjar normal però lleuger
  • Carbohidrats + proteïna, baixa en greix
  • Evita aliments que causin gasos o inflor

• Objectiu: Recuperar 80-90% del pes perdut (si vas tallar 3 kg, recupera 2.5 kg)

Dia del Combat

Esmorzar (si lluiteu a la tarda/nit, 18:00+):

4-5 hores abans del combat (13:00-14:00)

• Civada (60g) amb plàtan i mel
• 2 ous passats per aigua
• Torrada amb melmelada
• Cafè (si acostumes cafeïna)
• Total: ~500 kcal, 20g proteïna, 80g carbohidrats

Objectiu: Carbohidrats de fàcil digestió + algo de proteïna. No greixos.

Menjar lleuger (si lluiteu a la nit):

2-3 hores abans del combat (16:00-17:00)

• Arròs blanc amb pollastre o peix blanc
• Porció petita-moderada
• Gairebé cap verdura (evitar fibra)
• Evita greixos i salses pesades
• Total: ~350 kcal

Objectiu: Última càrrega de glicogen sense omplir estómac.

Pre-combat immediat:

30-60 minuts abans (mentre escalfes)

• 1 plàtan molt madur
• 20g mel o 3-4 dàtils
• Glops de beguda isotònica
• Cafè exprés (si acostumes i t'ajuda mentalment)

Objectiu: Glucosa immediatament disponible.

Durant la competició (entre combats si hi ha múltiples):

• Glops petits d'aigua o beguda isotònica
• Si hi ha més d'1 hora entre combats: 1 plàtan o 3-4 dàtils
• No beguis grans quantitats (pesadesa)

Post-combat (immediatament després):

• Beguda isotònica amb electròlits (500ml)
• Plàtan o dàtils
• Dins de 60 minuts: menjar complet amb carbohidrats + proteïna
• Ara sí pots menjar el que vulguis (amb moderació)

Errors Fatals el Dia del Combat

Menjar massa a prop del combat: Resultat: Malestar estomacal, pesadesa, reflux àcid en moure't, vòmits.

Provar aliments nous: Resultat: Reacció impredictible, malestar, al·lèrgies no detectades.

Deshidratació per nervis: Resultat: Rendiment disminuït 15-20%, rampes, fatiga ràpida.

Excés de cafeïna: Resultat: Nerviosisme excessiu, tremolors, ansietat augmentada.

Menjar molt poc per nervis: Resultat: Sense energia, hipoglucèmia, marejos, no pots rendir.

Alcohol la nit anterior (obvi): Resultat: Deshidratació, son de mala qualitat, coordinació reduïda.

Entrena a Ryutai II: Boxa amb Coaching Nutricional Complet

A Ryutai Viladecans no només ensenyem el noble art de la boxa, formem atletes complets. Els nostres instructors del Team Calderón, liderats per Fran Calderón amb experiència a la selecció catalana, entenen que la nutrició és tan important com dominar el jab perfecte o l'esquiva tècnica.

Des del 2016, hem treballat amb més de 200 alumnes a les nostres dues seus. A Ryutai II (C/del Sol, 64, Viladecans) ens especialitzem en Boxa, MMA, BJJ i Grappling. I una constant en totes les històries d'èxit és el moment en què l'alumne es pren seriosament la seva nutrició a més de l'entrenament.

El Que Oferim a Ryutai II

Classes estructurades de Boxa:

• Horari: Dll-Div 17:00-22:30, Dis 10:00-14:00
• Nivells: Inicial, intermedi, avançat, competició
• Tècnica: Fonaments, treball de sac, pads, sparring controlat
• Físic: Acondicionament específic per a boxa

Instructors del Team Calderón:

• Fran Calderón: Fundador, experiència a selecció catalana, més de 15 anys en arts marcials
• Staff amb experiència en competició amateur
• Coaching tècnic + orientació nutricional bàsica

Ubicació i Accés:

