Nutrició per K1: La Dieta del Lluitador Optimitzada

La Nutrició: El Pilar Oblidat del Rendiment en K1

Quan penses en K1, probablement imagines puntades de peu explosives, cops de genoll devastadors i combats intensos. Però la realitat és que el veritable rendiment en K1 no es construeix només al gimnàs, es construeix a la cuina. Pots entrenar com un campió, però si la teva nutrició és deficient, mai assoliràs el teu potencial màxim.

A Ryutai Viladecans, portem des del 2016 treballant amb més de 200 alumnes, des de principiants absoluts fins a competidors de la selecció catalana. I una de les lliçons més clares que hem après és aquesta: la diferència entre un lluitador que progressa constantment i un que s'estanca gairebé sempre està en l'alimentació.

Aquest article no és teoria abstracta de nutrició esportiva. És la guia pràctica que fem servir amb els nostres competidors del Team Calderón, adaptada perquè qualsevol practicant de K1 a Viladecans o el Baix Llobregat pugui aplicar-la, independentment de si el teu objectiu és competir o simplement estar en la millor forma de la teva vida.

Anem a cobrir tot: des dels fonaments científics dels macronutrients fins a plans de menjars específics, des de la hidratació òptima fins a quins suplements realment funcionen i quins són pur màrqueting. Si entrenes K1 seriosament, aquesta informació pot transformar els teus resultats tant com millorar la teva tècnica de puntada de peu.

Macronutrients per K1: La Fórmula del Rendiment

El K1 és un dels esports més exigents metabòlicament que existeixen. Combina explosivitat anaeròbica (cops i puntades de peu de màxima potència), capacitat aeròbica (mantenir el ritme durant múltiples rondes) i resistència muscular (mantenir la guàrdia amunt quan estàs exhaust). Aquesta combinació única requereix un enfocament nutricional específic.

Proteïna: El Constructor de Múscul i Recuperació

La proteïna és el macronutrient més crític per a qualsevol lluitador de K1. No només construeix i repara múscul, també és fonamental per a la recuperació del sistema nerviós, la producció d'enzims i hormones, i el manteniment del sistema immunitari.

Quantitat òptima: 1.6 a 2.2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia.

Per a un lluitador de 75 kg, això significa 120 a 165 grams de proteïna diaris. Per què aquest rang? Perquè depèn de la teva fase d'entrenament:

• Fase de volum o construcció muscular: 2.0-2.2 g/kg (els alumnes nous que estan guanyant múscul ràpidament)
• Manteniment: 1.8-2.0 g/kg (la majoria de practicants regulars)
• Fase de tall de pes: 2.2 g/kg (més proteïna per preservar múscul mentre perds greix)

Les millors fonts de proteïna per a un lluitador de K1 són:

Proteïnes animals completes:

• Pit de pollastre: 31g proteïna per 100g, baix en greix
• Gall dindi: 29g per 100g, excel·lent per tall de pes
• Peixos blancs (lluç, bacallà): 20-25g per 100g, fàcil digestió
• Peixos blaus (salmó, tonyina): 20-25g per 100g, més omega-3 per recuperació
• Ous: 13g per 2 ous grans, perfil aminoàcid complet
• Carn vermella magra: 26g per 100g, alta en ferro i creatina (1-2 cops per setmana)

Proteïnes vegetals:

• Llegums: 20-25g per 100g seques, llenties especialment bones
• Tofu i tempeh: 15-20g per 100g
• Quinoa: 14g per 100g cuita, proteïna completa vegetal

Un error comú que veiem a Ryutai és la distribució desigual de proteïna. Molts alumnes mengen 80g de proteïna al sopar i gairebé res a l'esmorzar. Això és subòptim. El teu cos pot absorbir i utilitzar aproximadament 25-40g de proteïna per àpat per a síntesi muscular. Distribuir la teva ingesta proteica en 4-5 menjars optimitza la recuperació.

Exemple de distribució diària per a un lluitador de 75 kg (objectiu 150g proteïna):

• Esmorzar: 30g (3 ous + civada)
• Mig matí: 25g (batut de proteïna)
• Dinar: 40g (150g pit pollastre + llegums)
• Pre-entrenament: 20g (iogurt grec + fruita)
• Sopar: 35g (peix + verdures)

Carbohidrats: El Combustible de l'Explosivitat

Els carbohidrats són la teva font principal d'energia per a l'entrenament de K1. Quan colpeges un sac amb màxima potència o llences una combinació explosiva, estàs utilitzant ATP provinent principalment de glucogen muscular (carbohidrats emmagatzemats als teus músculs).

Quantitat òptima: 3 a 5 grams de carbohidrats per quilogram de pes corporal al dia.

El rang depèn del teu volum d'entrenament:

• Entrenament lleuger (2-3 dies/setmana, 60 min): 3-4 g/kg
• Entrenament moderat (4-5 dies/setmana, 60-90 min): 4-5 g/kg
• Entrenament intens (6 dies/setmana, múltiples sessions): 5-6 g/kg
• Fase de tall de pes: 2-3 g/kg (reducció temporal)

Per a un lluitador de 75 kg amb entrenament moderat, això significa 300-375 grams de carbohidrats diaris.

Les millors fonts de carbohidrats per K1:

Carbohidrats complexos (base de la teva dieta):

• Arròs integral: alliberament sostingut d'energia
• Civada: excel·lent per esmorzar pre-entrenament
• Patata i moniato: alta densitat de micronutrients
• Pasta integral: ideal per càrrega de carbohidrats pre-competició
• Pa integral: convenient per menjars ràpids
• Quinoa i blat de moro: opcions amb més proteïna

Carbohidrats simples (timing específic):

• Plàtan: perfecte 30-45 min pre-entrenament
• Mel: recuperació ràpida post-entrenament
• Arròs blanc: millor digestió pre-competició
• Fruita: vitamines + sucres naturals

El timing de carbohidrats és crucial en K1. No és només quants menges, sinó quan:

Esmorzar (2-3 hores pre-entrenament): Carbohidrats complexos d'alliberament lent. Exemple: civada + plàtan + mel.

Pre-entrenament (30-60 min abans): Carbohidrats de digestió ràpida. Exemple: plàtan + 20g mel.

Post-entrenament (finestra de 30-60 min): Carbohidrats d'absorció ràpida per reposar glucogen. Exemple: arròs blanc + proteïna.

Altres menjars: Carbohidrats complexos per energia sostinguda.

Un error que veig constantment al nostre gimnàs a Viladecans: alumnes que entrenen en dejú o amb carbohidrats insuficients, després es pregunten per què no tenen potència als seus cops. El teu múscul necessita glucogen per generar força explosiva. Sense carbohidrats adequats, el teu rendiment pateix, i la teva recuperació també.

Greixos: El Macronutrient Incomprès

Durant dècades, els greixos van ser demonitzats al món de l'esport. Ara sabem que són absolutament essencials, especialment per a lluitadors.

Quantitat òptima: 0.8 a 1.0 gram de greix per quilogram de pes corporal al dia.

Per a un lluitador de 75 kg, això significa 60-75 grams de greix diaris.

Els greixos són fonamentals per:

• Producció d'hormones (testosterona, hormona de creixement)
• Absorció de vitamines liposolubles (A, D, E, K)
• Funció cerebral i sistema nerviós
• Reducció d'inflamació (omega-3)
• Sensació de sacietat (crucial durant tall de pes)

Les millors fonts de greix per a un lluitador:

Greixos monoinsaturats (base de la teva dieta):

• Oli d'oliva verge extra: pilar de la dieta mediterrània
• Alvocat: dens en nutrients
• Fruits secs (ametlles, nous): també aporten proteïna
• Olives: snack ideal

Greixos omega-3 (antiinflamatoris):

• Peixos blaus (salmó, sardines, verat): 2-3 cops per setmana
• Llavors de lli moltes: afegir a batuts
• Nous: grapat diari

Greixos saturats (amb moderació):

• Ous sencers: no tinguis por del rovell
• Carn vermella magra: 1-2 cops per setmana
• Làctics sencers: iogurt grec, formatge

Greixos a evitar:

• Greixos trans: brioixeria industrial, fregits comercials
• Olis refinats en excés: processats i proinflamatoris

La distribució de greixos al llarg del dia també importa. Evita greixos al menjar pre-entrenament (alenteixen digestió), però inclou'ls generosament en altres menjars, especialment a l'esmorzar i el sopar.

Nutrició Pre-Entrenament: Maximitza el Teu Rendiment

El menjar que fas 2-3 hores abans d'entrenar pot determinar si tens una sessió explosiva o t'arrossegues pel tatami sense energia. A Ryutai, ensenyem als nostres alumnes aquesta fórmula provada:

Menjar Principal Pre-Entrenament (2-3 hores abans)

Objectiu: Omplir dipòsits de glucogen, estabilitzar sucre en sang, minimitzar malestar digestiu.

Composició ideal:

• Carbohidrats complexos: 1-1.5 g/kg de pes corporal
• Proteïna magra: 0.3-0.4 g/kg
• Greix mínim: Per no alentir digestió
• Fibra moderada: Suficient per sacietat, no tanta que causi problemes digestius

Exemples pràctics:

Opció 1 - Arròs amb pollastre:

• 150g arròs integral cuit (45g carbohidrats)
• 120g pit de pollastre (30g proteïna)
• Verdures al vapor
• 1 culleradeta oli d'oliva

Opció 2 - Pasta amb tonyina:

• 100g pasta integral cuita (25g carbohidrats)
• 1 llauna tonyina natural (25g proteïna)
• Tomàquet natural
• Espècies al gust

Opció 3 - Civada preparada:

• 80g civada (50g carbohidrats)
• 1 scoop proteïna whey (25g proteïna)
• 1 plàtan
• Canyella

Snack Pre-Entrenament (30-60 minuts abans)

Objectiu: Proporcionar energia ràpidament disponible sense causar malestar.

Composició ideal:

• Carbohidrats de digestió ràpida: 0.5-1 g/kg
• Proteïna d'absorció ràpida: 0.1-0.2 g/kg (opcional)
• Greix mínim o nul

Exemples:

Opció 1 - El clàssic del lluitador:

• 1 plàtan madur
• 20g mel
• Cafè exprés (opcional per energia extra)

Opció 2 - Batut lleuger:

• 1 plàtan
• 200ml llet desnatada o beguda vegetal
• 1/2 scoop proteïna whey

Opció 3 - Torrades amb mel:

• 2 rodanxes pa blanc torrat
• 30g mel o melmelada

Molts alumnes del nostre gimnàs al Carrer de Miguel Hernández entrenen després de la feina, al voltant de les 19:00-20:00. Per a ells recomanem:

• Menjar fort a les 14:00-15:00 (després de dinar)
• Snack lleuger a les 18:00 (abans d'anar al gimnàs)

Si entrenes al matí (tenim classes des de les 7:00), l'estratègia canvia:

• Sopar adequat la nit anterior (carbohidrats complexos)
• Esmorzar lleuger 60-90 min abans (plàtan + cafè + torrada amb mel)

Què NO Menjar Pre-Entrenament

Tan important com saber què menjar és saber què evitar:

Aliments greixosos: Fregits, hamburgueses, salses pesades. Alenteixen digestió i poden causar reflux durant cops.

Excés de fibra: Grans amanides, llegums crus. Poden causar inflor i gasos (molt incòmode quan estàs fent treball de core).

Làctics sencers: Alguns alumnes experimenten mucositat excessiva o malestar digestiu.

Aliments nous: El dia d'entrenament no és moment d'experimentar. Prova nous aliments en dies de descans.

Sucres simples en excés (sense acompanyar): Brioixeria, dolços sols. Causen pic d'insulina seguit de baixada d'energia.