• Direcció: C/del Sol, 64, 08840 Viladecans
• Accessible des de: Sant Boi (5 min), Gavà (8 min), El Prat de Llobregat (10 min), tota la zona del Baix Llobregat
• Transport públic: Línies L46, L95, L77 (parades properes, 5-10 min caminant)
• A prop de l'Aeroport de Barcelona: 15 minuts en cotxe

Comunitat de suport:

• Entrena amb altres alumnes que comparteixen els teus objectius
• Intercanvi de receptes i consells de preparació de menjars
• Motivació mútua i ambient familiar
• Sparring partners del teu nivell

Valoració i Trajectòria:

• 4.9/5 estrelles en valoracions d'alumnes
• 200+ alumnes satisfets des del 2016
• Team Calderón: Competidors actius i ex-competidors de la selecció catalana
• Ambient familiar: No intimidant, tots els nivells benvinguts

Sense Permanència i Primera Classe Completament Gratuïta

Entenem que comprometre's a un gimnàs nou pot generar dubtes. "I si no m'agrada?", "I si el nivell és molt alt per a mi?", "I si no em sento còmode?"

Per això:

No exigim contractes de permanència: Véns mentre vegis resultats i gaudeixis. Si un mes decideixes que no és per a tu, simplement te'n vas. Sense lligams, sense penalitzacions.

Primera classe completament gratuïta: Prova el nostre entrenament de boxa, coneix a Fran i els instructors, sent la intensitat, experimenta l'ambient. Decideix després si és per a tu. Sense pressió, sense compromisos, sense trucs.

Assessorament nutricional bàsic disponible: Els nostres instructors poden orientar-te en la teva nutrició adaptada als teus objectius (pèrdua de greix, guany muscular, preparació de competició).

Com Començar

Opció 1 - Truca'ns:

• Telèfon: +34 677 71 47 99
• Horari: Dll-Div 17:00-22:30, Dis 10:00-14:00
• Parla directament amb nosaltres, resol dubtes, reserva la teva classe gratuïta

Opció 2 - Email:

• Email: info.ryutai@gmail.com
• Et responem en 24-48 hores
• Explica'ns el teu nivell, objectius, disponibilitat horària

Opció 3 - Visita'ns directament:

• Direcció: C/del Sol, 64, 08840 Viladecans (Ryutai II)
• Passa qualsevol dia Dll-Div entre 17:00-22:30
• Parla amb nosaltres, veu una classe, coneix les instal·lacions

Opció 4 - Xarxes socials:

• Instagram: @ryutai_viladecans
• Veu entrenaments, testimonis d'alumnes, consells de nutrició
• Envia'ns missatge directe

Preguntes Freqüents

"Mai he boxejat, puc començar des de zero?" Absolutament. El 80% dels nostres alumnes van començar sense experiència prèvia. Tenim classes específiques per a nivell inicial on aprens fonaments des de zero.

"Necessito estar en forma abans de començar?" No. La boxa et posa en forma. Comences al teu ritme i progressi gradualment. Tenim alumnes de 18 a 55 anys amb tots els nivells de fitness.

"Hi ha sparring obligatori?" No. El sparring és opcional i només per a alumnes que ho sol·liciten i han demostrat tècnica adequada. Molts alumnes entrenen boxa sense fer sparring i obtenen excel·lents resultats de fitness.

"Què necessito portar a la primera classe?" Roba esportiva còmoda, aigua, tovallola. Tenim guants i equip per prestar-te a la teva primera classe gratuïta.

"Quant costa després de la classe gratuïta?" Truca'ns per preus actualitzats. Oferim bons mensuals sense permanència i descomptes per a estudiants.

"Puc combinar boxa amb altres disciplines a Ryutai?" Sí. A Ryutai II també tenim MMA, BJJ i Grappling. Molts alumnes combinen boxa amb una altra disciplina.

Conclusió: El Teu Rendiment Es Construeix a la Cuina

Pots tenir el jab més ràpid de Viladecans, el footwork d'un professional, i la resistència d'un campió. Però si la teva nutrició és mediocre, el teu rendiment també ho serà. És matemàtica simple: el teu cos necessita combustible òptim per rendir òptimament.