Nutrició Post-Entrenament: La Finestra de Recuperació

Després d'una sessió intensa de K1, el teu cos està en estat catabòlic: has esgotat glucogen muscular, danyat fibres musculars, i el teu sistema està inflamat. El que menges en les següents 2-3 hores determina com de ràpid i com de bé et recuperes.

La Finestra Anabòlica: Mite o Realitat?

Durant anys es va creure que hi havia una "finestra" de 30 minuts post-entrenament on HAVIES de consumir proteïna o perdies guanys. La ciència moderna ha refinat aquesta idea: la finestra existeix, però és més llarga (2-3 hores) i més important per alguns objectius que altres.

Per competidors o entrenament molt freqüent: La nutrició immediata post-entrenament és crítica.

Per practicants recreatius (3-4 dies/setmana): Important, però no crític menjar en els primers 30 minuts.

Menjar Post-Entrenament Ideal (0-60 minuts després)

Objectiu: Reposar glucogen, iniciar síntesi de proteïna muscular, reduir cortisol.

Composició ideal:

• Carbohidrats d'absorció ràpida: 0.8-1.2 g/kg de pes corporal
• Proteïna d'alta qualitat: 0.3-0.5 g/kg (20-40g per la majoria)
• Ràtio carbohidrats:proteïna: Aproximadament 3:1

Exemples pràctics:

Opció 1 - Batut de recuperació casolà:

• 2 plàtans madurs (50g carbohidrats)
• 1 scoop proteïna whey (25g proteïna)
• 20g mel (17g carbohidrats)
• 300ml llet desnatada
• Gel

Opció 2 - Menjar sòlid ràpid:

• 150g arròs blanc cuit (45g carbohidrats)
• 120g pit de pollastre o peix (30g proteïna)
• Salsa de soja baixa en sodi

Opció 3 - Entrepà de recuperació:

• 2 rodanxes pa blanc
• 100g gall dindi
• 1 plàtan
• 20g mel

Menjar Complet Post-Entrenament (2-3 hores després)

Objectiu: Continuar recuperació, reposar completament glucogen, proporcionar micronutrients.

Composició:

• Carbohidrats complexos: porció generosa
• Proteïna completa: 30-40g
• Greixos saludables: ara sí incloure'ls
• Verdures: vitamines i minerals per recuperació

Exemple de sopar post-entrenament:

• 200g salmó a la planxa (40g proteïna + omega-3)
• 150g moniato rostit (35g carbohidrats)
• Amanida mixta amb oli d'oliva
• 1 grapat nous (greixos saludables)

Casos Especials

Si entrenes al vespre (20:00-21:30):

Molts alumnes de Ryutai entrenen a l'últim torn i no volen sopar molt pesat abans de dormir. Solució:

• Batut immediatament després de l'entrenament (21:30-22:00)
• Snack lleuger abans de dormir (23:00): iogurt grec + fruita

No sacrifiquis la recuperació per por de menjar tard. El teu cos necessita aquests nutrients.

Si tens dobles sessions:

Alguns competidors del Team Calderón entrenen dos cops al dia. Entre sessions:

• Immediatament després de sessió 1: Batut ric en carbohidrats + proteïna
• 1-2 hores després: Menjar complet amb carbohidrats complexos
• 30-60 min abans de sessió 2: Snack lleuger

Hidratació: El Factor de Rendiment Més Subestimat

Una deshidratació de només 2% del teu pes corporal pot reduir el teu rendiment fins a un 20%. En K1, on una fracció de segon pot ser la diferència entre connectar un cop o rebre'l, la hidratació adequada no és opcional, és fonamental.

Necessitats Diàries Base

Fórmula general: 35-40 ml d'aigua per quilogram de pes corporal al dia.

Per a un lluitador de 75 kg: 2.6 a 3 litres diaris.

Però això és només la base. Afegeix:

• +500-1000ml per cada hora d'entrenament intens
• +500ml addicionals en dies calorosos
• +250ml per cada cafè o beguda amb cafeïna (efecte diürètic)

Protocol d'Hidratació per Entrenament

2-3 hores abans de l'entrenament:

• 500-700ml aigua
• Orina clara o groc molt pàl·lid = ben hidratat

30 minuts abans:

• 250-500ml aigua
• No més a prop de l'entrenament (incomoditat, necessitat d'orinar)

Durant l'entrenament:

• 150-250ml cada 15-20 minuts
• Petits glops, no grans quantitats de cop
• Aigua fresca (10-15°C) per millor absorció

Després de l'entrenament:

• 150% del pes perdut en suor
• Exemple: vas perdre 1 kg → beu 1.5 litres en les següents 2-4 hores

Electròlits: Quan Són Necessaris

L'aigua sola no és suficient en entrenaments llargs o molt intensos. Perds electròlits crucials a la suor:

• Sodi: Principal electròlit perdut, crucial per funció nerviosa
• Potassi: Important per contracció muscular
• Magnesi: Prevé rampes
• Calci: Funció muscular

Quan necessites begudes amb electròlits:

• Entrenaments de més de 90 minuts
• Entrenaments molt intensos (sparring, competició)
• Clima calorós o molta suor
• Dobles sessions

Opcions de reposició d'electròlits:

Comercials:

• Begudes isotòniques: Aquarius, Powerade, Isostar
• Tauletes d'electròlits: afegir a la teva ampolla d'aigua

Casolanes (més econòmiques):

• 1 litre aigua
• Suc de 2 llimones
• 2 cullerades mel
• 1/4 culleradeta sal marina

Senyals de Deshidratació

Aprèn a reconèixer-les:

Deshidratació lleu (1-2%):

• Set
• Orina groc fosc
• Lleugera fatiga

Deshidratació moderada (3-5%):

• Set intensa
• Orina molt fosca o escassa
• Fatiga notable
• Reducció de rendiment
• Mal de cap

Deshidratació severa (5%+):

• Mareigs
• Confusió
• Rampes musculars
• Nàusees
• Freqüència cardíaca elevada

Si arribes a deshidratació severa, suspèn l'entrenament immediatament.

Hidratació per Tall de Pes

Aquest és un tema delicat. Alguns competidors manipulen la hidratació per fer pes. IMPORTANT: Això només s'ha de fer sota supervisió professional i mai més de 5-7 dies abans de la competició.

A Ryutai, el nostre enfocament és competir a prop del teu pes natural per evitar pràctiques perilloses. Si necessites ajustar pes, treballem amb estratègies graduals de 8-12 setmanes, no manipulació extrema d'aigua a l'última setmana.

Control de Pes: Cutting vs Bulking de Forma Segura

La gestió de pes corporal en K1 és un art. A diferència del culturisme (només aparença) o aixecament de peses (només força), en K1 necessites equilibrar potència, velocitat, resistència i pes corporal. Afegeix el factor de competir en categories de pes, i la cosa es complica.

Tall de Pes (Fat Loss) Segur i Sostenible

L'objectiu NO és perdre pes ràpid, sinó perdre greix mentre mantens (o fins i tot guanyes) múscul i mantens rendiment.

Dèficit calòric òptim: 300-500 calories per sota del teu consum diari.

Això resulta en pèrdua de 0.5-0.7% de pes corporal per setmana. Per a un lluitador de 75 kg, això és 375-525 grams per setmana.

Per què no més ràpid?

• Pèrdues més ràpides inclouen múscul
• Rendiment es deteriora
• Sistema immunitari es debilita
• Major risc de rebot

Estratègia nutricional per tall:

1. Augmenta proteïna a 2.2 g/kg: Protegeix múscul en dèficit calòric
2. Redueix carbohidrats moderadament: Baixa a 3-4 g/kg, però manté carbos al voltant de l'entrenament
3. Manté greixos en 0.8 g/kg: Necessàries per hormones
4. Augmenta volum amb verdures: Sacietat sense calories
5. Manté 1-2 menjars trampa per setmana: Salut mental i metabolisme

Exemple de dia de tall (75 kg, objectiu 2000 kcal):

Esmorzar (7:00):

• 3 ous remenats (210 kcal, 18g proteïna)
• 60g civada (220 kcal, 40g carbohidrats)
• 1 plàtan (100 kcal, 25g carbohidrats)

Mig matí (10:30):

• 150g iogurt grec 0% (80 kcal, 15g proteïna)
• 1 poma (80 kcal)

Dinar (14:00):

• 150g pit pollastre (250 kcal, 45g proteïna)
• 100g arròs integral cuit (110 kcal, 23g carbohidrats)
• Amanida mixta + 1 cda oli oliva (120 kcal)

Pre-entrenament (18:30):

• 1 plàtan (100 kcal)
• Cafè sol

Post-entrenament (21:00):

• Batut: 1 scoop whey + 1 plàtan + aigua (200 kcal, 30g proteïna)

Sopar (22:00):

• 150g salmó (280 kcal, 30g proteïna, omega-3)
• 200g verdures al vapor (80 kcal)
• 1 grapat ametlles (160 kcal)

Total: ~2,000 kcal, 158g proteïna, 225g carbohidrats, 65g greixos

Bulking (Guany Muscular) Intel·ligent

Si ets nou en K1 o vols pujar de categoria de pes, necessites un superàvit calòric controlat.

Superàvit calòric òptim: 300-500 calories per sobre del teu consum diari.

Això resulta en guany de 0.5-1% de pes corporal per setmana. Per a un lluitador de 70 kg, això és 350-700 grams per setmana.

Objectiu: Guanyar 3-4 kg de múscul amb mínima greix en 3-4 mesos.

Estratègia nutricional per bulking:

1. Proteïna en 2.0 g/kg: Construcció muscular
2. Carbohidrats en 5-6 g/kg: Combustible per entrenaments durs + surplus calòric
3. Greixos en 1.0 g/kg: Hormones i calories denses
4. Menja cada 3-4 hores: Manté síntesi proteica elevada
5. Entrena pesat: El surplus només construeix múscul si entrenes amb intensitat

Pes de Competició: L'Última Setmana

Si competeixes i necessites fer pes oficial, l'última setmana és crítica. Només per competidors, MAI per practicants recreatius.

Setmana -7 a -2:

• Dieta normal de tall
• Entrenament normal
• Hauries d'estar a 2-3 kg del teu pes objectiu

Dies -2 a -1 (48-24 hores abans del pesatge):

• Redueix carbohidrats a mínim (1 g/kg)
• Redueix sodi (sense sal afegida)
• Manté proteïna alta
• Redueix aigua gradualment

Dia del pesatge (si és al matí):

• No esmorzis fins després de pesar
• Possible ús de sauna lleugera (només si sobren 0.5-1 kg)

Post-pesatge (si lluites el mateix dia):

• Rehidratació gradual (no tot de cop)
• Carbohidrats de ràpida digestió
• Menjars lleugers freqüents fins a la lluita

IMPORTANT: A Ryutai aconsellem competir en categories properes al teu pes natural. Talls extrems (5+ kg) perjudiquen la teva salut i rendiment. Millor pujar de categoria que fer talls perillosos.

Suplementació: Què Funciona i Què és Màrqueting

La indústria de suplements genera milers de milions venent promeses. Però la realitat científica és que només uns pocs suplements tenen evidència sòlida de millorar rendiment. A Ryutai, treballem amb competidors del Team Calderón que han provat tot, i aquesta és la nostra llista honesta.

Si estàs buscant classes de K1 a Ryutai Viladecans, aquesta guia nutricional complementa perfectament el teu entrenament tècnic.