La realitat que hem vist a Ryutai durant 9 anys és que la majoria de practicants de boxa entrenen dur però mengen malament o mengen "normal", i es pregunten per què:

• No tenen energia en rounds finals
• Perden potència després del segon round
• Es recuperen lentament entre entrenaments
• No veuen canvis físics malgrat entrenar 4 dies per setmana
• Es lesionen freqüentment

La resposta gairebé sempre està a la nutrició.

La nutrició correcta per a boxa no és complicada ni cara, però requereix coneixement, planificació i consistència:

✅ Proteïna suficient (1.6-2.2 g/kg) per construir i recuperar múscul ✅ Carbohidrats adequats (3-5 g/kg) per tenir energia explosiva round rere round ✅ Greixos saludables (0.8-1 g/kg) per a hormones, recuperació i salut general ✅ Hidratació constant (3-4 litres diaris + 500ml per hora d'entrenament) ✅ Timing correcte (menja carbohidrats i proteïna al voltant de l'entrenament) ✅ Suplements bàsics (proteïna en pols, creatina, cafeïna - la resta és opcional) ✅ Paciència i consistència (resultats vénen amb temps, no en 2 setmanes)

A Ryutai Viladecans, portem des del 2016 ajudant a alumnes a transformar no només la seva tècnica de boxa, sinó el seu físic complet i la seva relació amb l'alimentació. La majoria dels nostres 200+ alumnes van arribar sense idea de nutrició esportiva. Ara:

• Preparen els seus menjars amb macronutrients calculats
• Entenen timing de carbohidrats pre i post-entrenament
• Saben quins suplements funcionen i quins són màrqueting
• Veuen resultats físics que mai no van pensar possibles (pèrdua de 10-15 kg de greix, guany de 5-8 kg de múscul)
• Tenen energia a tots els rounds, no només els primers dos
• Es recuperen ràpidament i entrenen amb més freqüència

No importa si el teu objectiu és:

• Competir a nivell amateur
• Estar a la millor forma física de la teva vida
• Perdre pes i tonificar
• Aprendre defensa personal
• Desestressar-te després de la feina

La nutrició correcta accelerarà el teu progrés dramàticament.

El gimnàs Ryutai II està a C/del Sol, 64, Viladecans, fàcilment accessible des de Sant Boi (5 min), Gavà (8 min), El Prat de Llobregat (10 min) i tota la zona del Baix Llobregat. Tenim alumnes que vénen des de Sant Climent, Cornellà i Hospitalet perquè saben que la qualitat del coaching del Team Calderón, les instal·lacions dedicades, i l'ambient familiar de Ryutai no es troben a qualsevol gimnàs comercial.

Tenim dues seus a Viladecans:

• Ryutai I (Carrer de Miguel Hernández, 22) - Kick Boxing i K1
• Ryutai II (C/del Sol, 64) - Boxa, MMA, BJJ, Grappling

Fàcilment accessible des de Sant Boi, Gavà, El Prat i Barcelona. A prop de l'Aeroport de Barcelona, amb transport públic accessible (línies L46, L95, L77).

Comença avui. Reserva la teva primera classe completament gratuïta de boxa.

Aprèn tècnica correcta de boxa amb instructors del Team Calderón. Descobreix com la nutrició pot transformar el teu rendiment tant com millorar la teva tècnica.

Descobreix per què més de 200 alumnes han confiat en Ryutai des del 2016.

Descobreix per què tenim 4.9/5 estrelles en valoracions.

Truca'ns ara: 📞 +34 677 71 47 99 📧 info.ryutai@gmail.com 📍 C/del Sol, 64, 08840 Viladecans 📸 @ryutai_viladecans

El teu cos és la teva eina més valuosa a la boxa. Alimenta'l correctament. Entrena'l correctament. A Ryutai t'ensenyem ambdues.

Ens veiem al gimnàs. Primera classe gratuïta. Sense permanència. Sense excuses.