Suplements Tier 1: Efectius i Recolzats per Ciència

Proteïna en Pols (Whey o Vegetal)

Funciona? Sí, però només com a conveniència. Propòsit: Assolir el teu objectiu diari de proteïna fàcilment. Evidència: Sòlida. La proteïna construeix múscul, el pols és simplement una forma convenient. Dosi: 1-2 scoops al dia (25-50g) quan no puguis menjar proteïna sòlida. Cost: €€ (15-25€/kg) Quan usar-la: Post-entrenament immediat, esmorzars ràpids, mig matí.

Millor opció: Whey isolate per absorció ràpida, whey concentrate per economia, proteïna vegetal (pèsol/arròs) si ets vegà.

Creatina Monohidratada

Funciona? Sí, absolutament. Propòsit: Augmenta potència explosiva i capacitat de treball d'alta intensitat. Evidència: Un dels suplements més estudiats i efectius. Efectes en K1: Millora potència de cops i puntades de peu, millor recuperació entre rondes, guany d'1-2 kg de massa muscular. Dosi: 5g diaris, tots els dies (inclosos descansos). Cost: € (molt barat, 10-15€ per 6 mesos) Quan prendre-la: Moment del dia no importa, però amb menjar millora absorció.

Efecte secundari: Retenció d'1-2 kg d'aigua (però això NO és greix, és aigua intramuscular que millora rendiment).

Cafeïna

Funciona? Sí, potent ergogènic. Propòsit: Augmenta energia, concentració, redueix percepció de fatiga. Evidència: Sòlida en esports de potència i resistència. Efectes en K1: Major explosivitat, millor enfocament durant sparring, redueix fatiga percebuda. Dosi: 3-6 mg per kg de pes corporal, 30-60 min pre-entrenament. Per 75 kg = 225-450 mg (2-4 cafès exprés). Cost: € (cafè normal) Precaució: Genera tolerància. Ciclat recomanat (5 dies on, 2 dies off). No usar si entrenes tard (afecta son).

Fonts: Cafè exprés, càpsules de cafeïna pura, pre-workouts (però llegeix ingredients).

Suplements Tier 2: Útils en Contextos Específics

BCAAs (Aminoàcids de Cadena Ramificada)

Funciona? Depèn de la teva dieta. Propòsit: Reduir catabolisme muscular durant entrenament, millorar recuperació. Evidència: Funciona SI la teva ingesta de proteïna total és baixa (<1.5 g/kg). No afegeix res si ja menges suficient proteïna. Quan poden ajudar: Entrenaments en dejú, tall de pes agressiu, vegans amb proteïna baixa. Dosi: 5-10g durant entrenament. Cost: €€ Veredicte: Si menges 2 g/kg de proteïna diària, probablement innecessaris.

Omega-3 (EPA/DHA de Peix)

Funciona? Sí per salut general i recuperació. Propòsit: Reduir inflamació, millorar salut cardiovascular, funció cerebral. Evidència: Sòlida per salut general, moderada per rendiment directe. Efectes en K1: Millor recuperació post-entrenament, menys dolor muscular, protecció articular a llarg termini. Dosi: 2-3g EPA+DHA combinats al dia. Cost: €€ Fonts: Menja 2-3 racions de peix blau per setmana O suplements amb càpsules d'oli de peix.

Vitamina D

Funciona? Sí, especialment a l'hivern. Propòsit: Funció immune, salut òssia, producció de testosterona. Evidència: Sòlida. Molts atletes tenen deficiència, especialment en climes amb poc sol o entrenaments a interior. Dosi: 2000-4000 UI diàries. Cost: € (molt barat) Quan: Si entrenes majoritàriament a Ryutai (interior) i vius a Viladecans amb hiverns núvols, probablement beneficiós.

Beta-Alanina

Funciona? Sí, moderadament. Propòsit: Millora capacitat de buffer àcid en músculs, retarda fatiga. Evidència: Sòlida per activitats d'1-4 minuts d'alta intensitat (perfecte per rondes de K1). Efectes en K1: Pots mantenir potència durant més temps en rondes. Dosi: 3-6g diaris, durant 4-6 setmanes (efecte acumulatiu). Cost: €€ Efecte secundari: Parestèsia (formigueig a pell), inofensiu.

Suplements Tier 3: Evidència Feble o Innecessaris

Glutamina: Innecessària si menges suficient proteïna. Boosters de testosterona naturals: Majoria no funcionen o efecte mínim. Fat burners: Majoria inefectius, millor controla dieta. Òxid nítric pre-workout: Efecte molt petit, millor gasta en creatina. Multivitamínics: Útils només si la teva dieta és deficient, millor menja variat.

El Meu Stack Recomanat per K1

Practicant Recreatiu (3-4 dies/setmana):

• Proteïna en pols (conveniència)
• Creatina 5g diaris
• Cafè pre-entrenament
• Menja peix blau 2x/setmana o suplementa omega-3

Competidor Amateur:

• Tot l'anterior +
• Beta-alanina (durant preparació de competició)
• Vitamina D a l'hivern

Competidor Professional:

• Tot l'anterior +
• BCAAs durant entrenaments llargs
• Electròlits en totes les sessions
• Anàlisi de sang regulars per identificar deficiències específiques

RECORDA: Els suplements són el 5% de l'equació. El 95% és entrenament consistent + dieta sòlida + son adequat. No hi ha suplement que arregli una mala base.

Timing i Freqüència de Menjars

El timing de menjars pot marcar la diferència entre resultats mediocres i excepcionals, especialment quan entrenes K1 intensament.

Quants Menjars al Dia?

La ciència mostra que 4-6 menjars distribuïts optimitzen la síntesi de proteïna muscular millor que 2-3 menjars grans. Per a un lluitador de K1:

Òptim: 5 menjars al dia:

• Esmorzar
• Mig matí
• Dinar
• Pre/Post entrenament
• Sopar

Mínim acceptable: 3 menjars + 2 snacks

Freqüència ideal: Cada 3-4 hores

Distribució de Macronutrients per Moment del Dia

No tots els menjars han de tenir la mateixa composició:

Esmorzar (energia per al dia):

• Carbohidrats: 30-35% del total diari
• Proteïna: 20-25% del total diari
• Greixos: 25-30% del total diari

Mig matí (mantenir energia):

• Proteïna + carbohidrats
• Exemple: iogurt grec + fruita + fruits secs

Dinar (menjar principal):

• Carbohidrats: 30-35% del total diari
• Proteïna: 30-35% del total diari
• Greixos: 30-35% del total diari

Pre-entrenament (combustible):

• Carbohidrats principalment
• Proteïna moderada
• Greixos mínims

Post-entrenament (recuperació):

• Carbohidrats: 20-25% del total diari
• Proteïna: 25-30% del total diari
• Greixos baixos inicialment

Sopar (recuperació nocturna):

• Proteïna: 20-25% del total diari
• Greixos: 30-35% del total diari
• Carbohidrats: moderats

Timing d'Entrenament: Com Adaptar la Teva Nutrició

Si entrenes al matí (7:00-9:00):

• Sopar anterior: carbohidrats complexos generosos
• Esmorzar lleuger 60-90 min abans: plàtan + cafè + torrada mel
• Post-entrenament: esmorzar complet dins de 60 min
• Resta del dia: distribució normal

Si entrenes al migdia (13:00-14:00):

• Esmorzar complet a les 8:00-9:00
• Snack pre-entrenament a les 11:30-12:00
• Dinar post-entrenament a les 14:30-15:00
• Resta del dia: distribució normal

Si entrenes tard (19:00-21:00) - MÉS COMÚ:

• Esmorzar normal
• Mig matí: snack proteic
• Dinar fort (14:00-15:00): el teu menjar pre-entrenament principal
• Snack lleuger (18:00-18:30): plàtan + cafè
• Post-entrenament (21:30): batut + sopar lleuger
• Abans de dormir: iogurt grec si tens gana

Dobles sessions:

• Esmorzar complet
• Sessió 1 (matí)
• Recuperació immediata: batut
• Dinar complet 1-2 hores post-sessió 1
• Snack pre-sessió 2
• Sessió 2 (tarda)
• Sopar complet post-sessió 2

Plans de Menjars Pràctics

La teoria és important, però necessites plans concrets que puguis seguir. Aquí tens exemples complets per diferents objectius.

Pots consultar els nostres horaris d'entrenament per adaptar aquests plans al teu timing de classes a Ryutai.

Pla 1: Manteniment (Practicant Regular, 75 kg, 3-4 dies/setmana)

Objectiu: 2,400 kcal | 160g proteïna | 300g carbohidrats | 65g greixos

Esmorzar (7:30):

• 3 ous remenats amb verdures
• 60g civada amb canyella
• 1 plàtan
• Cafè amb llet desnatada

Mig Matí (10:30):

• 150g iogurt grec
• 30g ametlles
• 1 poma

Dinar (14:00):

• 150g pit pollastre a la planxa
• 150g arròs integral cuit
• Amanida mixta + 1 cda oli oliva
• Pa integral

Pre-Entrenament (18:30 - dia d'entrenament):

• 1 plàtan gran
• 20g mel
• Cafè exprés

Post-Entrenament (21:00):

• Batut: 1 scoop whey + 1 plàtan + 20g mel + aigua

Sopar (22:00):

• 150g salmó al forn
• 150g moniato
• Bròquil al vapor
• Oli d'oliva

Pla 2: Tall de Pes (Competidor, 75 kg, objectiu 70 kg, entrenament intens)

Objectiu: 2,000 kcal | 165g proteïna | 225g carbohidrats | 55g greixos

Esmorzar (7:00):

• 4 clares + 1 ou sencer remenats
• 50g civada
• 1 plàtan petit
• Cafè sol

Mig Matí (10:00):

• 150g iogurt grec 0%
• 1 poma

Dinar (13:30):

• 150g pit gall dindi
• 100g arròs integral cuit
• Verdures abundants al vapor
• 1 cda oli oliva

Pre-Entrenament (18:00):

• 1 plàtan
• Cafè sol

Post-Entrenament (20:30):

• Batut: 1 scoop whey isolate + 1 plàtan + aigua

Sopar (21:30):

• 150g lluç a la planxa
• Amanida gran amb verdures mixtes
• 1 cda oli oliva
• 20g nous

Abans de Dormir (23:00):

• 100g mató o iogurt grec 0%

Pla 3: Bulking (Principiant guanyant múscul, 65 kg, objectiu 70 kg)

Objectiu: 2,800 kcal | 145g proteïna | 400g carbohidrats | 75g greixos

Esmorzar (7:30):

• 3 ous sencers
• 80g civada amb mel
• 1 plàtan
• 1 got llet sencera

Mig Matí (10:30):

• Entrepà: pa integral + 100g gall dindi + alvocat
• 1 peça fruita

Dinar (14:00):

• 150g vedella magra
• 200g pasta integral cuita
• Salsa tomàquet casolana
• Pa
• Oli d'oliva

Berenar (17:00):

• 150g iogurt grec sencer
• 40g fruits secs mixts
• 1 plàtan

Post-Entrenament (21:00):

• Batut: 1 scoop whey + 2 plàtans + 30g mel + 300ml llet

Sopar (22:30):

• 150g salmó
• 150g arròs blanc
• Verdures saltejades amb oli oliva

Pla 4: Vegetarià (Practicant regular, 70 kg)

Objectiu: 2,300 kcal | 150g proteïna | 300g carbohidrats | 65g greixos

Esmorzar (7:30):

• Batut: 1 scoop proteïna vegetal + civada + plàtan + mantega cacauet + llet de soja

Mig Matí (10:30):

• Iogurt soja grec
• 30g nous
• Fruita

Dinar (14:00):

• 150g tofu a la planxa
• 150g quinoa cuita
• Verdures saltejades
• Cigrons
• Oli d'oliva

Pre-Entrenament (18:30):

• 1 plàtan + dàtils
• Cafè

Post-Entrenament (21:00):

• Batut proteïna vegetal + fruita

Sopar (22:00):

• 150g tempeh
• Moniato rostit
• Amanida amb llavors i oli oliva

Pla 5: Pressupost Ajustat (Estudiant, 70 kg)

Objectiu: 2,400 kcal | 155g proteïna | 300g carbohidrats | 65g greixos Cost estimat: 30-40€/setmana

Esmorzar (7:30):

• 3 ous (més barats que proteïna en pols)
• 60g civada a granel
• 1 plàtan (fruites de temporada)

Mig Matí (10:30):

• Iogurt natural + fruita de temporada
• 30g cacauets a granel (més barats que ametlles)

Dinar (14:00):

• 150g cuixes de pollastre (més barats que pit)
• 150g arròs a granel
• Verdures congelades mixtes
• Oli d'oliva

Pre-Entrenament (18:30):

• 2 rodanxes pa blanc + mel
• Cafè

Post-Entrenament (21:00):

• 200g tonyina en llauna (barat, alta proteïna)
• Arròs blanc
• Plàtan

Sopar (22:00):

• Truita 3 ous
• Patata cuita
• Amanida de temporada

Tips estalvi:

• Compra ous (proteïna més econòmica)
• Arròs i civada a granel
• Pollastre sencer i trosseja tu mateix
• Verdures congelades (igual nutrició, menor cost)
• Llegums seques (remulla i cuina grans quantitats)
• Tonyina en llauna en oferta
• Plàtans (carbohidrats barats)

Aliments Mediterranis Adaptats per K1

Estem a Viladecans, al cor de Catalunya, on la dieta mediterrània és cultura. La bona notícia és que la dieta mediterrània tradicional és excel·lent base per a un lluitador de K1, només necessita petits ajustos.

Pots trobar aquests ingredients locals prop de les nostres dues ubicacions a Viladecans.

Principis Mediterranis que Potencien el Rendiment

Oli d'oliva verge extra: Greixos monoinsaturats antiinflamatoris. Usa'l generosament en amanides, verdures, cocció suau. 2-3 cullerades diàries.

Peix blau (sardines, verat, salmó): Proteïna d'alta qualitat + omega-3. Objectiu: 2-3 racions setmanals. Sardines en llauna són barates i excel·lents.

Llegums (llenties, cigrons, mongetes): Proteïna vegetal + carbohidrats complexos + fibra. Perfecte per menjars de recuperació. 3-4 racions setmanals.

Verdures abundants: Micronutrients, fibra, volum sense calories. Menja almenys 400-500g diaris, varietat de colors.

Fruits secs: Greixos saludables + proteïna + micronutrients. 30-40g diaris. Ametlles, nous, avellanes.

Fruites de temporada: Vitamines, minerals, carbohidrats naturals. 3-4 peces diàries. Plàtans especialment bons per K1.

Plats Mediterranis Optimitzats per Lluitadors

Esmorzar: Pa amb tomàquet proteic

• 2 rodanxes pa integral torrat
• Tomàquet natural ratllat
• Oli d'oliva
• • 3 ous remenats
• • Pernil serrano (opcional)

Dinar: Arròs amb pollastre mediterrani

• 150g cuixes pollastre (més sabor que pit)
• 150g arròs integral
• Pebre vermell, tomàquet, ceba
• Brou casolà
• Oli d'oliva i espècies

Sopar: Peix al forn amb verdures

• 150-200g llobarro, orada o salmó
• Patata, pebre, ceba, tomàquet al forn
• Oli d'oliva i llimona
• Herbes fresques (romaní, farigola)

Snack: Coca de recapte modificada

• Base: pa integral en lloc de coca tradicional
• Topping: pebre, albergínia, ceba rostits
• • Tonyina o sardines (proteïna addicional)
• Oli d'oliva

Recuperació post-entrenament: Crema catalana proteica

• 200g iogurt grec
• 1 scoop proteïna vainilla
• Canyella
• 20g mel
• (Versió fitness de la crema catalana tradicional)

Ingredients Locals del Baix Llobregat

A Viladecans i voltants tenim accés a productes excel·lents:

Mercat de Viladecans: Peix fresc, verdures de temporada, carnisseria de qualitat.

Supermercats Mercadona/Lidl: Preus competitius en bàsics (arròs, civada, ous, pollastre, tonyina).

Fruiteries locals: Millor preu en fruites i verdures de temporada.

Peixateries Sant Boi/Gavà: Peix fresc del Mediterrani a bon preu.

Descobreix com aquesta nutrició millora el teu rendiment a les nostres classes de K1 a Viladecans.

Nutrició per Dia de Competició

La nutrició el dia de la competició pot marcar la diferència entre rendir al màxim o sentir-te pesat i sense energia. Aquí està el protocol que fem servir amb competidors del Team Calderón.

Setmana Prèvia a la Competició

Dies -7 a -3:

• Manté la teva dieta normal
• Entrena progressivament menys (tapering)
• Hidratació normal (3+ litres diaris)

Dies -3 a -1:

• Augmenta carbohidrats a 6-7 g/kg (càrrega de glucogen)
• Redueix volum d'entrenament al mínim
• Manté proteïna alta
• Redueix lleugerament fibra (menys verdures, més arròs blanc)
• Hidratació generosa

Dia de Pesatge (si aplica)

Si pesatge és el matí del combat:

• No esmorzis fins després de pesar
• Beu només aigua fins pesatge
• Després de pesar: rehidratació + menjar lleuger

Si pesatge és dia anterior:

• Pesa al matí
• Immediatament després: rehidratació amb electròlits
• Menjars rics en carbohidrats i sal la resta del dia
• Sopar normal (sense excessos que causin malestar)

Dia del Combat

Esmorzar (si lluites a la tarda/nit): 4-5 hores abans del combat

• Civada amb plàtan i mel
• 2 ous
• Torrada amb melmelada
• Cafè (si acostumes)
• Objectiu: carbohidrats fàcils de digerir + una mica de proteïna

Dinar lleuger: 2-3 hores abans del combat

• Arròs blanc amb pollastre o peix
• Molt poca verdura (per evitar fibra)
• Evita greixos i salses pesades
• Porcions moderades (no vols sentir-te ple)

Pre-competició: 30-60 minuts abans

• 1 plàtan madur
• 20g mel
• Glops de beguda isotònica

Durant la competició:

• Glops petits d'aigua o beguda isotònica entre lluites
• Si hi ha múltiples combats: fruita fàcil (plàtan, dàtils)

Post-competició:

• Immediatament: beguda amb electròlits
• 30-60 min després: menjar complet amb carbohidrats + proteïna
• Ara sí pots menjar el que vulguis (amb moderació)

Errors Comuns el Dia del Combat

Menjar massa a prop del combat: Malestar estomacal, pesadesa, reflux durant cops.

Provar aliments nous: No és el dia d'experimentar. Menja només el que saps que el teu cos tolera.

Deshidratació: Per nervis o por d'orinar. Beu regularment.

Excés de cafeïna: Nerviosisme excessiu, tremolors. Màxim la teva dosi normal.

Menjar molt poc per nervis: Sense energia per rendir. Força una mica de menjar encara que no tinguis gana.

Entrena a Ryutai: Nutrició i Coaching de Competició

A Ryutai Viladecans no només ensenyem tècnica de K1, preparem atletes complets. Els nostres instructors del Team Calderón, alguns amb experiència a la selecció catalana de K1, entenen que la nutrició és tan important com dominar el low-kick perfecte.

Des del 2016, hem treballat amb més de 200 alumnes, des de persones que mai havien fet esport fins a competidors amateur. I una constant en totes les històries d'èxit és el moment en què l'alumne pren seriosament la seva nutrició.

El Que Oferim a Ryutai

Classes estructurades de K1: Dl-Dv 7:00-22:00, Ds 9:00-14:00 a la nostra seu del Carrer de Miguel Hernández, 22, Viladecans. Horaris flexibles perquè puguis entrenar sense importar la teva rutina laboral. Consulta els nostres horaris complets aquí.

Coaching personalitzat: Els nostres instructors poden orientar-te en la teva nutrició bàsica adaptada als teus objectius (pèrdua de greix, guany muscular, preparació de competició).

Comunitat de suport: Entrena amb altres alumnes que comparteixen els teus objectius. Intercanvi de receptes, consells de preparació de menjars, motivació mútua.

Ubicació accessible: Fàcil accés des de Sant Boi, Gavà, El Prat de Llobregat i tota la zona del Baix Llobregat. Transport públic: línies L46, L95, L77 (5-10 minuts des de ciutats properes).

Valoració 4.9/5 estrelles: Els nostres 200+ alumnes recolzen la qualitat del nostre entrenament i ambient familiar.

Sense Permanència i Primera Classe Gratis

Entenem que comprometre's a llarg termini amb un gimnàs nou pot generar dubtes. Per això:

No exigim permanència: Vens mentre vegis resultats i gaudeixis.

Primera classe completament gratis: Prova el nostre entrenament de K1, coneix els instructors, sent la intensitat, i decideix si és per tu. Sense pressió, sense compromisos.

Truca'ns al +34 677 71 47 99 o escriu-nos a info.ryutai@gmail.com per reservar la teva classe gratuïta. També pots visitar-nos directament al Carrer de Miguel Hernández, 22, qualsevol dia de dilluns a divendres. Tota la informació de contacte aquí.

Segueix-nos a Instagram @ryutai_viladecans per veure entrenaments, consells de nutrició, i la comunitat de Ryutai en acció.

Interessat en altres disciplines? Descobreix tots els nostres deportes i arts marcials.

Conclusió: La Nutrició És el Teu Avantatge Competitiu

Pots tenir la millor tècnica de puntada de peu circular al Baix Llobregat, però si la teva nutrició és mediocre, el teu rendiment també ho serà. La realitat és que la majoria de practicants de K1 entrenen dur però mengen malament, i es pregunten per què no progressen.

La nutrició correcta no és complicada, però requereix atenció i consistència:

• Proteïna suficient (1.6-2.2 g/kg) per construir i recuperar múscul
• Carbohidrats adequats (3-5 g/kg) per tenir energia explosiva
• Greixos saludables (0.8-1 g/kg) per hormones i salut general
• Hidratació constant (3-4 litres diaris + més en entrenaments)
• Timing correcte (menja carbohidrats i proteïna al voltant de l'entrenament)
• Suplements bàsics (proteïna en pols, creatina, cafeïna)
• Paciència i consistència (els resultats venen amb temps)

A Ryutai Viladecans, portem des del 2016 ajudant alumnes a transformar no només la seva tècnica de K1, sinó el seu físic complet i la seva relació amb l'alimentació. La majoria dels nostres 200+ alumnes van arribar sense idea de nutrició esportiva. Ara preparen els seus menjars, entenen macronutrients, i veuen resultats que mai van pensar possibles.

No importa si el teu objectiu és competir professionalment, estar en la millor forma de la teva vida, o simplement aprendre un esport increïble mentre millores la teva salut, la nutrició correcta accelerarà el teu progrés.

El gimnàs està a Viladecans, fàcilment accessible des de Sant Boi, Gavà, El Prat i tota la zona del Baix Llobregat. Tenim alumnes que venen de tota la comarca perquè saben que la qualitat del coaching del Team Calderón i l'ambient familiar de Ryutai no es troben en qualsevol lloc.

Comença avui. Reserva la teva primera classe gratis. Aprèn tècnica correcta de K1 mentre descobreixes com la nutrició pot transformar el teu rendiment. +34 677 71 47 99 | info.ryutai@gmail.com

Visita la nostra pàgina de contacte per més informació o descobreix les nostres dues ubicacions a Viladecans.

El teu cos és la teva eina més valuosa en K1. Alimenta'l correctament.